O piciu odpowiedniej ilości płynów najczęściej dyskutujemy latem, gdy pojawiają się upały. 

Jednak wpływ na zwiększoną utratę płynów mogą mieć zarówno wysokie, jak i niskie temperatury. Dlaczego także w chłodne dni trzeba zwracać uwagę na poziom nawodnienia? I z jakich powodów szczególnie dotyczy to seniorów?

Jak dużo wody tracimy z oddechem?

Nasz organizm traci wodę nie tylko poprzez pocenie się i wydalanie moczu. Przez cały rok na poziom naszego nawodnienia wpływa też wiele innych procesów – m.in. wydalanie kału, wydzielanie śliny, a nawet prawidłowa produkcja sebum natłuszczającego włosy. Płyny tracimy przez układ oddechowy i skórę w procesach niezwiązanych z poceniem (tzw. transdermalna utrata wody). Trudno dokładnie zmierzyć, jak wpływa to wszystko na równowagę elektrolitową naszego organizmu. Istnieje pojęcie „niewyczuwalnej utraty płynów/wody” (ang. insensible water loss lub insensible fluid loss), która dotyczy przede wszystkim układu oddechowego i skóry. Szacuje się, że u przeciętnego, zdrowego dorosłego człowieka, żyjącego w klimacie umiarkowanym, w zależności od warunków zewnętrznych i trybu życia, może wynosić ona od 500 do nawet 800 ml dziennie[2], co w istotny sposób wpływa na ogólny bilans wodny organizmu. Zwłaszcza straty z układu oddechowego są dla nas zdecydowanie mniej odczuwalne, co może uśpić naszą czujność, jeśli chodzi o konieczność spożywania w ciągu dnia odpowiedniej ilości wody. Ilość wody traconej przez układ oddechowy zależy w dużym stopniu od temperatury powietrza, jego wilgotności oraz wentylacji organizmu podczas wysiłku fizycznego. Osoby o słabszej kondycji fizycznej (co dotyczy często seniorów), mogą tracić nawet czterokrotnie więcej wody już przy tętnie wynoszącym 140 uderzeń na minutę w porównaniu do stanu spoczynku. Utrata wody z wydychanym powietrzem może w ich przypadku wynieść nawet 60-70 ml na godzinę[3]. Dlatego seniorzy uprawiający sport, a nawet lubiący szybkie spacery, nieznacznie podnoszące tętno, o każdej porze roku powinni dbać o prawidłowe nawodnienie.

Jak zimno wpływa na utratę wody przed nasz organizm?

Temperatura zewnętrzna i wilgotność powietrza w istotny sposób wpływają na bilans wodny naszego organizmu. Co ciekawe, więcej wody z wydychanym powietrzem możemy stracić często zimą niż latem. Dlaczego? Kluczową rolę pełni w tym przypadku wilgotność powietrza. Badania naukowe pokazały, że gdy temperatura powietrza i jego wilgotność wynoszą odpowiednio 35°C i 75% pozbywamy się przez układ oddechowy ok. 7 ml wody na godzinę. Spadek temperatury do -10°C i wilgotności do 25% zwiększa utratę płynów z oddechem do 20 ml/h[4]. W naszym klimacie zimą powietrze na dworze oprócz niskiej temperatury ma także zwykle niską wilgotność. Dodatkowo niższa wilgotność często panuje także w mieszkaniach, do czego przyczynia się ogrzewanie i nieodpowiednia wentylacja.

Na prawidłowe nawodnienie naszego organizmu zimą może też wpływać zjawisko wzmożonego przepływu moczu wywołanego zimnem – określane jako CID (ang. cold-induced diuresis). Gdy przemarzniemy, częściej oddajemy mocz. Mechanizm ten pierwszy raz wykazano w badaniach już ponad 100 lat temu[5]. Okazuje się, że zimno wpływa na funkcjonowanie nerek i mechanizmy regulacji wodno-elektrolitowej naszego organizmu. Liczne doświadczenia wykazały, że oprócz samej wartości temperatury na wzmożony przepływ moczu wpływa też m.in. czas ekspozycji na zimno, stan nawodnienia organizmu, aktywność fizyczna i wiek[6]. Powinni o tym pamiętać zwłaszcza seniorzy, aktywni fizycznie na zewnątrz w chłodnych porach roku. Całoroczny, dostosowany do stanu zdrowia i możliwości ruch na świeżym powietrzu jest oczywiście jak najbardziej godny polecenia w każdym wieku. Należy jednocześnie pamiętać o dostarczaniu organizmowi odpowiedniej dawki płynów, aby uniknąć negatywnych konsekwencji nieprawidłowego nawodnienia.

Próg odczuwania pragnienia zmniejsza się wraz z wiekiem

Ważne dla utrzymania prawidłowego bilansu wodnego organizmu jest uczucie pragnienia, skłaniające nas do sięgania po napoje. Wraz z wiekiem zmienia się jednak nasz fizjologiczny system kontroli pragnienia. Badania sugerują, że osoby starsze wykazują niższy próg odczuwania braku wody. Stosunkowo słabo reagują na podwyższoną osmolalność osocza, która jest naszym naturalnym wyzwalaczem pragnienia. Zwiększa to ryzyko zakłócenia bilansu wodnego u osób starszych [7], zwłaszcza gdy jest ciepło lub gorąco. Straty wody przez skórę mogą wahać się od 0,3 l/h w przypadku siedzącego trybu życia do nawet 2 l/h przy zwiększonej aktywności w upale. Jeśli nie zostaną zrównoważone mogą wywołać nadmierny wzrost temperatury ciała. 

Seniorzy powinni wyrobić sobie nawyk popijania płynów małymi łykami przy aktywności fizycznej, niezależnie od odczuwania silnego pragnienia. Warto, aby pamiętali też o tym bliscy oraz opiekunowie osób starszych.

Wpływ nawodnienia na naszą kondycję fizyczną i psychiczną

Nieprawidłowy bilans wodny może wywołać szereg niekorzystnych reakcji organizmu. Osoby podejmujące aktywność fizyczną odczują spadek wydajności związany ze zmniejszoną wytrzymałością, gorszą zdolnością termoregulacji, a nawet zmniejszoną motywacją do ponoszenia wysiłku. Trudniejsz będzie też praca umysłowa. Nieodpowiednie nawodnienie organizmu może bowiem wpływać na nasze funkcje poznawcze powodując zaburzenia nastroju i koncentracji, a nawet pogorszenie pamięci krótkotrwałej.

Woda jest ważna także dla pracy nerek, które pełnią ważną rolę w regulacji bilansu wodnego i ciśnienia krwi, a także usuwaniu toksyn z organizmu. Nerki potrzebują wody do filtrowania z krwi i wydalania z moczem toksyn oraz zbędnych substancji. Woda działa  także na nasze serce i układ krążenia. Jej odpowiednie spożycie wpływa na prawidłową częstość akcji serca i regulację ciśnienie krwi.

W tym artykule wielokrotnie pada słowo „woda”. Pamiętajmy jednak, że troska o nawodnienie organizmu oznacza spożywanie odpowiedniej ilości ogólnie pojętych płynów. Jeśli ktoś nie lubi pić zwykłej wody może sięgać częściej po wszelkiego rodzaju soki, herbatę, a nawet zupy. Doskonałe będą także owoce, zwłaszcza te soczyste: arbuz, melony, truskawki oraz warzywa – ogórki czy pomidory. Dobrym wyborem dla seniorów będą tez suplementy diety w postaci substancji rozpuszczanych w wodzie, ponieważ dostarczając witaminy i inne składniki mineralne pozwalają one doskonale uzupełniać poziom elektrolitów w organizmie.

Redakcja

Przypisy

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10255140/figure/nutrients-15-02609-f001/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK544219/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22714078/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22714078/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232870/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232870/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10255140/