Witamina C (kwas askorbinowy) jest katalizatorem ważnych procesów życiowych.

Zwykle kojarzymy tę witaminę z odpornością, ale odgrywa ona ważną rolę także m.in. w zakresie przyswajania żelaza, ochrony antyoksydacyjnej czy regeneracji tkanki łącznej. Kto szczególnie potrzebuje witaminy C?

Dziennie zapotrzebowanie na witaminę C w przypadku osób dorosłych waha się od 70 do 150 mg/dobę(1). Dostarczana dziennie dawka może ulec zwiększeniu, jeśli przyjmujemy ją leczniczo. Zobaczmy, jakie sytuacje narażają nas na utratę witaminy C oraz w jakich przypadkach wzrasta na nią zapotrzebowanie.

Stres oksydacyjny zmniejsza ilość witaminy C w organizmie

Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, który pomaga naszemu organizmowi w walce z wolnymi rodnikami(2). Są to cząsteczki, które posiadają nieparzystą liczbę elektronów. W ludzkim organizmie to najczęściej atomy tlenu, choć w przyrodzie występują też np. wolne rodniki azotowe.

Wolne rodniki „zabierają” elektrony z innych cząsteczek, dążąc do uzupełnienia własnych braków. W przypadku naszego organizmu uszkadzane w tym procesie mogą być różne składniki komórkowe, takie jak fragmenty DNA, białka czy lipidy. Niszczenie w ten sposób struktury komórek ciała może mieć dla niego poważne konsekwencje w postaci np. zwiększenia ryzyka różnych schorzeń oraz szybszego starzenia się organizmu.

Reakcją na stres oksydacyjny, czyli stan zakłóconej równowagi między wolnymi rodnikami (utleniaczami, czyli reaktywnymi formami tlenu) a antyoksydantami zwanymi także przeciwutleniaczami, jest zwiększone zużycie i tym samy większe zapotrzebowania na witaminę C³. Wiele ssaków w takiej sytuacji potrafi syntetyzować witaminę C (np. gryzonie, konie, bydło, psy czy też koty). Niestety, organizm człowieka (tak samo jak m.in. szympansa czy świnki morskiej) nie ma takich zdolności. Dlatego też musimy polegać na kwasie askorbinowym pozyskiwanym z pożywienia lub suplementacji. Dodatkowo, nasz organizm potrafi magazynować stosunkowo niewielkie ilości witaminy C, a jej nadmiar jest szybko wydalany z moczem. Dlatego też, w przypadku zwiększonego zapotrzebowania na kwas askorbinowy wszelkie zapasy mogą się nam szybko wyczerpać i ważna jest dieta zapewniająca odpowiednią podaż witaminy C. W uzasadnionych przypadkach konieczna może być suplementacja lub przyjmowanie dawek leczniczych witaminy C w postaci leków OTC.

Palisz papierosy? Potrzebujesz więcej witaminy C

Nadmiar wolnych rodników to efekt zarówno oddziaływania na nasze organizmy środowiska, jak i naszych nawyków. Wśród tych ostatnich szczególnie duży i negatywny wpływ ma na nas palenie papierosów, które wyzwala prawdziwy „szturm” utleniaczy. Może to powodować znaczne obniżenie poziomu witaminy C w naszym organizmie(4). Badania wskazują, że negatywny wpływ nikotynowego nałogu na poziom witaminy w surowicy krwi dotyczy każdego palacza, niezależnie od jego płci, wieku i masy ciała. Papierosy ograniczają nawet korzyści ze zwiększonej podaży kwasu askorbinowego. Oznacza to, że jeśli zdecydujemy się na zdrową i zróżnicowaną dietę, ale nie rzucimy palenia, niweczymy częściowo pozytywne efekty zmiany stylu odżywiania.

W przypadku osób, które palą bardzo dużo i nie dbają o odpowiednią podaż kwasu askorbinowego w diecie, znacznie wzrasta ryzyko poważnego niedoboru witaminy C (z czym mamy do czynienia gdy poziom tego składnika w surowicy krwi jest równy lub niższy niż 0,2 mg/dl). Osobom uzależnionym od nikotyny zaleca się przyjmowanie witaminy C w dawkach wyższych niż w przypadku osób niepalących. Mogą być one dziennie zwiększone nawet o 35 mg⁵.

Aktywność fizyczna wzmaga zapotrzebowanie organizmu na witaminę C

Osoby uprawiające intensywnie sport także powinny zadbać o dostarczenie ciału odpowiedniej dawki kwasu askorbinowego. Są ku temu dwa główne powody. Pierwszy to wspomniany już wyżej problem stresu oksydacyjnego, który nasila się także w trakcie zwiększonej aktywności fizycznej. Drugim powodem jest znaczenie witaminy C w procesie powstawania kolagenu i wzmacniania tkanki łącznej, która nie tylko m.in. chroni nasze narządy wewnętrzne, ale jest także podporą naszego ciała(6). Kolagen stanowi jej podstawowy składnik. Odznacza się bardzo dużą wytrzymałością i elastycznością, tym samym zapewnia tkankom odpowiednie napięcie i sprężystość. Ma to istotne znaczenie dla osób uprawiających sport, które szczególnie są narażone nie tylko na urazy stawów i kości, ale także ścięgien i mięśni.

Niedobór żelaza wzmaga zapotrzebowanie na witaminę C

Odpowiednia podaż witaminy C jest także bardzo ważna dla osób, które mają problemy z przyswajaniem żelaza. Proces wchłaniania żelaza w organizmie człowieka ma wiele etapów i odbywa się w dwunastnicy oraz górnym odcinku jelita cienkiego(7). Witamina C jest w procesie przyswajania żelaza reduktorem (związkiem zdolnym do przekazywania elektronów innym cząsteczkom). Pomaga dzięki temu w redukcji Fe3+ (żelazo trójwartościowe) do Fe2+ (żelazo dwuwartościowe), co ułatwia jego wchłanianie przez komórki nabłonka jelitowego. Ponadto, witamina C może tworzyć z jonami żelaza chelaty, co również ułatwia ich transport przez błonę komórkową oraz wchłanianie w przewodzie pokarmowym.

Z powyższych powodów spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C lub przyjmowanie jej w postaci leków oraz suplementów może poprawić wchłanianie żelaza, szczególnie tego pochodzenia roślinnego (niehemowego), które jest trudniej przyswajalne niż postać hemowa, pochodząca z produktów zwierzęcych. Będzie to zatem szczególnie ważne dla osób stosujących dietę wegetariańską lub wegańską. Dlatego też w przypadkach niedoboru żelaza stosuje się preparaty żelaza wraz z witaminą C(8). 

Powszechnie znanymi przyczynami niedoboru żelaza są niedobory tego składnika w diecie oraz schorzenia przewodu pokarmowego, takie m.in. jak celiakia, zapalenia jelit czy nietolerancja pokarmowa.

Wpływ witaminy C na działanie układu odpornościowego

Kwas askorbinowy ma wpływ na działanie naszego systemu odpornościowego, pobudzając wzrost i sprawność limfocytów typu T i B oraz tzw. Natural Killers – komórek NK (9, 10), które zwalczają atakujące nas mikroorganizmy. Duże dawki witaminy C wpływają też na wzrost ilości interferonu (9,10). Może to wspierać organizm w wale z infekcją, ponieważ interferony wpływają na uruchomienie różnych mechanizmów obronnych organizmu. Należą do nich m.in.: aktywacja komórek odpornościowych, regulacja odpowiedzi zapalnej czy wreszcie hamowanie namnażania się wirusów. Ten ostatni mechanizm wiąże się z rolą interferonu w systemie „wczesnego ostrzegania” zdrowych komórek przed atakiem wirusów, co pozwala im na stawienie skuteczniejszego oporu agresorowi.

Wspomniane wyżej komórki NK należą do tzw. pierwszej linii naszej ochrony odpornościowej. Mogą atakować intruzów w naszym organizmie bez szczegółowego rozpoznania antygenu. W dużym uproszczeniu można powiedzieć, że mogą niszczyć uszkodzone i zainfekowane komórki na podstawie samego ustalenia, że nie są one zdrowe, bez określania jaka jest dokładnie przyczyna problemu. Jednocześnie aktywność Natural Killers powoduje wydzielanie cytokin aktywujących m.in. limfocyty T i B, które działają w ramach swoistej odpowiedzi immunologicznej. Odpowiedź swoista wiąże się z rozpoznaniem antygenu (w przypadku infekcji, struktury należącej do komórki atakującego nas organizmu – może to być np. łańcuch białek lub polisacharydów należących do agresora).

Wyniki badań, opublikowane w latach 90. XX wieku w brytyjskim czasopiśmie naukowym „Immunopharmacology and Immunotoxicology” wykazały też wpływ wysokich dawek witaminy C na produkcję komórek Natural Killer u pacjentów, którzy byli wcześniej narażeni na toksyczne chemikalia(11). Doustne przyjmowanie witaminy C u 78% pacjentów doprowadziło do dziesięciokrotnego zwiększenia aktywności komórek NK. Na tej podstawie naukowcy stwierdzili, że wysokie dawki witaminy C mogą znacznie pomóc w przywróceniu prawidłowej odporności zaburzonej przez ekspozycję człowieka na substancje toksyczne.

Nie mamy zdolności do samodzielnego wytwarzania kwasu askorbinowego, ani też magazynowana go w znacznych ilościach w naszym organizmie. Dlatego, gdy nasze zapotrzebowanie na witaminę C jest wysokie, możemy ją sobie dostarczyć dobierając odpowiednio dietę, poprzez suplementację, lub przyjmowanie leków OTC, zawierających wysokie dawki tego składnika.

Redakcja

Przypisy:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499877/
2. Chemia Żywności. Odżywcze i zdrowotne właściwości składników żywności (str. 194)
   Praca zbiorowa pod redakcję Zdzisława E. Sikorskiego, Wydawnictwa Naukowo-Techniczne.
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7024758/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1349925/
5. https://nap.nationalacademies.org/read/9810/chapter/7
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499877/
7. https://www.czytelniamedyczna.pl/3583,niedobor-zelaza-a-schorzenia-przewodu-pokarmowego-prezentacja-trzech-przypadkow.html
8. https://www.czytelniamedyczna.pl/3583,niedobor-zelaza-a-schorzenia-przewodu-pokarmowego-prezentacja-trzech-przypadkow.html
9. https://www.czytelniamedyczna.pl/2528,natura-niedoceniane-rldo-kwasu-askorbinowego.html
10. https://www.lifelinediag.eu/witamina-c-budowa-wlasciwosci-funkcje-i-wystepowanie
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9248859/