W krajach zachodnich (Europa i USA) do 40% kobiet [1] zmaga się z problemem „ciężkich nóg” na skutek dolegliwości związanych z nieprawidłowym krążeniem w kończynach dolnych.

Powoduje to dyskomfort i utrudnia codzienne funkcjonowanie, ale w przypadku zaniedbania prowadzi również do poważniejszych kłopotów. Z czego wynika problem? Jak można zwiększać ochronę naczyń krwionośnych?

Przyczyny uczucia „ciężkich nóg”

Początki problemu z „ciężkimi nogami” wyglądają zwykle tak, że pod koniec dnia zaczynamy czuć, jakby coś było doczepione do naszych łydek. Każdy ruch wymaga więcej wysiłku, co zniechęca do aktywności fizycznej. Z czasem zaczyna towarzyszyć temu opuchlizna i widoczne przez skórę „pajączki”. Są to pierwsze objawy kłopotów z krążeniem żylnym w kończynach dolnych. Wśród przyczyn tego zjawiska wymienia się genetyczne skłonności do nieprawidłowej budowy zastawek żylnych, przez co częściej dochodzi do cofania się krwi, która normalnie płynęłaby wyłącznie w kierunku serca. W połączeniu ze słabszą budową ścianek żył , pojawiają się: opuchlizna i uczucie ciężkości nóg.  

Zmiany w krążeniu żylnym w kończynach dolnych częściej występuje u kobiet. Zwiększone ryzyko tej przypadłości dotyczy też palaczy i osób z nadwagą lub otyłością. Jednym z ważnych czynników ryzyka jest też długotrwałe, nieruchome przebywanie w pozycji stojącej, co nie sprzyja prawidłowej cyrkulacji krwi. Dlatego problem „ciężkich nóg” dotyka często ekspedientki w sklepach.

Wśród przyczyn „ciężkich nóg” związanych z naszym trybem życia (na które mamy największy wpływ) na pierwszym miejscu można wymienić brak aktywności fizycznej. Brak ruchu powoduje, redukcję włókien sprężystych w ścianie naczyń żylnych, pojawiające się osłabienie siły mięśniowej łydek, prowadzące do gorszego krążenia krwi w żyłach.

Jak można zadbać o prawidłowe krążenie w kończynach dolnych?

Bardzo wiele można osiągnąć, dbając o swój styl życia. Wdrożenie regularnej aktywności fizycznej, zwłaszcza stymulującej do pracy mięśnie łydek, jest niezbędne, by wspierać tłoczenie krwi w kierunku serca. Bardzo źle działa na krążenie długotrwałe stanie w bezruchu – jeśli więc musisz utrzymywać taką pozycję (np. w pracy), to warto starać się co pewien czas chodzić, poruszać w miejscu stopami czy podnosić kolana, o ile to możliwe. W przeciwnym wypadku konieczne będzie zintensyfikowanie zajęć sportowych po pracy – szczególnie tych ukierunkowanych na ćwiczenia angażujące kończyny dolne. Na czas odpoczynku warto siadać z nogami powyżej serca, co odciąża zastawki w żyłach nóg.

Innym czynnikiem mającym wpływ na zdrowie nóg i pozwalającym pozbyć się uczucia ciężkości, jest odpowiednia dieta. Powinniśmy kontrolować cholesterol i przeciwdziałać podniesieniu się poziomu cholesterolu LDL we krwi, który również może wpływać na zakłócenie prawidłowej cyrkulacji krwi. Warto unikać nadmiernego spożycia tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans i zastąpić je jedno- i wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi (zwłaszcza omega-3 i omega-9). Innym czynnikiem mającym negatywny wpływ na poziom cholesterolu LDL, a więc i na stan naczyń krwionośnych, jest spożycie cukrów prostych, zwłaszcza tych dodanych do dań czy soków [2].

Ryzyko problemów z „ciężkimi nogami” zmniejszy też rzucenie palenia tytoniu. Z dostępnych badań wynika, że palacze nawet dwukrotnie częściej narzekają na problemy z krążeniem w kończynach dolnych [3].

Innym środkiem wspierającym starania o prawidłowe krążenie i funkcjonowanie żył w nogach, jest masaż. Regularne masowanie nóg – ręcznie lub za pomocą strumienia wody pod prysznicem – stymuluje krążenie, a naprzemienne stosowanie zimnej i ciepłej wody działa również antycellulitowo.

Dieta i suplementacja dla zapobiegania problemowi ciężkich nóg

Aktywność fizyczną i zdrowy styl życia warto wesprzeć dietą oraz bezpiecznymi suplementami. Na szczególną uwagę zasługują:

• Witamina C – jej odpowiedni poziom jest niezbędny dla prawidłowej budowy i struktury tkanki łącznej ścian naczyń krwionośnych. Jest ona niezbędnym składnikiem do produkcji kolagenu [4], który wchodzi w skład m.in. właśnie żył i tętnic. Witamina ta również uszczelnia i wzmacnia naczynia krwionośne, co bezpośrednio wspiera osoby zmagające się z obrzękami.
• Ruszczyk kolczasty (Myszopłoch kolczasty) – roślina szparagowa, której kłącze zawiera saponiny sterydowe (należą do nich ruscyna i ruskogenina). Saponiny wzmacniają naczynia krwionośne, poprawiają napięcie żylne oraz mogą zapobiegać nieprawidłowemu rozszerzaniu się naczyń.
• Hesperydyna – ta substancja kompleksowo wspiera naczynia krwionośne w nogach. W naturze znajdziemy ją m.in. w pomarańczach i cytrynach, choć aby dostarczyć organizmowi dużą jej ilość, warto wspierać się suplementami, zawierającymi ten związek w postaci wyizolowanej z owoców. Hesperydyna wspomaga zmniejszanie przepuszczalności naczyń włosowatych, co poprawia ich stan i funkcjonowanie, razem z witaminą C stymuluje produkcję kolagenu, a także wpływa na poziom lipidów w krwi (również cholesterolu),. Co najważniejsze, hesperydyna znacząco wpływa na elastyczność i napięcie naczyń krwionośnych [5].
• Diosmina – naturalny bioflawonoid, który można wyizolować z owoców cytrusowych i roślin z rodziny rutowatych (w Polsce niewiele tych roślin występuje w naturze). Można też uzyskać go w sposób syntetyczny. Substancja ta działa ochronnie na naczynia krwionośne. Poprawia elastyczność i napięcie ścian naczyń żylnych. Ponadto zmniejsza ciśnienie żylne i zmniejsza zastoje w żyłach kończyn dolnych [6].

Problemy z „ciężkimi nogami”, związane z kłopotami z krążeniem w kończynach dolnych mają czasem w pewnym stopniu podłoże genetyczne i nie zawsze możemy przeciwdziałać wyłącznie zdrowym stylem życia i dietą. W wielu przypadkach jednak aktywność fizyczna i dostarczenie organizmowi odpowiednich składników odżywczych i mikroelementów mogą złagodzić kłopoty.

Redakcja 

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15723761/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20407058/

[3] https://academic.oup.com/aje/article/155/11/1007/57212

[4] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/odi.12446

[5] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0741521411003272

[6] https://www.mp.pl/pacjent/leki/subst.html?id=235