Witamina D3 wpływa na wiele procesów w organizmie, kontrolując około 200 genów. (czyli nawet do 5% naszego materiału genetycznego). 

Niższy poziom witaminy D3 może zaburzać mineralizację kości i odporność. W naszej szerokości geograficznej suplementacja witaminy D3 poza okresem letnim jest niezbędna.

Witamina D3 jest syntetyzowana w skórze oraz przyswajana drogą pokarmową, choć to drugie źródło ma mniejszy wpływ na jej poziom. Witamina D3 (podobnie jak D2) nie jest aktywna biologicznie – aby zaczęła działać musi przybrać postać aktywną w procesie hydroksylacji. Witamina D3 powstaje w skórze w procesie nieenzymatycznej fotoizomeryzacji pod wpływem światła słonecznego. Dlatego tak ważne jest, aby o każdej porze roku znaleźć czas choćby na krótki spacer.

Od czego zależy produkcja witaminy D3?

Do najważniejszych czynników osobniczych mających wpływ na produkcję witaminy D3 w skórze zalicza się genotyp oraz typ karnacji, ale także grubość tkanki tłuszczowej. Osoby otyłe mają większe zapotrzebowanie na witaminę D3. Dlaczego? Witamina D3 jest rozpuszczalna w tłuszczach. Im więcej tkanki tłuszczowej, tym mniej witaminy D3 jest uwalnianie do krwiobiegu.

Aby syntetyzować witaminę D3 w skórze musimy zadbać o ekspozycję ciała na promienie słoneczne. Idealnie jeśli będzie to nie mniej niż 10-15 minut dziennie, przy czym ważne też, abyśmy odsłonili wtedy jak największą powierzchnię skóry. Mieszkańcy dużych aglomeracji miejskich są przy tym w gorszej sytuacji niż osoby zamieszkujące na terenach wolnych od smogu ponieważ negatywny wpływ na proces syntezy ma m.in. zanieczyszczenie powietrza.

Na co wpływa witamina D3?

Witamina D3 działa synergistycznie z magnezem oraz witaminą K. Tej ostatniej na szczęście na ogół nam nie brak, ponieważ występuje w wielu pokarmach oraz jest syntetyzowana przez bakterie jelitowe. Witamina D, witamina K oraz magnez wpływają na gospodarkę wapniowo-fosforanową organizmu i pozwalają zapobiegać m.in. osteoporozie oraz osłabieniu mięśni. Właściwy poziom witaminy D3 ma też pozytywny wpływ na odporność[1].

Kto powinien suplementować witaminę D3?

Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia, w naszej szerokości geograficznej wszyscy powinniśmy suplementować witaminę D3[2] od września do maja. Można przyjąć, że średnia dawka dla osoby dorosłej wynosi 2000 jednostek na dobę. Do dokładnego wyliczenia należy wziąć pod uwagę m.in. masę ciała oraz ilość tkanki tłuszczowej pacjenta, wiek, stan fizjologiczny, a przede wszystkim oznaczyć poziom witaminy D w surowicy. Suplementacja jest też wskazana w przypadku osób otyłych z uwagi na wspomnianą już wyżej, mniejszą dostępność biologiczną witaminy D3 gromadzącej się w tkance tłuszczowej.

W przypadku osób w podeszłym wieku suplementacja jest zalecana przez cały rok, ponieważ upośledzony jest proces hydroksylacji a także syntezy witaminy D3 w skórze. Niedobór aktywnej postaci witaminy D3 u osób starszych nie tylko prowadzi do osteoporozy, ale także znacznie zwiększa ryzyko upadków i urazów na skutek osłabienia mięśni.

Magnez i witamina K: wierni towarzysze witaminy D3

W hydroksylacji prowadzącej do powstania aktywnej biologicznie formy witaminy D3 bierze udział magnez. Zapewnienie organizmowi magnezu jest bardzo istotne w kontekście utrzymania odpowiedniego poziomu aktywnej witaminy D3. Częstym problemem jest w Polsce dieta o niskiej zawartości magnezu. W przypadku suplementacji witaminy D3 warto też zadbać o odpowiednią podaż magnezu.

Źródła pokarmowe witaminy D3

W witaminę D3 bogate są ryby – dobrze, aby w naszej diecie znalazły się m.in. łosoś, śledź, makrela i tuńczyk. Dobrym źródłem witaminy D3 są tran, żółtko jaj oraz wątroba zwierzęca. W Polsce obligatoryjnie wzbogacana w witaminę D3 jest margaryna.

Anna Dziekońska, MD

Lekarz Specjalista Dietetyk, zajmuje się m.in. dietoterapią nietolerancji pokarmowych, chorób autoimmunologicznych i zespołów metabolicznych oraz długoterminową opieką i poradnictwem w procesie redukcji masy ciała. Pracuje w Klinice Dermatologii Estetycznej Melitus w Warszawie oraz w Salonie Urody Kavita.

[1] Myszka M., Klinger M.: Immunomodulacyjne działanie witaminy D. Postępy Hig Med Dosw (online), 2014

[2] http://mavipuro.pl/jourarch/PN2018001.pdf