Zdrovit - Melatonina - strażnik naszego dobrego snu

Melatonina – strażnik naszego dobrego snu

6.05.2025
Zdrovit

Na sen poświęcamy ok. jednej trzeciej naszego życia. I naprawdę z wielu powodów nie warto starać się spać mniej.

Sen ma ogromny wpływ nie tylko na nasze zdrowie fizyczne, ale i na psychikę oraz formę intelektualną. Redukuje stres, regeneruje mięśnie po intensywnym wysiłku, zapewnia równowagę emocjonalną oraz pozytywnie wpływa na zachowanie naszej zdolności do uczenia się i zapamiętywania. Dobry sen pomaga nam także utrzymać prawidłową wagę. Jednym z czynników, które istotnie wpływają na jakość naszego snu jest właściwy poziom melatoniny.

Stabilizator rytmu sen-czuwanie

Melatonina to hormon, który nie tylko reguluje nasz dobowy rytm, ale wpływa też m.in. na funkcjonowanie układu rozrodczego, sercowo-naczyniowego oraz immunologicznego. Wydzielany jest przez szyszynkę, ale także w siatkówce oka, przewodzie pokarmowym i szpiku kostnym. Ze względu na zagadnienie snu najbardziej ciekawy jest wpływ melatoniny na rytmy biologiczne ludzkiego organizmu. Szyszynka jest odpowiedzialna za rytmiczne (związane z cyklem dzień-noc) wydzielanie melatoniny w odpowiedzi na światło i ciemność. Melatonina jest często nazywana „wskazówkami” naszego zegara biologicznego. Działa jako wewnętrzny synchronizator, zdolny do kontrolowania różnych rytmów biologicznych, w tym rytmu sen-czuwanie(1). Funkcjonujący przez tysiące lat istnienia człowieka mechanizm wydzielania melatoniny przez szyszynkę jest dziś wystawiony na ciężką próbę. Został wykształcony w czasach gdy dla ludzi dzień oznaczał światło, a noc ciemność. Obecnie w nocy mamy dostęp do pełnego oświetlenia, przypominającego światło słoneczne, a dodatkowo pracujemy, prowadzimy spotkania towarzyskie i podróżujemy. Nasz zegar biologiczny ma dziś niełatwo i bardzo potrzebuje… dobrych wskazówek. Jak zadbać o odpowiednie gospodarowanie melatoniną i jej właściwy poziom?

Dobowy rytm wydzielania melatoniny

Ludzki organizm produkuje około 30 mikrogramów melatoniny na dobę. W ciągu dnia jej stężenie w surowicy wynosi od 5 do 20 pg/mL (pikogramów na mililitr), natomiast w godzinach nocnych osiąga stężenie kilkukrotnie wyższe (80 – 120 pg/mL). Szczyt wydzielania melatoniny przypada na godziny nocne, między 24.00 a 3.00 nad ranem. Ten rytm dobowy pojawia się u człowieka już między 6 a 9 tygodniem życia i stabilizuje się pomiędzy 21 a 27 tygodniem(2). Rodzice małych dzieci mogą obserwować jak z kolejnymi miesiącami i latami życia cykl dobowy ich pociech ulega utrwaleniu: coraz rzadziej śpią w ciągu dnia, a coraz częściej przesypiają całą noc bez wybudzania się.

Stężenie melatoniny zmienia się z wiekiem

Podstawowymi regulatorami wydzielania melatoniny są światło i ciemność oraz cykliczność zmian zachodzących pomiędzy nimi w ciągu doby. Informacje o natężeniu światła docierają do szyszynki drogą, która zaczyna się w siatkówce oka, a kończy na włóknach zazwojowych układu współczulnego, unerwiających szyszynkę. Do szyszynki przekazywany w ten sposób jest bodziec, będący sygnałem do wzrostu syntezy melatoniny w nocy poprzez zwiększenie aktywności N-acetylotransferazy serotoniny.
Stężenie „wskazówek zegara biologicznego” jest zależne także od wieku. Melatonina najintensywniej wydzielana jest pomiędzy 4 a 7. rokiem życia(3). W okresie pokwitania zauważalny jest znaczący spadek wydzielania, a osiągnięty poziom utrzymuje się przez następne dekady. W wieku podeszłym stężenie melatoniny w ciągu nocy wyraźnie spada(4). Seniorzy często śpią dużo mniej niż osoby młode lub w wieku średnim.

Światło tłumi wydzielanie melatoniny

Wieczorna senność pojawia się u nas zwykle ok. 2 godziny po rozpoczęciu wieczornego wydzielania melatoniny (5). W odpowiednich warunkach (ciszy, spokoju i ciemności) łatwo nam wtedy zasnąć. Zbyt niski poziom melatoniny może zakłócić ten rytm. Na jego wysokość istotny wpływ mają warunki świetlne otoczenia. Dlatego też zaleca się wyciszenie i zaciemnienie sypialni, gdy kładziemy się do snu. Warto także unikać aktywności związanej używaniem urządzeń elektronicznych wyposażonych w ekrany (smartfon, laptop, telewizor). Niebieskie światło może hamować wydzielanie melatoniny i negatywnie wpływać na nasz sen(6). Jeśli mamy zwyczaj przeglądania w łóżku na smartfonie wiadomości lub social media, a potem pojawiają się kłopoty z zasypianiem, niekoniecznie jest to związane wyłącznie z emocjami czy pobudzeniem aktywności mózgu. Przeglądanie „mniej angażujących”, spokojniejszych treści może wcale nie poprawić sytuacji. Z dużym prawdopodobieństwem, kłopoty z zasypianiem będą się wiązać z samą ekspozycją na światło o krótkiej fali, charakterystyczne dla niebieskiego spektrum, które jest bardzo skuteczne w hamowaniu wydzielania melatoniny. Dodatkowo, problemy nie kończą się na zasypianiu – niski poziom melatoniny skutkuje płytszym, gorszym jakościowo snem.

Obniżenie melatoniny może być także efektem zachwiania proporcji pomiędzy godzinami aktywności a wypoczynku. Wstawanie i kładzenie się do snu w różnych porach może zaburzyć wydzielanie melatoniny (7). Także wysiłek fizyczny, związany np. z wieczorną wizytą na siłowni czy bieganiem, skutecznie hamują wydzielanie melatoniny przy jednoczesnym wzroście poziomu kortyzolu (8). Równowaga pomiędzy tymi hormonami jest kluczowa dla prawidłowego rytmu snu i czuwania. Dlatego wzmożoną aktywność fizyczną lepiej przesunąć na poranek.

Jak zadbać o właściwy poziom melatoniny?

Jeśli chcemy zadbać o prawidłowy poziom melatoniny w organizmie, przede wszystkim nie hamujmy jej naturalnego wydzielania. Starajmy się chodzić spać o tej samej porze i przesypiać w przybliżeniu tyle samo godzin każdego dnia. Jeśli w dni robocze śpimy bardzo krótko, a w weekendy „odsypiamy” podwajając np. ilość godzin snu, nie będzie to korzystne dla wydzielania melatoniny i utrzymania rytmu dobowego naszego organizmu.

Melatoninę możemy suplementować. Suplementacja będzie szczególnie wskazana w przypadku seniorów, u których produkcja melatoniny spada, nawet jeśli prowadzą ustabilizowany, zdrowy tryb życia. Nieprawidłowe naturalne wydzielanie melatoniny dotyka też osób z niektórymi problemami autoimmunologicznymi, neurologicznymi i diabetologicznymi. Wrogiem odpowiedniego poziomu melatoniny jest nadmierna produkcja kortyzolu, która pojawia się np. przy przewlekłym stresie.

Melatonina występuje m.in. w winogronach (zwłaszcza ciemnych), orzechach włoskich, wiśniach i migdałach. Bardzo bogate w ten składnik są pistacje (ok. 233 nanogramy na gram suchej masy)(9). Dla porównania inne produkty, uznawane za stosunkowo bogate w melatoninę zawierają jej znacznie mniej: orzechy włoskie mają ok. 3,5 nanograma na gram suchej masy, a owies i kukurydza ok. 10 nanogramów na gram suchej masy. Rekordzistą zawartości melatoniny w suchej masie są pieczarki: mogą mieć nawet 600 nanogramów na gram suchej masy. Jednak grzyby te składają się w ok. 90% z wody. Jeśli zajadając pieczarki chcielibyśmy spożyć tyle melatoniny, ile jest w 50 gramach pistacji, musielibyśmy zjeść około… 18 kg pieczarek. Tego zdecydowanie nie polecamy.
Dostarczenie melatoniny z pożywieniem jest dość trudne. Nie możemy żywić się wyłącznie pistacjami, a w innych w produktach, stosunkowo bogatych w melatoninę, znajdziemy ją w ilościach znacznie odbiegających od tych, które oferują nam suplementy diety. Z pożywieniem możemy też jednak dostarczyć sobie składniki, które organizm wykorzystuje do wytwarzania melatoniny. Należy do nich m.in. tryptofan, aminokwas niezbędny do produkcji serotoniny i melatoniny. Produkty bogate w tryptofan to m.in. banany, orzechy, mięso i nabiał. Z warzyw warto uwzględnić w naszym jadłospisie kalafior, pieczarki oraz kukurydzę. Z pokarmów zwierzęcych wybierajmy jaja i mleko krowie.

Melatonina to ważny regulator naszego rytmu dobowego i snu. Na jej wytwarzanie ogromny wpływ ma nasz styl życia, ale także wiek i zdrowie. Kluczowe dla zachowania odpowiedniego poziomu tego hormonu są dbałość o regularne godziny snu i jego odpowiednią długość oraz jakość. Jeśli z przyczyn niezależnych od nas poziom melatoniny jest niewłaściwy, możemy posiłkować się jej suplementacją.

Redakcja

komfort oddechowy melatonina rumianek sen wsparcie zdrowego snu zdrowie zdrowy sen

Poprzedni artykuł Następny artykuł