Zdrovit - Witaminy z grupy B w diecie wegetarian i wegan

Witaminy z grupy B w diecie wegetarian i wegan

29.03.2023
Zdrovit

Witaminy z grupy B to związki chemiczne, których organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować.

Pozyskujemy je z pożywienia. Sprawdźmy jaką rolę odgrywają witaminy z grupy B, które pokarmy są ich dobrym źródłem oraz czy dieta wegetarian i wegan może wpływać na ich niewłaściwy poziom.

Dbałość o spożywanie odpowiednich ilości witamin z grupy B powinna towarzyszyć nam codziennie. Ludzki organizm nie tylko ich nie wytwarza, ale także (nie licząc witaminy B12) dość słabo radzi sobie z ich magazynowaniem.

Kobalamina – podwyższone ryzyko niewłaściwego poziomu u wegan i wegetarian

Kobalamina, czyli witamina B12 uczestniczy m.in. w procesach przemiany węglowodanów, białek i tłuszczy w organizmie a także w wytwarzaniu czerwonych krwinek. Bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych oraz wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego – jej poziom może odbijać się nawet na nastroju i równowadze psychicznej[1].

Witamina B12 nie występuje w produktach pochodzenia roślinnego. Dlatego kłopoty z utrzymaniem właściwego poziomu tej witaminy mogą mieć osoby przestrzegające ściśle diety wegańskiej. Odrzucają one nie tylko spożywanie mięsa i ryb, ale również innych produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak sery, jaja oraz mleko i jego przetwory. Kłopoty z witaminą B12 w mniejszym stopniu będą dotyczyły wegetarian, którzy włączają do diety wymienione powyżej produkty. Zawartość kobalaminy w 100 gramach mleka, sera czy jaj wynosi na ogół nie więcej niż 5 μg. Najbogatsze w witaminę B12 jest jednak mięso, a szczególnie wątroba wołowa i wieprzowa, które w 100 g mogą zawierać nawet do 500 μg kobalaminy[2]. Dzienne zalecane spożycie dla osób dorosłych to dawka wynosząca 2,5 μg [3].

Na nieodpowiedni poziom kobalaminy narażeni są w dużym stopniu laktowegetarianie (wykluczają z jadłospisu jaja, choć spożywają mleko i sery, oprócz serów podpuszczkowych). Problem może dotyczyć też owowegetarian, którzy spożywają jaja, ale z kolei nie jedzą mleka i jego przetworów.[4] Przedstawiciele obu tych grup mogą teoretycznie zapewnić sobie odpowiednią dawkę witaminy B12 w diecie, ale wymagałoby to znacznego udziału w ich jadłospisie sera i mleka (w przypadku laktowegetarian) lub jaj (w przypadku owowegetarian). W praktyce, produkty odzwierzęce są u owowegetarian i laktowegetarian tylko uzupełnieniem diety, której rdzeń stanowią pokarmy roślinne.

Sytuacji nie ratuje także fakt, że ludzki organizm posiada zdolność magazynowania kobalaminy w krwi i nerkach oraz w wątrobie. Zgromadzone zapasy mogą wystarczyć na okres maksymalnie 2 lat od momentu przejścia na dietę bezmięsną. Później istnieje ryzyko pojawienia się pierwszych objawów niewłaściwego poziomu witaminy B12, do których należą m.in kłopoty z koncentracją.[5]

W przypadku wegan, owowegetarian i laktowegetarian rozsądnym rozwiązaniem, jest suplementacja witaminy B12 i jedzenie produktów wzbogacanych tym związkiem – np. płatków zbożowych i napojów roślinnych.

Witamina B9 – niskie ryzyko problemów u wegan i wegetarian

Witamina B9 (foliany) bierze udział w syntezie DNA. Prawidłowy przebieg tego procesu obniża ryzyko wystąpienia niebezpiecznych mutacji. Witamina B9 ma także udział w procesie powstawania i dojrzewania erytrocytów, odpowiedzialnych za transportowanie tlenu w krwioobiegu[6].

Znakomitym źródłem witaminy B9 są warzywa (zwłaszcza ciemnozielone) oraz owoce. Do bogatych w foliany produktów należą banany (do 36 μg/100g), groch (87 μg/100g), fasola (68 μg/100g), kalafior (do 120 μg/100g) oraz szpinak (do 36 μg/100g). Witaminę B9 w dużych ilościach znajdziemy także w soi (do 200 μg/100g) oraz drożdżach piekarskich (do 1400 μg/100g).[7] Dzienne zalecane spożycie tej witaminy dla osób dorosłych wynosi ok. 400 μg równoważnika folianów.[8] Spożywanie produktów roślinnych w dobrze skomponowanej diecie, zapewnia zatem odpowiednią dawkę witaminy B9. Mleko czy jaja zawierają niewielkie ilości witaminy B9. Warto jednak zaznaczyć, że wykluczenie mięsa z diety wegetariańskiej czy wegańskiej sprawia, że na naszym stole nie pojawią się bardzo bogatsze źródła tej witaminy, do których należą podroby. Wątróbka drobiowa oraz wołowa to świetne źródło folianów. Ta pierwsza w 100 g zawierać może aż 1800 μg witaminy B9, a wołowa do 1070 μg w 100 g produktu.[9] Wśród produktów roślinnych trudno o tak dobre źródła folianów.

Co zwiększa ryzyko niewłaściwego poziomu witamin z grupy B?

Weganie i wegetarianie to osoby szczególnie narażone na nieodpowiedni poziom witaminy B12. Podobnie rzecz ma się z osobami powyżej 50. roku życia, których żołądek wytwarza mniejsze ilości tzw. czynnika wewnętrznego (czynnika Castle’a). Jest on niezbędny do uzyskania przez organizm dostępu do witaminy B12 ze spożywanych pokarmów.[10]

Stres, alkohol, kawa i papierosy także nie pomagają w zapewnieniu organizmowi odpowiedniej ilości witaminy B9. Czynnikiem wpływającym negatywnie na poziom witaminy B9 jest także kwas acetylosalicylowy obecny choćby w popularnych środkach przeciwbólowych. Może on obniżać stężenia folianów w surowicy krwi i jednocześnie wpłynąć na ich zwiększone wydalanie z organizmu.[11]

Zmniejszone przyswajanie kwasu foliowego i kobalaminy może być skutkiem zakłócenia metylacji. To proces, który w dużym uproszczeniu polega na przyłączaniu lub odłączaniu grupy metylowej do cząsteczki enzymu lub hormonu, co wpływa na prawidłowy przebieg wielu procesów biochemicznych w ludzkim organizmie – np. regeneracji komórek, produkcji energii czy rozwoju neuroprzekaźników. Od sprawności metylacji zależy też prawidłowa gospodarka witaminami z grupy B12 i B9 oraz zapewnienie organizmowi ich form aktywnych biologicznie (odpowiednio metylokobalaminy i tetrahydrofolianu).[12]

Jak w przypadku diety bezmięsnej zadbać o odpowiedni poziom witamin z grupy B?

W przypadku osób, które nie jedzą mięsa, pomocne w utrzymaniu prawidłowego poziomu witamin B12 jest spożywanie pokarmów wzbogaconych o tę witaminę. Są to ogólnie dostępne w sklepach produkty takie jak płatki zbożowe, jogurty i napoje roślinne np.: sojowe, owsiane i ryżowe, które mogą stanowić źródło kobalaminy dla wegan. Pomocna może być także suplementacja, zwłaszcza metylowaną formą witamin. Pozwala to uniknąć problemów związanych z niską podażą witaminy B12 oraz z ewentualnymi zakłóceniami procesu metylacji.

Warto zadbać także o podaż witaminy B2 i B6. Choć witamina B2 występuje w roślinach, to szczególnie bogatym jej źródłem są produkty mleczne oraz jaja kurze. Stąd też laktowegetarianie, owowegetarianie i weganie odrzucający tego typu pokarmy, powinni starannie komponować swój jadłospis, aby znalazły się w nim pokarmy roślinne jak najbogatsze w witaminę B2. Należą do nich m.in. grzyby, pietruszka oraz zarodki pszenicy.

Witamina B6 również występuje zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Jeśli chodzi o składniki wegetariańskie do świetnych źródeł tej witaminy należą drożdże piwowarskie, kasza gryczana oraz brązowy ryż. Dużo witaminy B6 zawierają też orzechy laskowe i włoskie, nasiona roślin strączkowych oraz kiełki pszenicy.

Osoby przestrzegające diety wegańskiej, owowegetarianie i laktowegetarianie mogą zapewnić sobie odpowiedni poziom większość witamin z grupy B. Wymaga to jednak od nich dużej staranności w doborze produktów spożywczych. W przypadku witaminy B12, wsparciem może być jej suplementacja.

Redakcja

metylowane formy witamin niedobór witaminy B układ nerwowy weganizm wegarianizm witamina B12 witamina B9 witaminy B9 i B12 witaminy i minerały wsparcie układu nerwowego zdrowie

Poprzedni artykuł Następny artykuł