Biotyna, należąca do witamin z grupy B (B7), określana również jako witamina H, pełni w naszym organizmie szereg istotnych funkcji.

Jej obecność jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania enzymów (karboksylaz), biorących udział w przetwarzaniu glukozy i kwasów tłuszczowych [1]. Witamina ta ma również znaczący wpływ na kondycję skóry, włosów i paznokci, dlatego jej niedobory są jednym z powodów wypadania włosów, a także łamliwości paznokci i problemów skórnych. Skąd więc czerpać biotynę? Co warto wiedzieć o tej witaminie? Jak radzić sobie z jej niedoborem?

Biotyna – dlaczego ważna?

Witamina B7 ma istotny wpływ na wiele procesów zachodzących w naszym organizmie – m.in. na metabolizm kwasów tłuszczowych, białka i tłuszczów, a także na prawidłowe syntetyzowanie energii pochodzącej z węglowodanów oraz funkcjonowanie niektórych enzymów. Ma ona również wpływ na funkcjonowanie tarczycy – m.in. jest niezbędna do prawidłowej syntezy hormonów. Wspomaga także syntezę keratyny – naturalnego budulca macierzy włosów. Ma też wpływ na różnicowanie się komórek naskórka, co wpływa na jego stan.

Biotyna odgrywa również ważną rolę przy formowaniu paznokci – dostępne badania wskazują na istotną funkcję tej witaminy w utrzymaniu ich w prawidłowej kondycji. Stosowanie 2,5 mg biotyny dziennie przez 6 do 15 miesięcy wyraźnie pomaga w poprawie kondycji paznokci – redukując tendencję do rozdwajania się i łamliwości, a także wyraźnie wzmacnia ich strukturę u większości badanych [2]. Witamina B7 jest również łączona z prawidłowym wzrostem i budową włosów – u osób zmagających się z wypadaniem włosów spowodowanych jej niedoborem uzupełnienie jej poziomu może zniwelować ten problem [3].

Dostępne są również badania, wskazujące, że w połączeniu z chromem, biotyna może wpływać na obniżenie poziomu glukozy we krwi, co docenią osoby zmagające się z wysoką glikemią (np. z cukrzycą typu 2 lub insulinoopornością) [4].

Objawy i przyczyny niedoboru witaminy B7

Chociaż biotyna jest dość powszechnie występującym w pożywieniu składnikiem odżywczym, to zdarzają się jej niedobry. Mogą się do tego przyczynić problemy z układem trawiennym (np. wdrożone odżywianie pozajelitowe, celiakia), a także insulinooporność. Obserwuje się także pogorszone wchłanianie tego składnika u osób nadużywających alkoholu. Do przejściowych niedoborów tej witaminy może dojść również u osób prowadzących długotrwałą antybiotykoterapię, na skutek której zmianie ulegnie flora bakteryjna. Na niedobory biotyny są również narażone osoby stosujące antykoncepcję hormonalną i przyjmujące leki moczopędne [5].

Ciekawostką jest także to, że do niedoborów biotyny może przyczynić się… spożywanie surowych jaj. Wynika to z obecności w białku jaj ptasich (i gadzich) awidyny – białka mającego zdolność do wiązania cząsteczek biotyny. Jest to mechanizm zabezpieczający jajo przed namnażaniem się szkodliwych bakterii.

Niedobory B7 manifestują się przede wszystkim zmianami zabarwienia skóry, łuszczeniem naskórka, przebarwieniami, łojotokiem (wzmożoną czynnością gruczołów łojowych na skutek zmienionego metabolizmu tłuszczów) i przedwczesnym siwieniem. Bardzo często dochodzi do zapaleń skóry wokół nosa, ust, oczu, a także zapalenia spojówek. Zahamowaniu ulega wzrost włosów i mają one skłonność do wypadania, a paznokcie zaczynają się rozdwajać i łamać. Zauważyć można także podwyższony poziom cholesterolu, wystąpić może też drętwienie kończyn (stóp i dłoni). Pojawiają się także sygnały ze strony układu nerwowego – senność, depresja i rozdrażnienie.

Jak uzupełnić poziom biotyny?

Witamina H jest naturalnie syntetyzowana przez florę bakteryjną naszych jelit, co dla większości osób stanowi wystarczające jej źródło. Jednak w sytuacjach, kiedy potrzebujemy uzupełnić jego poziom, warto sięgnąć po produkty spożywcze oraz zioła, w których występuje ona w największych ilościach. Jednym z najbogatszych jej źródeł biotyny jest wątroba wołowa, której 100 g zawiera aż 100 µg witaminy B7, co stanowi ponad 300% dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Inne bogate źródła biotyny to drożdże piwne, ziarna soi, czy żółtko jaj (pod warunkiem, że zjemy jajo, którego białko będzie dobrze ugotowane) – każdy z tych składników zawiera ponad 100% dziennego zapotrzebowania w 100 g [6]. Znaleźć można ją także w orzechach włoskich, migdałach, sardynkach, grzybach, ryżu, mące pełnoziarnistej, szpinaku, marchwi czy pomidorach.

Biotynę można skutecznie uzupełniać lekami i suplementami diety. Witamina ta jest łatwo rozpuszczalna w wodzie i dzięki temu dobrze wchłaniana, a jej nadmiar nie akumuluje się w organizmie. Dlatego też nawet przyjmowanie zbyt dużych dawek na ogół nie odbija się niekorzystnie na zdrowiu. Suplementy należy jednak zawsze przyjmować w dawkach zalecanych przez producenta lub lekarza.

Aleksandra Dziura

Magister dietetyki, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, autorka książek, artykułów i ebooków. Zajmuje się dietoterapią chorób cywilizacyjnych, nieswoistych chorób zapalnych jelit, niepłodności, żywieniem kobiet ciężarnych oraz dietetyką sportową. Pracuje w Centrum Medycyny Sportowej oraz Przychodni Medicers w Warszawie, prowadzi także konsultacje online w ramach projektu nutrii-aid.pl

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22869039

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2648686/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25007363

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17496732/

[5] https://kcalmar.com/blog/2018/08/30/zdrowe-wlosy-skora-paznokcie/

[6] https://trychologia.edu.pl/biotyna-na-wlosy/