Sezon jesienno-zimowy to okres, w którym wiele osób stara się wzmocnić swój organizm.

W tym szarym okresie, gdy brak ciepła i słońca, o wiele trudniej utrzymać dobre samopoczucie oraz fizyczną i umysłową sprawność. Czy są jakieś sprawdzone sposoby na poprawę witalności i poprawę samopoczucia?

Uniwersalne substancje wzmacniające organizm – czy naprawdę istnieją?

Niestety nie istnieje jedna, cudowna substancja, która przywraca każdemu organizmowi siły witalne i wzmacnia odporność. Możemy jednak osiągnąć dobre efekty wprowadzając pewne składniki do naszej diety lub wspomagać się suplementami o naukowo potwierdzonym działaniu. Składników diety i mikroelementów wpływających na naszą witalność i koncentrację jest bardzo dużo, ale wśród nich można wyróżnić kilka, które mają szczególnie pozytywne działanie lub są nam po prostu niezbędne. Wśród godnych polecenia substancji i elementów diety warto wymienić: 

• Witamina C – szczególnie kojarzona z dobroczynnego wpływu na odporność. Choć ten wpływ jest przedmiotem wielu sporów naukowych, pewne jest to, że zbyt niski poziom tej witaminy przyczynia się do pogorszenia odporności. Jednak witamina C jest bardzo istotna dla naszego organizmu z jeszcze innego powodu – jest niezbędna do syntezy kolagenu [2], od czego zależy stan naszej skóry, stawów, chrząstek i kości.
• Witamina B6 – jedna z najważniejszych witamin dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest związkiem chemicznym potrzebnym do działania wielu enzymom biorącym udział w metabolizmie, uczestniczy też w produkcji najważniejszych hormonów. Właściwy jej poziom jest niezbędny dla prawidłowej pracy układu nerwowego. W przypadku niedoboru, jego wyrównanie pozytywnie wpływa więc na koncentrację i samopoczucie, pośrednio również poprawia odporność [3].
• Żelazo – choć pierwiastek ten kojarzony jest głównie z produkcją czerwonych krwinek, to jego rola w organizmie jest znacznie szersza. Utrzymanie jego poziomu we właściwym zakresie jest niezbędne dla prawidłowego tworzenia się synaps i struktur dendrytycznych w hipokampie [4], co ma ogromny wpływ na funkcje kognitywne. Dość dobrze zbadany jest również wpływ żelaza na układ immunologiczny, m.in. aktywację i proliferację (zdolność do namnażania się) limfocytów.
• Ginsenozydy, które zawiera Żeń-szeń – ten wyjątkowy korzeń wykorzystywany jest przez ludzi już od tysięcy lat, jako środek niemal „na wszystko”. Liczne badania naukowe na przestrzeni dekad potwierdziły, że zawarte w nim ginsenozydy mają dobroczynny wpływ na funkcje poznawcze [1] (redukują uczucie zmęczenia, poprawiają pracę umysłu), ogólne samopoczucie (pomagają w stabilizowaniu poziomu cukru, redukują objawy złego nastroju) i chronią mięśnie przed nadmiernymi uszkodzeniami podczas intensywnego wysiłku fizycznego.

Niektóre z wymienionych substancji współdziałają i jeśli zadbamy możemy osiągnąć efekt synergii, wzmacniając uzyskane korzyści. Np. witamina C i żelazo nie tylko wspólnie wpływają na poprawę funkcjonowania układu odpornościowego, ale również obecność witaminy C pozytywnie wpływa na wchłanianie żelaza z pożywienia [5]. A połączenie tych składników z witaminą B6 usprawnia funkcjonowanie systemu immunologicznego.

Gdzie szukać składników wzmacniających organizm?

Zawarte w żeń-szeniu ginsenozydy występują wyłącznie w korzeniu tej rośliny, choć w zależności od gatunku można spotkać różne ich stężenie. Wśród najlepszych odmian można wymienić żeń-szeń koreański i amerykański, w których stężenie ginsenozydów wynosi co najmniej 5%.

Witamina B6 występuje głównie w zbożach (szczególnie w kaszy gryczanej, pełnoziarnistym pieczywie), sporo zawiera jej również papryka czerwona, brukselka, ziemniaki, nieco mniej mięsa – wołowina, wieprzowina, kurczak i indyk.

Wśród produktów bogatych w witaminę C można również wymienić paprykę czerwoną i kapustę pekińską, brukselkę, brokuły i czarne porzeczki. Cytrusy, wbrew powszechnym opiniom nie są aż tak bogatym źródłem kwasu askorbinowego jak choćby nasza rodzima dzika róża.

Żelaza warto szukać w produktach pochodzenia zwierzęcego, w których występuje w dobrze przyswajalnej wersji hemowej. Tu przede wszystkim dominują podroby – wątroba wieprzowa i cielęca i jelita. Wśród produktów roślinnych bogatych w żelazo są m.in. kakao, pistacje, orzechy laskowe, migdały i kasza gryczana.

Kto szczególnie powinien dbać o uzupełnianie składników wzmacniających organizm?

Grupą, która szczególnie powinna dbać o uzupełnianie poziomu witamin i mikroelementów, są m.in. sportowcy, także trenujący amatorsko. Duże obciążenie organizmu podczas treningów i zawodów powoduje zwiększone zapotrzebowanie nie tylko na kalorie, ale również mikroelementy i witaminy.  Podobnie z osobami ciężko pracującymi i wbrew obiegowej opinii dotyczy to nie tylko ciężkiej pracy fizycznej, ale także umysłowej.

Odpowiednia podaż witaminy B6 i żelaza jest również ważna dla dzieci i młodzieży, ponieważ w tym okresie szybko rozwijający się mózg jest wrażliwy na nieodpowiedni poziom tych składników [6].

O witaminę C, mającą wpływ na produkcję kolagenu, powinny dbać również osoby w średnim wieku, u których następuje stopniowy spadek jego wytwarzania, co przejawia się pogorszeniem kondycji skóry i coraz gorzej funkcjonującymi stawami.

Wzmocnienie organizmu – możliwe, choć wymaga świadomych działań

Poprawa samopoczucia, odporności i nabranie nowych sił witanych – to wszystko można osiągnąć, przyglądając się krytycznie swojej diecie i wprowadzając do niej optymalne składniki, aby zapewnić sobie właściwy poziom najważniejszych witamin, minerałów i składników sprzyjających utrzymaniu dobrej kondycji organizmu. Choć poprawa samopoczucia nie przychodzi gwałtownie, to dzięki systematycznym działaniom można odczuć zauważalną różnicę.

Redakcja

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92776/

[2] https://edraurban.pl/ssl/book-sample-file/kosmeceutyki-seria-dermatologia-kosmetyczna-ii-wydanie/pdf/k2.pdf

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8302491/

[4] https://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev.nu.13.070193.002513?journalCode=nutr

[5] https://europepmc.org/article/med/2507689/reload=0

[6] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.00463/full