Kwas askorbinowy (witamina C) kojarzony jest głównie z wpływem na odporność, ale w rzeczywistości bierze udział w ogromnej ilości procesów zachodzących w naszym organizmie.

Chociaż wśród zdrowych osób w Europie rzadko można spotkać się ze zbyt niskim poziomem tej witaminy, to w wielu sytuacjach wzrasta nasze zapotrzebowanie na nią i jej suplementacja może okazać się pożądana. Kiedy potrzebujemy więcej witaminy C?

Witamina C – kiedy potrzeba jej więcej?

Standardowe zapotrzebowanie na witaminę C u osób dorosłych kształtuje się pomiędzy 75 a 90 mg dziennie [1]. Jego zaspokojenie nie stanowi większego problemu dla osób ze zróżnicowaną dietą – wystarczy, że w jadłospisie będą znajdować się takie produkty jak papryka, brokuł, kiszonki, natka pietruszki, cytrusy, czy większość owoców, by relatywnie łatwo dostarczyć potrzebną ilość kwasu askorbinowego[2]. W niektórych sytuacjach może okazać się jednak, że spożycie nawet takich ilości witaminy C okaże się niewystarczające. Dotyczy to na przykład osób palących papierosy, dla których zalecane jest dodatkowo 35 mg kwasu askorbinowego dziennie[3]. Większe dawki witaminy C zaleca się również osobom przyjmującym aspirynę (np. w ramach profilaktyki schorzeń układu krążenia), która ogranicza wchłanianie tego składnika z przewodu pokarmowego[4] oraz cierpiącym na nadciśnienie tętnicze, cukrzycę czy regularnie sięgającym po alkohol. Picie alkoholu może zwiększać wydalanie witaminy C wraz z moczem nawet o 47%.[5].

Dużo stresu lub sportu? Przyda się więcej witaminy C

Zalecane jest również zwiększenie spożycia witaminy C w szczególnie stresujących okresach życia lub przez osoby o stale podwyższonej ekspozycji na stres (np. w związku z wykonywaną pracą zawodową). Kwas askorbinowy odgrywa ważną rolę w procesach reakcji organizmu na stres i ochrony przed uszkodzeniami oksydacyjnymi [6]. Również bardzo intensywny wysiłek fizyczny, np. uprawianie sportów wyczynowych, może przyczynić się do większego zapotrzebowania na tę witaminę – m.in. ze względu na zwiększone wytwarzanie wolnych rodników i peroksydację lipidów[7]. Dlaczego? Witamina C przyczynia się do ochrony błon komórkowych przed skutkami peroksydacji lipidów. Gdyby organizm nie neutralizował w żaden sposób tego procesu skutkowałoby to utratą integralności błon wewnątrzkomórkowych i błon plazmatycznych (chroniących komórki przed oddziaływaniem czynników zewnętrznych).

Komu grożą niedobory witaminy C?

U zdrowej osoby ze zbilansowaną dietą prawdopodobieństwo niewłaściwego poziomu witaminy C w długim okresie czasu jest niewielkie. Problem może pojawić się w przypadku długotrwałego stosowania nieprawidłowej diety, pojawienia się niektórych schorzeń lub zmian w stylu życia. Modna ostatnio dieta ketogeniczna, podobnie jak diety wysokobiałkowe, jeśli nie są dobrze zbilansowane, łatwo mogą prowadzić do niedostatku kwasu askorbinowego[8]. Dlatego osoby, które decydują się na taką dietę – chcąc zredukować wagę, bądź z uwagi na wskazania medyczne – powinny zwracać szczególną uwagę na ilość spożywanej i suplementowanej witaminy C.

Warto również przyjrzeć się metodzie przygotowywania posiłków – już samo przygotowywanie surówki (cięcie warzyw, szatkowanie, ścieranie) może nawet do 20% zredukować zawartość tego składnika w spożywanych produktach, a gotowanie pozbawiać nawet połowy[9]. Na niewłaściwy poziom witaminy C narażone są również niemowlęta i małe dzieci, karmione np. gotowanym mlekiem krowim lub mlekiem w proszku. Z tego względu dzieci, które nie są karmione piersią, powinny spożywać specjalne mleko, dostosowane do ich potrzeb[11].

Czym grozi niedobór witaminy C?

Najcięższym stadium niedoboru witaminy C jest szkorbut – schorzenie prawie niespotykane we współczesnym świecie,  problemami z kośćmi, stawami czy włosami, a także obniżoną odpornością. Dawniej było kojarzone z długimi wyprawami morskimi, podczas których żeglarze nie mieli dostępu do świeżych warzyw i owoców.

Objawy szkorbutu wynikają z upośledzonej syntezy kolagenu, do czego konieczna jest witamina C. Z tych samych powodów, także zbyt niski poziom tej witaminy może prowadzić do przyspieszenia procesów starzenia, co odbija się na stanie skóry czy stawów[12]. Niski poziom kwasu askorbinowego osłabia także funkcjonowanie układu odpornościowego – składnik ten jest bowiem wykorzystywany do wychwytywania potencjalnych utleniaczy jeszcze zanim wywołają stres oksydacyjny w komórkach.

Redakcja

[1] https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

[2] https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/ (table 2):

[3] https://academic.oup.com/ajcn/article/77/1/167/4689648?login=true

[4] https://europepmc.org/article/med/6811490

[5] https://academic.oup.com/alcalc/article-abstract/21/1/81/240238

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7024758/

[7] https://academic.oup.com/ajcn/article/72/2/647S/4729773?login=true

[8] https://link.springer.com/article/10.1007/BF03262627

[9] https://ppm.edu.pl/docstore/download/PUM0e837ba2084a48b9a0d4a38a23388977/0000029539.pdf

[10] https://www.ingentaconnect.com/content/iuatld/ijtld/1998/00000002/00000007/art00012

[11] https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/