Zdrovit - Witamina C: ile jej potrzebujemy, ile przyswajamy i czy możemy gromadzić ją na zapas?

Witamina C: ile jej potrzebujemy, ile przyswajamy i czy możemy gromadzić ją na zapas?

6.05.2025
Zdrovit

Trudno w kilku słowach wymienić wszystkie procesy w ludzkim organizmie, w których uczestniczy witamina C. Pobudza działanie komórek odpornościowych, usprawnia pracę układu krwionośnego i nerwowego, ułatwia wchłanianie żelaza oraz chroni organizm przed wolnymi rodnikami tlenu.

Niestety mimo, że to tak ważny związek chemiczny dla człowieka, nie potrafimy go ani produkować, ani w dużych ilościach magazynować. Ile witaminy C powinniśmy spożywać i nasz organizm nią gospodaruje?

Ile witaminy C potrzebujemy dziennie?

Zalecana dzienna dawka witaminy C zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, zdrowie, a także stan fizjologiczny (np. ciąża lub okres laktacji u kobiet). Minimalne zalecane dawki w zależności od kraju i tworzącej rekomendacje instytucji, wahają się od 20 mg do 45 mg dziennie. Przyjmuje się, że w przypadku osób dorosłych dawka ok. 45 mg skutecznie chroni ludzki organizm przed problemami z syntezą kolagenu, a co za tym idzie przed znacznym pogorszeniem kondycji tkanki łącznej – skóry, dziąseł, naczyń krwionośnych i kości(1). Dla dobrego zdrowia lepiej dostarczać organizmowi jednak więcej kwasu askorbinowego. Optymalne zalecane spożycie witaminy C rośnie wraz z wiekiem – od 20 mg na dobę u noworodków do 75-110 mg na dobę dla osób dorosłych(2)(3). Mówimy tu jednak o zapotrzebowaniu osób zdrowych, nie uwzględniając czynników znacząco podnoszących zużycie witaminy C lub pogarszających jej wchłanianie lub magazynowanie. O nich mowa będzie w ostatniej części artykułu.
Rozsądnie zwiększone ilości mogą w większości przypadków przynieść naszemu organizmowi wiele korzyści – witamina C jako silny przeciwutleniacz chroni nas przed wolnymi rodnikami, wpływa też na prawidłowe działanie układu odpornościowego oraz stan tkanki łącznej. Jednocześnie trudno jest przesadzić ze spożyciem kwasu askorbinowego. Witamina C ma niską toksyczność i jest rozpuszczalna w wodzie, co sprawa, że jej nadmiar jest łatwo wydalany przez organizm wraz z moczem. Amerykańska Food and Nutrition Board (FNB), działająca w ramach National Academy of Medicine (NAM) wskazuje, że maksymalne spożycie witaminy C dla dorosłych, które nie niesie ze sobą ryzyka negatywnych efektów wynosi 2000 mg dziennie(4).

Czy witaminę C możemy magazynować w organizmie?

Człowiek (podobnie jak inne naczelne, a także np. nietoperze czy niektóre gatunki ptaków) zatracił w procesie ewolucji zdolność syntezy witaminy C. Oznacza to, że jedynym sposobem na jej dostarczenie do organizmu jest spożycie z pokarmem lub suplementacja. Nie jesteśmy też w stanie kwasu askorbinowego magazynować w dużych ilościach, aby móc wytrzymać np. wiele miesięcy bez „nowych dostaw”. Nawet przy odpowiednim spożyciu, zapasy witaminy C w naszym organizmie przeciętnie wynoszą ok. 20 mg na każdy kilogram masy ciała(5). Oznacza to, że osoba ważąca 60 kg może zmagazynować 1200 mg witaminy C, co stanowi zapas na ok. 2 tygodnie. Dla porównania człowiek może zgromadzić zapas witaminy B12, który wystarcza mu na kilka lat, witaminy A na kilka miesięcy, a witaminy B6 na 6-8 tygodni.
Najwyższe stężenia kwasu askorbinowego występują w przysadce mózgowej, nadnerczach, mózgu, leukocytach i oczach(6). Nadmiar witaminy C jest eliminowany z organizmu głównie przez nerki. Proces wchłaniania i wydalania witaminy C jest bardzo złożony – nasz organizm precyzyjnie zarządza kwasem askorbinowym.

Wchłanianie i wydalanie witaminy C

Proces wchłaniania witaminy C odbywa się przede wszystkim w jelicie cienkim, gdzie kwas askorbinowy przedostaje się do krwiobiegu, a stamtąd do poszczególnych narządów. Nadmiar witaminy C, który nie jest od razu zużywany, zostaje zmagazynowany, trafiając w największych ilościach do nadnerczy i wątroby. Po osiągnięciu maksymalnych stężeń w naszych naturalnych „magazynach”, nadwyżki witaminy C wracają do krwioobiegu i transportowane są do nerek. Część kwasu askorbinowego może być wchłonięta zwrotnie w kanalikach nerkowych, ale sygnałem do zakończenia powtórnego wchłaniania witaminy C jest osiągnięcia określonego poziomu jej stężenia w osoczu krwi. Punkt graniczny resorpcji zwrotnej kwasu askorbinowego wynosi 70–80 µmol/L (mikromoli/litr). Gdy stężenie witaminy C w filtrowanym przez nerki osoczu przekroczy ten poziom, nadwyżka kwasu askorbinowego jest wydalana z moczem.(7)

Warto zauważyć, że wielkość dziennego spożycia ma wpływ na wydalanie witaminy C. Istnieją badania wskazujące na to, że regularne przyjmowanie zalecanych dawek dziennych kwasu askorbinowego powoduje, że w ciągu 24 godzin prawie nie mamy do czynienia z jego wydalaniem z moczem. Witamina C jest w takim przypadku całkowicie wykorzystywana i nawet ta część dawki, która trafia do nerek jest w pełni odzyskiwana. Zwiększenie dawki u dorosłych do ponad 100 mg dziennie sprawia, że część tej ilości nie jest już powtórnie absorbowana przez kłębuszki nerkowe(8).

Sprawność wchłaniania witaminy C w jelitach

Na sprawność wchłaniania witaminy C przez jelita wpływa stan naszego zdrowia. Proces ten skutecznie mogą zakłócić problemy z trawieniem lub zaburzenia czynności jelit. Także przyjmowanie niektórych leków, jak np. popularna aspiryna(9) oraz palenie papierosów, pogarszają wchłanianie witaminy C. Stwierdzono, że palenie tytoniu znacząco obniża stężenie witaminy C w osoczu i leukocytach(10). Kolejnym czynnikiem mającym wpływ na wchłanianie witaminy C jest wiek. Stężenie kwasu askorbinowego w osoczu spada wraz z wiekiem, zarówno u mężczyzn jak i kobiet(11).
Ile procent spożytej witaminy C możemy wchłonąć w jelitach? Zależy to od wielkości przyjmowanej dziennej dawki. Do ilości 200 mg kwasu askorbinowego nasze jelita wchłaniają go praktycznie w całości. Przy podwojeniu dawki wchłanianie w jelitach spada do ok 70%(12).

Styl życia a zapotrzebowanie na witaminę

Wszystkie powyższe rozważania na temat zapotrzebowania na witaminę C podawaliśmy odnosząc się do zdrowej osoby dorosłej, bez uwzględnienia czynników negatywnie wpływających na przyswajanie kwasu askorbinowego lub znacząco podnoszących jej zużycie.
Zapotrzebowanie na witaminę C może bardzo zmieniać się w zależności od naszych nawyków. Aby utrzymać optymalne stężenie kwasu askorbinowego w osoczu, palacze oraz osoby spożywające alkohol powinny podnieść dzienną dawkę spożywanej witaminy o ok. 35 mg.(13) Nadmierna masa ciała jest także wskazaniem do zwiększenia ilości przyjmowanej witaminy C. Szacuje się, że każde dodatkowe 10 kg masy ciała ponad prawidłową wagę wymaga przyjęcia dawki kwasu askorbinowego większej o 10 mg(14) aby uzyskać jego prawidłowe stężenie w osoczu krwi. Także przewlekły stres, który niestety bywa często naszym towarzyszem codzienności, wymaga uwzględnienia w naszej diecie zwiększonej obecności witaminy C. Dzieje się tak dlatego, że w stanie stresu nasz organizm produkuje więcej kortyzolu w nadnerczach, co przyspiesza zużycie witaminy C przez ten narząd. Dodatkowo kortyzol i stres zwiększają stres oksydacyjny w organizmie, co także wymaga zwiększonego zużycia witaminy C w celu neutralizacji wolnych rodników. Nadnercza w warunkach stresu fizjologicznego mogą kierować do krwi dodatkowe ilości witaminy C, zwiększając jej stężenie w osoczu nawet pięciokrotnie(15). Stres fizjologiczny to szerokie pojęcie i oprócz stresu o podłożu psychicznym i emocjonalnym, obejmuje też takie zjawiska jak wysiłek fizyczny, urazy, odczucie głodu, nieprawidłowe nawodnienie ciała czy wyraziste bodźce termiczne (zimno-ciepło), a także infekcje. Stąd też zapotrzebowanie na witaminę C zdrowej, niepalącej osoby prowadzącej spokojny tryb życia będzie znacznie różnić się od zapotrzebowania palacza o nadmiernej masie ciała, ciężko pracującego fizycznie zimą na dworze.

Wskazania dotyczące optymalnej dawki witaminy C mogą różnić się znacznie w zależności od kraju oraz organizacji tworzącej te zalecenia. Nawet znaczne przekroczenie zalecanego dziennego spożycia kwasu askorbinowego na ogół nie niesie ze sobą negatywnych skutków (od tego reguły są jednak pewne wyjątki – np. w przypadku osób mających problemy z nerkami lub skłonności do nadmiernego gromadzenia żelaza w organizmie). Nasz organizm nie potrafi niestety produkować samodzielnie kwasu askorbinowego toteż, aby utrzymać jego odpowiedni poziom musimy zadbać o bogatą w ten składnik dietę, a w uzasadnionych przypadkach wspierać się suplementacją.

Redakcja

odporność witamina C witaminy i minerały zdrowie

Poprzedni artykuł Następny artykuł