Zdrovit - Skurcze mięśni – skąd się biorą i jak im zapobiegać?

Skurcze mięśni – skąd się biorą i jak im zapobiegać?

1.04.2022
Zdrovit

Dzięki nieustannej pracy mięśni możemy się poruszać, a nasz organizm i narządy wewnętrzne funkcjonować.

Część aktywności mięśni jest zależna od naszej woli, a część zachodzi bez zaangażowania świadomości. Bolesne skurcze nie podlegają niestety naszej kontroli i nie jesteśmy w stanie rozluźnić napiętego mięśnia. W niektórych przypadkach może objawowo pomóc odpowiedni masaż. Warto jednak poznać przyczyny niechcianych skurczów mięśni oraz spróbować im zapobiec, ponieważ problem ma często źródło w naszym stylu życia i ogólnym stanie zdrowia.

Bolesne napięcie mięśni to przykra dolegliwość, która dotyka osoby w każdym wieku. Szczególnie narażone są na nią osoby intensywnie uprawiające sport, ale także ludzie z nadwagą oraz panie zbyt często chodzące w butach na wysokim obcasie.

Czy to skurcze mięśni, czy syndrom niespokojnych nóg?

Szczególnie podatne na nieprzyjemne napięcia są mięśnie ud, łydek, stóp oraz brzucha. Bolesne naprężenia atakują nas zarówno w dzień, jak i w nocy, podczas snu. Nocnych skurczów łydek nie należy mylić z syndromem niespokojnych nóg o podłożu neurologicznym. Cechą charakterystyczną tej drugiej przypadłości jest uczucie dyskomfortu, wywołujące jedynie potrzebę poruszania kończynami, a znacznie rzadziej bolesne skurcze¹.

Skurcze mięśni mogą przybierać różne formy: od łagodnych do bardzo intensywnych. Tym ostatnim oprócz bólu towarzyszy widoczne zniekształcenie mięśnia pod wpływem dużego napięcia. Skurcze mogą trwać od kilku sekund do nawet kilkudziesięciu minut oraz nawracać kilkukrotnie, w różnych odstępach czasowych.

Przyczyny skurczów mięśni są bardzo zróżnicowane, czasem współwystępują i często trudno określić jednoznacznie ich podłoże. Dyskusyjny jest też sam mechanizm zjawiska, zwłaszcza w przypadku skurczów związanych z ćwiczeniami fizycznymi². Eksperci badają wiele wątków, choć obecnie skupiają się szczególnie na dwóch: wyczerpaniu elektrolitów przy spadku nawodnienia oraz reakcjach nerwowo-mięśniowych.

W przypadku osób uprawiających sport czynnikiem zwiększającym ryzyko bolesnego napięcia mięśni jest wystawienie organizmu na długi i ciężki wysiłek, niepoprzedzony odpowiednią rozgrzewką. Brak rozciągnięcia mięśni, ich rozgrzania i przygotowania na ciężką pracę wydatnie podnosi także ryzyko wystąpienia kontuzji. Warto jednak zwrócić uwagę, że zarówno nadmierna eksploatacja organizmu, jak i jej brak, o czym będzie jeszcze mowa dalej, mogą przynieść podobny, bolesny skutek.

Ćwicz mięśnie z głową

Wysiłek fizyczny, szczególnie przy wysokiej temperaturze otoczenia oraz przy braku odpowiedniego nawodnienia także sprzyja wystąpieniu zjawiska niefizjologicznych skurczów mięśni³. Zmniejszone nawodnienie zakłóca gospodarkę elektrolitową organizmu – ubytek wydalanych z potem takich pierwiastków jak potas, wapń a szczególnie magnez może doprowadzić do zaburzeń w funkcjonowaniu mięśni. Woda może stanowić nawet 70% naszej wagi. Jej zmniejszona ilość w organizmie to nie tylko nieprzyjemne napiecie mięśni, ale także problemy z koncentracją czy prawidłową pracą serca. Dlatego tak istotne jest, abyśmy w ciągu dnia wypijali co najmniej 1,5 litra wody (osoby dorosłe) i zapewnili odpowiednią ilość minerałów: sodu, potasu, magnezu oraz wapnia. Elektrolity odpowiadają za homeostazę, czyli zachowanie równowagi wewnętrznej pozwalające na podtrzymanie i regulację naszych funkcji życiowych.

Szczególnie ważny dla naszego organizmu jest magnez, który zasłużył sobie na przydomek „pierwiastka życia”⁴. Jego niedobór ma istotny wpływ m.in na pracę mięśni, mrowienie w nogach, pogorszenie samopoczucia czy obniżenie jakości snu. Te symptomy nie tylko skutecznie zakłócają nasze funkcjonowanie, ale pośrednio, tak jak choćby brak snu i relaksu, mogą dodatkowo wpływać na częstotliwość występowania napięcia w mięśniach.

Niedobór magnezu na dłuższą metę sprzyja rozwojowi zmian w naczyniach krwionośnych. Wpływa to destrukcyjnie na tętnice, doprowadzając do pogorszenia ich drożności. Efektem mogą być bolesne skurcze łydek i ból nóg, które pojawiają się przy wysiłku fizycznym. W przypadku zaawansowanej postaci problemu może pojawić się też spoczynkowy, nocny ból nóg, którego nie należy mylić ze skurczami.

Mięśnie nóg nie lubią szpilek

Nieprzyjemne napięcia mięśni łydek i śródstopia prześladują często kobiety, które uwielbiają chodzić na szpilkach. Wysokie obcasy wymuszają specyficzne ułożenie nogi podczas chodzenia: ciężar ciała przenoszony jest z pięty na palce. Powoduje to nieustanne napinanie mięśni łydek, co nie tylko może sprawiać ból, ale często prowadzi do skrócenia mięśnia łydek⁶ oraz osłabia stabilność mięśni ulokowanych w okolicach kostek stóp.

Podobnie negatywny efekt, związany z nadmiernym obciążeniem mięśni nóg może wywoływać nadwaga lub otyłość. Eksperci sugerują, że nadwyżka kilogramów może być przyczyną nocnych skurczów nóg⁷. Nadmiernie obciążenie, zwłaszcza gdy większość dnia spędzamy w pozycji stojącej, wywołuje niechciane i bolesne skurcze. Duża nadwaga może również powodować niewygodną dla ciała pozycję do snu, co dodatkowo może sprzyjać mimowolnym skurczom. W takim przypadku warto zastanowić się na redukcją wagi i skorzystaniem z porad dietetyka. Ten specjalista może doradzić odpowiednie zmiany nawyków żywieniowych, nie tylko pod kątem utrzymania właściwej masy ciała ale także zapewnienia w pożywieniu minerałów i składników odżywczych, pozytywnie wpływających na kondycję mięśni.

W diecie, która może zredukować wagę oraz przyczynić się do zminimalizowania ryzyka występowania skurczów mięśni, warto zadbać o obecność pokarmów bogatych we wspomniany wcześniej magnez, ale także witaminę B6, potas i witaminę D. Pamiętajmy aby w naszym menu znalazły się ryby, nabiał, rośliny strączkowe czy warzywa, takie jak buraki lub szpinak. Można też zastanowić się nad suplementacją pożytecznych dla naszych mięśni składników.

Potas oraz witamina D mają dobroczynny wpływ na mięśnie, a witamina B6 i potas korzystnie wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego⁸, co ma znaczenie w kontekście skurczów. Witamina D ułatwia wchłanianie fosforu i wapnia, które z kolei wzmacniają układ mięśniowo-szkieletowy.

Choć brak cudownego antidotum na bolesne napięcie mięśni to istnieją sposoby, które mogą skutecznie zmniejszyć ryzyko jego pojawienia się. Dobrym sposobem na złagodzenie skurczów mięśni związanych z aktywnością fizyczną jest zawsze odpowiednia rozgrzewka przed treningiem, a po wysiłku rozciąganie i masowanie. W niektórych przypadkach sprawdzają się metody schładzania mięśni przy pomocy zimnych okładów lub rozgrzewania w ciepłej kąpieli (należy to konsultować ze specjalistą). Warto także wprowadzić działania profilaktyczne: zadbać o ogólną sprawność fizyczną i prawidłową wagę, odpowiednio nawadniać organizm wodą i dostarczać mu składników ważnych dla funkcjonowania układu mięśniowego i nerwowego. W przypadku skurczów łydek należy też starannie dobierać obuwie.

Redakcja

krążenie magnez prawidłowe krążenie skurcz syndrom niespokojnych nóg uczucie "ciężkich nóg" układ krążenia układ nerwowy witaminy i minerały zdrowie

Poprzedni artykuł Następny artykuł