Niewiele substancji wzbudza tyle zainteresowania i kontrowersji, co cholesterol.

Jego podwyższony poziom niepokoi miliony osób na całym świecie, co ma związek z obawami przed problemami ze strony układu sercowo-naczyniowego. Wokół tego zagadnienia narosło wiele mitów. Jakie poziomy cholesterolu we krwi są właściwe? Czy każdy cholesterol jest zły? Od czego zależy jego poziom we krwi i jak zadbać o jego właściwy poziom?

Właściwy poziom cholesterolu – czyli jaki?

Utrzymanie optymalnego poziomu cholesterolu we krwi jest bardzo ważne dla prewencji problemów sercowo-naczyniowych. Nie dziwi więc zainteresowanie tym związkiem, jednak w ślad za nim idzie wiele nie do końca zgodnych z prawdą opinii i przekonań.

Cholesterol jest składnikiem niezbędnym dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu – m.in. jest składnikiem budulcowym błon lipidowych, wchodzi w skład otoczki mielinowej komórek nerwowych, wpływa na aktywność receptorów i enzymów, jest niezbędny do syntezy hormonów oraz witaminy D3. Z tego powodu przesadne obniżanie poziomu cholesterolu jest niepożądane. Za prawidłowe zakresy u osób dorosłych uznaje się:

• cholesterol całkowity – poniżej 190 mg/dl (5 mmol/l),
• cholesterol LDL – poniżej 100 mg/dl (2,5 mmol/l),
• cholesterol HDL – powyżej 50 mg/dl (1,3 mmol/l) u kobiet i 40 mg/dl (1 mmol/l) u mężczyzn.[1]

W dużym uproszczeniu i jak najbardziej skrótowo można powiedzieć, że lipoproteina LDL odpowiedzialna jest za dostarczanie cholesterolu do komórek, a lipoproteina o dużej gęstości HDL (ang. High Density Lipoprotein) zajmuje się jego transportem zwrotnym do wątroby – czyli usuwa nadmiar. Przy prawidłowym poziomie HDL, cholesterol nie pozostaje w naczyniach krwionośnych czy komórkach. Dlatego poziom LDL i HDL to ważne wskaźniki, które wiele mówią na temat kondycji naszego układu krwionośnego i które warto regularnie kontrolować[2].

Poziom cholesterolu LDL – co ma na niego wpływ?

Wysokokaloryczna dieta, bogata w tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, siedzący tryb życia oraz otyłość trzewna to główni „sprzymierzeńcy” cholesterolu LDL. Na te czynniki mamy wpływ. Jednak nieprawidłowy poziom cholesterolu może mieć też źródło wykraczające poza dietę i styl życia: istnieje też tzw. hipercholesterolemia pierwotna, mająca przede wszystkim podłoże genetyczne.

W przypadku wysokich poziomów cholesterolu, zwłaszcza związanych ze złą dietą i stylem życia, ważne jest:

• zwiększenie aktywności fizycznej,
• ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych,
• redukcja nadmiaru spożywanych kalorii,
• zwiększenie spożycia niektórych witamin lub odpowiednia suplementacja.

Metabolizm homocysteiny a kondycja organizmu

W celu uniknięcia kłopotów sercowo-naczyniowych obok cholesterolu, analizuje się również obecnie poziom homocysteiny – aminokwasu siarkowego, powstającego w procesie demetylacji innego aminokwasu – metioniny. Podobnie jak cholesterol, jest nam bardzo potrzebna, ale jej zbyt wysoki poziom jest niekorzystny dla organizmu[3]. Podwyższony poziom tego aminokwasu może mieć związek z niedoborem folianów oraz witamin b6 i b12 w diecie – ale problem może mieć też podłoże genetyczne i być związany z niedoborem enzymów uczestniczących w metabolizmie homocysteiny. [4]. Nawet, jeśli folianów w diecie jest odpowiednia ilość, problemem może być ich słabe wchłanianie, na co wpływa m.in. palenie tytoniu, niektóre leki (np. metformina), środki antykoncepcyjne, schorzenia układu pokarmowego czy niewłaściwe przygotowywanie posiłków.

Wśród produktów bogatych w witaminę b6 i b12 są m.in. mięso i podroby, ryby, a witaminę b6 zawierają także rośliny strączkowe, pełne ziarna czy jaja (witamina b12 w formie przyswajalnej dla człowieka nie występuje praktycznie w żywności pochodzenia roślinnego – świadomość tego powinny mieć osoby przechodzące na dietę wegańską).

Jakie składniki diety sprzyjają utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu LDL i homocysteiny?

W utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu LDL i homocysteiny może pomóc nam aktywny styl życia oraz dobrze skomponowana dieta. Możemy też wspomagać się suplementacją. Co warto dostarczyć organizmowi?

• Monakolina – substancja ta powstaje podczas fermentacji czerwonego ryżu, a mechanizm jej działania jest dość zbliżony do statyn (hamowanie aktywności HMG-CoA, enzymu mającego wpływ na poziom cholesterolu w osoczu). Monakolina w ilości od 2,5 do 10 mg dziennie może obniżyć poziom cholesterolu w surowicy o 20%. [5].
• Witaminy B6, B12 i kwas foliowy – obie te witaminy, wraz z folianami są szczególnie ważne dla utrzymania homocysteiny na właściwym poziomie. Nie zawsze jednak organizm potrafi przyswoić je w pełni z pożywienia. Stosowanie suplementacji  może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu homocysteiny, a co za tym idzie uniknąć problemów związanych z funkcjonowaniem układu krwionośnego.
• Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (zwłaszcza omega-3) – są one składnikiem niezbędnym dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i układu hormonalnego. Ich podaż na odpowiednim poziomie sprzyja utrzymaniu w zdrowiu układu sercowo-naczyniowego, niwelując w znacznym stopniu szkodliwe oddziaływanie podwyższonego poziomu cholesterolu [6,7].
• Błonnik – ten składnik bardzo wydajnie wiąże cholesterol w jelitach, przyspieszając jego wydalanie i jak pokazują dostępne dane z badań, robi to bardzo skutecznie [8]. Spożywanie 15g błonnika dziennie może obniżyć LDL o nawet 7%. Niestety, bardzo popularna żywność wysoko przetworzona (np. przetwory mięsne, chleb o długiej przydatności do spożycia z dodatkiem emulgatorów I konserwantów, słodkie przekąski, jogurty owocowe czy płatki śniadaniowe) zawiera go niewiele. Z tego powodu niezbędne są zmiany w diecie i przydatna może być suplementacja.
• Jednonienasycone kwasy tłuszczowe – niektóre z nich doskonale zastępują tłuszcze nasycone w codziennym zastosowaniu, np. podczas smażenia. Równocześnie nie podwyższają przy tym poziomów cholesterolu, dzięki czemu ich włączenie do codziennej diety ma bardzo pozytywny wpływ na jego całościowy poziom, jak i na lipoproteiny o małej gęstości (LDL). [9].

Choć cholesterol pełni w organizmie wiele funkcji, to jego zbyt wysokie poziomy, a w szczególności LDL, zwiększa dolegliwości ze strony układu sercowo-naczyniowego. Aby utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu warto prowadzić zdrowy styl życia i zatroszczyć się o dietę, a w celach profilaktycznych można suplementować niektóre jej składniki.

Jakub Ługowski

Dyplomowany Dietetyk, zajmuję się m.in. dietoterapią nietolerancji pokarmowych, w różnych stanach chorobowych i zespołów metabolicznych oraz długoterminową opieką i poradnictwem online w procesie redukcji i budowy masy ciała. Prowadzi konsultacje online prowadząc autorski serwis internetowy Projekt Sześciopak.

[1] https://www.medicover.pl/badania/cholesterol/  

[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/117035,cholesterol

[3] http://biuletynfarmacji.wum.edu.pl/0503Kraczkowska/0Kraczkowska.html

[4] https://www.akademiamedycyny.pl/wp-content/uploads/2016/05/200803_Farmacja_002.pdf

[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/158773,monakolina-i-czerwony-sfermentowany-ryz-czy-sa-skuteczne-w-zmniejszaniu-stezenia-cholesterolu

[6] https://link.springer.com/article/10.1186/1476-511X-13-42

[7] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0021925819826145

[8] https://www.redalyc.org/pdf/3092/309226757001.pdf

[9] https://academic.oup.com/jn/article/119/4/529/4738238?login=true