Dostarczanie organizmowi odpowiednich składników w diecie ma fundamentalne znaczenie dla odporności. Jak się odżywiać, aby nasz układ immunologiczny był w dobrej formie?

Jednym z czynników utrzymujących odporność jest prawidłowy sposób odżywiania. Do składników diety o działaniu immunomodulacyjnym możemy zaliczyć m.in.: 

• witaminy (szczególnie A, D, E i C),
• składniki mineralne (selen, cynk, żelazo),
• antyoksydanty,
• dobrej jakości tłuszcze,
• probiotyki i prebiotyki.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe a odporność

Szczególnie wpływ na odporność przypisuje się̨ tłuszczom zaliczanym do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Wielonienasycone kwasy tłuszczowe należące do rodzin n-6 i n-3 nie mogą̨ być́ syntetyzowane w organizmie człowieka, wobec czego muszą być dostarczane z dietą. Kwasy te wchodzą w skład fosfolipidów budujących błony biologiczne. Wspomagają odporność poprzez pozytywny wpływ na układ immunologiczny.

Źródła kwasów omega-6 i omega-3

Źródłem kwasów omega-6 są̨ przede wszystkim oleje roślinne m.in: słonecznikowy, sojowy, kukurydziany lub z pestek winogron. Natomiast kwasy dokozoheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA) z rodziny omega-3 pozyskujemy głównie z tłustych ryb morskich. Źródłem NNKT są̨ również̇ nasiona słonecznika, pestki dyni, siemię lniane czy orzechy.

Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) zaleca spożycie 100 mg DHA dla niemowląt powyżej 6 miesiąca życia i małych dzieci poniżej 24 miesiąca życia. W przypadku dzieci powyżej 2 roku życia młodzieży oraz osób dorosłych zapotrzebowanie na EPA i DHA wynosi 250 mg dziennie[1]. Można tę ilość dostarczyć́ spożywając min 2 razy w tygodniu tłuste ryby morskie (np. śledź́, szprot, łosoś́).

W przypadku osób, które nie spożywają̨ regularnie ryb, należy uwzględnić́ suplementację kwasów DHA i EPA. Na rynku dostępnych jest mnóstwo preparatów, w tym np. suplementy z tranem, otrzymywane z wątroby dorsza.

Antyoksydanty, witaminy i błonnik na odporność

Bardzo ważne dla zachowania odporności jest spożywanie wystarczającej ilości warzyw i owoców, które dostarczają antyoksydanty, witaminy oraz błonnik pokarmowy.

Badania naukowe, prowadzone w ostatnich latach nad biologicznymi właściwościami malin, wykazały, że obecny w nich kwas elagowy posiada właściwości przeciwwirusowe[2]. Owoce maliny są̨ również̇ bogatym źródłem makro– i mikroelementów m.in potasu, wapnia, magnezu, cynku, miedzi, manganu i żelaza. Ponadto maliny zawierają witaminy C, E, A, PP, B1, B3 które wpływają korzystnie na układ odpornościowy naszego organizmu. Bardzo ważnym składnikiem malin jest kwas salicylowy. Warto więc w okresie jesiennym i zimowym dodawać sok z malin do herbaty. Taki napój działa rozgrzewająco i wpływa pozytywnie na naszą termoregulację.

Przyprawy wspomagające odporność

Warto korzystać również z przypraw. Korzenie imbiru zawierają witaminę C, E, A, witaminy z grupy B oraz wiele składników mineralnych. Jest on również cennym źródłem olejków eterycznych i żywic. Swoje działanie wspomagające układ odpornościowy i oddechowy zawdzięcza zawartości gingerolu i zinferonu. Napój przygotowany z dodatkiem przypraw m.in.: imbirem, cynamonem, kurkumą, cytryną i miodem będzie miał właściwości rozgrzewające oraz termoregulacyjne.

Agnieszka Bandura

Dietetyk kliniczny z wieloletnim doświadczeniem. Prowadzi indywidualne poradnictwo dietetyczne od 2010 roku. Absolwentka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego i Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Prowadzi warsztaty dietetyczne i własny blog na temat odżywiania.

[1] http://www.izz.waw.pl/attachments/article/33/NormyZywieniaNowelizacjaIZZ2012.pdf

[2] Antiviral activity of Ellagic Acid and Annona Muricata in cervical HPV related pre-neoplastic lesions: a randomized trial – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1756464617303225?via%3Dihub