Pomimo rosnącej świadomości żywieniowej Polaków, wciąż u wielu osób stwierdza się niższy od zalecanego poziom niezbędnych witamin i minerałów.

Powody bywają różne: czasem jest to uboga w składniki dieta, innym razem na przyswajanie określonych mikroelementów negatywnie wpływa wiek. Zobacz, w przypadku jakich witamin i minerałów najtrudniej przychodzi nam zadbać o ich właściwy poziom i z czego to wynika.

Witamina D3 – tak potrzebna i tak deficytowa

Potrzebna nam witamina D3 w zdecydowanej większości syntezowana jest przez nasz organizm pod wpływem promieniowania słonecznego. Choć wystarczy zaledwie kilkanaście minut ekspozycji na słońce, aby dostarczyć jej niezbędną ilość, to w naszym położeniu geograficznym możliwe jest to tylko przez kilka miesięcy w roku. W dodatku z uwagi na niską aktywność fizyczną na świeżym powietrzu wielu Polaków nie syntetyzuje odpowiednich ilości witaminy D3. W rezultacie u około 90% polskiego społeczeństwa stwierdza się w badaniu krwi poziom 25(OH)D (metabolitu witaminy D3) poniżej rekomendowanego 30 ng/ml[1].
Do ważnych przyczyn niewłaściwego poziomu witaminy D w krwioobiegu, oprócz niewystarczającej ekspozycji na światło słoneczne należy dodać też niewłaściwą masę ciała. Zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej ma wpływ na zmniejszenie dostępnych dla organizmu zasobów aktywnych form witaminy D. Niestety w przypadku tego związku niełatwo jest uzupełnić jego poziom nawet za pomocą dobrze dobranej diety i w Polsce praktycznie koniecznością jest suplementacja.

Warto zadbać o właściwy poziom witaminy D, ponieważ odgrywa ona ważną rolę w gospodarce wapniowo-fosforowej, wpływa na kondycję kości, mięśni i stawów oraz odporność[2]. 

Magnez – wielki przegrany współczesnej diety

Magnez jest bardzo istotny w kontekście wykorzystywania przez nasz organizm witaminy D. Związek ten bowiem bierze udział w procesie hydroksylacji, koniecznym do przemiany witamin D3 i D2 w aktywne biologicznie formy witaminy D.

Wysoko przetworzona żywność, której niestety jest bardzo dużo w naszej diecie, nie pozostaje bez wpływu na dostarczanie naszym organizmom minerałów i mikroelementów, w tym magnezu. Ogólnoeuropejskie badania wskazują, że nawet 66% populacji naszego kontynentu przyjmuje poniżej 80% wskazanego dziennego spożycia magnezu[3]. To bardzo alarmujące, gdyż pierwiastek ten odpowiada za kilkaset procesów biochemicznych w naszym ciele i m.in. prawidłowe funkcjonowanie mięśni, pracę układu krwionośnego oraz nerwowego.

Na niewłaściwy poziom magnezu wpływać mogą m.in. chroniczny stres, używki oraz wspomniana wcześniej, wysoko przetworzona żywność, zawierająca często mniej składników mineralnych przy wyższej kaloryczności.

Żelazo – śmiało wbijaj zęby w żywność, która je zawiera

W naszej części Europy szacuje się, że około 10% społeczeństwa odczuwa skutki niewłaściwego poziomu żelaza[4]. Sprzyja temu nie tylko źle dobrana dieta, ale także każda utrata krwi – przez co problemy z żelazem nasilają się u miesiączkujących kobiet. Paniom zaleca się z tego powodu szczególną dbałość o spożycie żelaza (dotyczy to też okresu ciąży i laktacji). Minerał ten jest kluczowy do produkcji hemoglobiny, która wiąże się z tlenem i odpowiada za jego transportowanie przez czerwone krwinki (erytrocyty). Żelazo jest też istotne dla procesu dostarczania tlenu przez mioglobinę do mięśni szkieletowych i pełni ważną rolę w działaniu enzymów chroniących komórki ludzkiego organizmu przed stresem oksydacyjnym. Właściwy poziom żelaza jest też konieczny do prawidłowego działania tarczycy, a nawet do syntezy DNA.

Witamina B12 – z wiekiem coraz trudniej zapewnić jej właściwy poziom

Witamina B12 (cyjanokobalamina) ma ogromne znaczenie dla prawidłowej budowy czerwonych krwinek, a także wpływa na pracę układu nerwowego. I chociaż w Europie u stosunkowo niewielkiej części populacji stwierdza się nieodpowiedni poziom cyjanokobalaminy we krwi, to problem ten gwałtownie narasta wśród seniorów. Brytyjskie statystyki wskazują, że dotyczy to aż 20% osób powyżej 65 roku życia[5], a fińskie badania opublikowane w 2007 r pokazywały, że nawet u 38% osób starszych obserwowano dolne wartości graniczne zalecanego poziomu witaminyB12[6]. Podobnie jak w przypadku żelaza, do głównych winowajców nieodpowiedniego poziomu witaminy B12 należy dieta. Przyczyną nieprawidłowości mogą być też jednak niektóre schorzenia i przebyte operacje żołądka oraz jelit.

Kwas foliowy – nie tylko dla ciężarnych

Znany również jako witamina B9, kwas foliowy ma znaczenie dla prawidłowego przebiegu ciąży i zmniejszenia ryzyka niektórych wad wrodzonych dziecka. Dlatego już od lat nakłania się ciężarne kobiety do jego suplementacji. Jednak witamina b9 jest też istotna w naszym dorosłych życiu, m.in. poprzez udział w metabolizmie homocysteiny i tym samym wpływ na regulację jej ilości w organizmie.[7] Wg aktualnej wiedzy naukowej wysoki poziom homocysteiny może być przyczyną wielu problemów zdrowotnych – m.in. sercowo-naczyniowych oraz neurologicznych.[8]

W Polsce u około 5% młodych kobiet stwierdza się niewłaściwy poziom folianów w surowicy [9].

Oprócz kobiet w ciąży na nieodpowiedni poziom kwasu foliowego narażają się ludzie regularnie sięgający po alkohol oraz seniorzy. O dostarczanie witaminy B9 powinny zatroszczyć się również osoby z wysokim poziomem homocysteiny. Pewnym problemem jest to, że podczas obróbki termicznej posiłków straty kwasu foliowego sięgają nawet 80%. Niektórych produktów o wysokiej zawartości witaminy B9 nie będziemy raczej spożywać na surowo (żółtka jajek, wątróbka drobiowa czy ciecierzyca). Warto zatem włączyć do diety w surowej postaci natkę pietruszki, szpinak oraz truskawki, a także sięgać po warzywa blanszowane – choćby brokuły lub jarmuż.

Witamina D3, magnez, żelazo oraz witaminy B12 i B9 wpływają na funkcjonowanie naszego organizmu w wielu obszarach, a jednocześnie jak wynika z badań, mamy stosunkowo duże problemy z utrzymaniem ich prawidłowego poziomu. Aby zapewnić sobie właściwy poziom wszystkich tych witamin i minerałów trzeba nie tylko zadbać o dostarczanie ich z posiłkami, ale pamiętać też o aktywności fizycznej na świeżym powietrzu, dostosowanej do wieku i możliwości.

Redakcja

[1] https://pulsmedycyny.pl/deficyt-witaminy-d-w-polskiej-populacji-jest-ogromny-892732

[2] https://dietetycy.org.pl/przyczyny-skutki-niedoboru-witaminy-roznych-grupach-wiekowych/

[3] https://www.mdpi.com/2072-6643/9/2/168

[4] https://www.mp.pl/pacjent/hematologia/choroby/170510,niedokrwistosc-z-niedoboru-zelaza

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17961276/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17189285/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11001804/

[8] https://pulsmedycyny.pl/wplyw-homocysteiny-na-rozwoj-miazdzycy-udowodniono-w-wielu-badaniach-1142645

[9] https://agro.icm.edu.pl/agro/element/bwmeta1.element.agro-0f47c5fa-ac5e-4919-9416-5ed655f87935