Utrzymaniem właściwego poziomu magnezu powinny zainteresować się szczególnie osoby narażone na stres, zmagające się ze skurczami, uprawiające sport oraz potrzebujące utrzymania w pracy i w życiu koncentracji.

Jaką w rzeczywistości rolę odgrywa w naszym organizmie ten pierwiastek? Gdzie można znaleźć go w żywności?

Jaką rolę w naszym organizmie spełnia magnez?

O znaczeniu magnezu świadczyć może m.in. fakt, że zaraz po potasie jest drugim najliczniejszym kationem wewnątrzkomórkowym (wśród pięciu najważniejszych, obok wapnia, sodu i chloru). W organizmie osoby dorosłej znajduje się go około 24 gramy. Bierze udział i aktywuje dziesiątki procesów zachodzących w naszym ciele, m.in. związanych z syntezą białka, budową kości i zębów, przewodnictwem nerwowym czy kurczliwością mięśni. Od jego obecności uzależniony jest także przebieg cyklu komórkowego i aktywność enzymów biorących udział w trawieniu. Działa ochronnie na serce, zapobiega nadpobudliwości nerwowo-mięśniowej i chroni przed skurczami. Jest także kluczowy dla prawidłowego rozwoju i mineralizacji kości[1].

Wpływ magnezu na funkcjonowanie układu nerwowego

Magnez jest bardzo ważny dla wszystkich, którzy intensywnie się uczą lub muszą utrzymać długotrwałą koncentrację i skupienie w pracy, w szkole lub na studiach. Liczne badania dowodzą, że utrzymywanie odpowiedniego poziomu tego pierwiastka pozwala na efektywniejszą pracę umysłową, nawet pod dużym obciążeniem. Jako inhibitor N-metylo-D-asparaginianu magnez pozytywnie wpływa na procesy uczenia się, aktywując nowe połączenia nerwowe w mózgu. Pozytywnie wpływa także na błony neuronów – jego stabilizujący wpływ redukuje pobudliwość komórek nerwowych. Zmniejsza także skłonność do agresji i pomaga w zachowaniu spokoju[2].[2]
Osoby, które pracują pod presją, w stresującym środowisku zauważają pozytywny wpływ uzupełniania magnezu do zalecanych wartości – w badaniach dotyczących wpływu tego pierwiastka na efektywność działania ludzi, odnotowana była wyższa wydajność pracy, lepsze skupienie i odporność na długotrwałe obciążenie[3].[3]

Równowaga elektrolitowa i rola magnezu

Równowaga wodno-elektrolitowa to jeden z najważniejszych elementów homeostazy w organizmie. Dzięki optymalnym poziomom elektrolitów i ich prawidłowym proporcjom możliwe jest sprawne przesyłanie impulsów nerwowych do komórek. Dzięki temu tak układ nerwowy, jak i mięśnie funkcjonują prawidłowo.

Magnez jest jednym z pięciu najważniejszych elektrolitów i bezpośrednim antagonistą wapnia. Utrzymanie obu tych minerałów we właściwej proporcji ma istotny wpływ na dobre samopoczucie i funkcjonowanie. Magnez chroni organizm przed niekorzystnym wpływem zbyt dużych ilości wapnia – m.in. uniemożliwiając mu „przeładowanie” mitochondriów, co negatywnie odbija się na ich funkcjonowaniu. Magnez ma również istotny wpływ na poziom potasu we krwi – jego zwiększona utrata (np. w trakcie wysiłku fizycznego albo przegrzania organizmu z innych powodów) pociąga za sobą także zwiększone straty potasu. Optymalny poziom magnezu w organizmie pomaga radzić sobie ze zmęczeniem, szybciej wracać do normy, utrzymywać właściwe nawodnienie skóry i redukować pojawianie się skurczy mięśniowych[4]. [4]

Suplementacja magnezu – jakie są najpopularniejsze formy?

Na rynku obecnych jest kilka form magnezu, jednak nie każda cechuje się równie dobrą przyswajalnością i dostępnością dla organizmu. Różnice są związane też m.in. z rozpuszczalnością w wodzie. Wśród najpopularniejszych związków warto wymienić:

• tlenek magnezu – pozyskiwany jest podczas kontrolowanej reakcji utleniania magnezu w temperaturze do 900 °C,
• cytrynian magnezu – jego pozyskiwanie odbywa się przez połączenie kwasu cytrynowego z jonami magnezu,
• mleczan magnezu – powstaje analogicznie do cytrynianu, z tym że jony magnezu łączone są z kwasem mlekowym,
• chelat magnezu (diglicynian) – połączenie aminokwasu glicyny z magnezem w chelacie,
• asparaginian magnezu – podobnie jak cytrynian i mleczan, powstaje na drodze łączenia kwasu (asparaginowego) z jonami magnezu.

Magnez i witamina B6 – połączenie idealne?

Większość preparatów dostępnych na polskim rynku wraz z magnezem zawiera także witaminę B6. Nie bez powodu – jak wykazują dostępne badania wysokie stężenie pirydoksyny (witaminy B6) i magnezu w surowicy wzajemnie się komplementują w redukcji stresu, a co za tym idzie w poprawie koncentracji[5] i lepszym samopoczuciu[6].[5][6] Witamina B6 zwiększa też wchłanianie magnezu.

Jakie produkty zawierają magnez, a jakie witaminę B6?

Choć magnez dość powszechnie występuje w spożywanych przez nas produktach spożywczych, to jeśli chcemy uzupełnić jego niedobór, nie jest to takie proste. Wchłanialność magnezu z żywności w większości przypadków wynosi maksymalnie 30% – 50%. Dobrym źródłem magnezu są kasze (zwłaszcza gryczana), pełnoziarniste pieczywo, orzechy, nasiona słonecznika. Zielone warzywa zawierają bardzo dużo magnezu, jednak jest on bardzo słabo dostępny dla organizmu (1-2%). Za dobre źródło magnezu uchodził np. szpinak i ciemnozielone rośliny liściaste – upowszechnił się nawet tzw. zielony koktajl, mający doskonale uzupełniać magnez w organizmie. Jednak aby dostarczyć dzienną podaż magnezu dla mężczyzny o przeciętnej wadze i wzroście (400 mg), bazując tylko na szpinaku, należałoby spożyć naprawdę ogromne ilości tej rośliny. Nominalnie w 100 gramach znajduje się 80 mg, jednak około 10% jest niedostępna. Jak pokazują dostępne badania, następne 35% magnezu jest tracone na skutek krojenia lub blendowania, a decydując się na gotowanie (także na parze), stratę podnosimy do 50%[7].[7] Aby zaspokoić zatem dzienne zapotrzebowanie na magnez z gotowanego szpinaku, należałoby go zjadać ponad kilogram! W przypadku surowych, zblendowanych liści byłoby niewiele mniej. W praktyce nikt nie ma ochoty pochłaniać kilograma szpinaku. Podobne problemy występują przy kakao, strączkach czy czekoladzie. Częściowo można to poprawić przez odpowiednie przygotowywanie żywności, np. gotowanie i namaczanie.

Wiele z produktów bogatych w magnez zawiera również witaminę B6 – są to. M.in. kasza gryczana, pieczywo (pszenne i żytnie). Witaminę tę można znaleźć ponadto w mięsach, ziemniakach, papryce czerwonej i warzywach z rodziny kapustnych.

Magnez – minerał, który trudno przecenić

Magnez jest jednym z najważniejszych minerałów dla poprawnego funkcjonowania naszego organizmu, jak i dobrego samopoczucia, sprawności intelektualnej oraz koncentracji. Z tego powodu utrzymanie go na właściwym poziomie w organizmie jest tak ważne i powinno być priorytetem, szczególnie dla osób narażonych na stres, wysiłek intelektualny i fizyczny, a także dla osób uprawiających sport.

Jakub Ługowski

Dyplomowany Dietetyk, zajmuję się m.in. dietoterapią nietolerancji pokarmowych, w różnych stanach chorobowych i zespołów metabolicznych oraz długoterminową opieką i poradnictwem online w procesie redukcji i budowy masy ciała. Prowadzi konsultacje online prowadząc autorski serwis internetowy Projekt Sześciopak.

[1] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

[2] https://journals.lww.com/anesthesia-analgesia/fulltext/2001/05000/Modulation_of_NMDA_Receptor_Function_by_Ketamine.19.aspx

[3] https://europepmc.org/article/med/1679707

[4] http://bazhum.muzhp.pl/media/files/Studia_Psychologica/Studia_Psychologica-r2003-t-n4/Studia_Psychologica-r2003-t-n4-s87-105/Studia_Psychologica-r2003-t-n4-s87-105.pdf

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6298677/

[6] https://www.healthandscience.eu/index.php?option=com_content&view=article&id=2053:magnesium-combined-with-vitamin-b6-has-a-better-effect-on-severe-stress-than-magnesium-supplements-alone&catid=20&lang=en&Itemid=198

[7] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2621.2004.tb09947.x