Jony magnezu są istotne dla wszystkich żyjących w naszym ciele komórek. Magnez bierze udział w różnorodnych procesach metabolicznych ustroju, m.in. takich jak synteza białek i DNA, wpływa na pobudliwość nerwowo-mięśniową oraz pracę układu sercowo-naczyniowego[1].
W znacznym stopniu wpływa też na pracę mózgu, funkcje emocjonalne i poznawcze[2]. Prawidłowy poziom magnezu może zatem wpływać na zdolność dzieci do koncentracji, zapamiętywania i przyswajania wiedzy.
Niższy poziom magnezu może wynikać z różnorodnych przyczyn: niedostatecznego spożycia tego składnika wraz z dietą, upośledzonego stopnia wchłaniania, zwiększonego wydalania magnezu z organizmu. U dorosłych obniżony poziom magnezu częściej występuje u osób nadużywających alkoholu i kofeiny oraz bardziej narażonych na stres[3]. Ten ostatni czynnik dotyczy też dziś niestety w dużym stopniu dzieci. Magnez odgrywa istotną rolę w zapewnianiu właściwej pracy centralnego układu nerwowego. Dziecko, które ma niski poziom magnezu częściej płacze i złości się, łatwiej wyprowadzić je z równowagi. Objawem niedoboru magnezu mogą być także problemy ze snem.
Poziom magnezu wpływa na rozwój kości
Istnieje też związek magnezu z gospodarką hormonalną. Wykazano, że nawet nieznaczne obniżenie poziomu magnezu może wpływać na syntezę i uwalnianie parathormonu[4], pośrednio prowadząc do mniejszej syntezy witaminy D i wapnia, a to z kolei odgrywa istotną rolę w prawidłowej mineralizacji kości u dzieci i młodzieży.
Magnez w diecie
Najlepszym źródłem dobrze przyswajalnego magnezu w diecie dzieci jest zróżnicowane, dobrze zbilansowane pożywienie bogate w świeże warzywa i owoce. Najwięcej magnezu znajduje się w zielonych częściach roślin. Ponadto magnez występuje w produktach zbożowych (kaszach, ryżu, makaronach), nasionach roślin strączkowych, orzechach i pestkach. W mniejszych ilościach magnez występuje w produktach odzwierzęcych: w mięsie oraz mleku i jego przetworach.
Przyswajalność magnezu z żywności wynosi około 50%. Wchłanianie odbywa się w jelicie cienkim i jest odwrotnie proporcjonalne do poziomu magnezu w organizmie. Im niższy poziom magnezu we krwi, tym jego absorpcja w jelitach jest większa.
Wchłanialność magnezu z suplementów diety jest niższa niż z konwencjonalnej żywności. Do czynników wpływających na dostępność biologiczną magnezu z suplementu należą m.in. rodzaj związku w jakim jon magnezu tam występuje, zawartość magnezu w jednej dawce preparatu, postać tabletki a także dodatek innych witamin i składników w preparacie. To wszystko determinuje stopień absorpcji, dlatego decydując się na wdrożenie jakiegoś preparatu suplementującego dietę, warto skonsultować się z lekarzem by dobrać optymalne rozwiązanie.
Ile magnezu potrzebujemy?
Zapotrzebowanie na magnez jest odmienne w różnych grupach żywieniowych i zwiększa się wraz ze wzrostem organizmu oraz wiekiem. Np. dobowa zalecana dawka magnezu dla dziecka w wieku od 4 do 8 lat to 130 mg podczas gdy dla przedziału wiekowego 9-13 to już 240 mg[5]. Uważa się, że na przyrost każdego kilograma masy ciała u dzieci i młodzieży potrzeba dodatkowo 300 mg magnezu, a na każdy kg mięśni – dodatkowo 200 mg magnezu.
Niskie poziomy magnezu u dzieci mogą wynikać z mało zróżnicowanej, selektywnej diety. Dlatego w pierwszej kolejności należy wykluczyć błędy żywieniowe np. nadkonsumpcję soków i napojów owocowych oraz nadmierną podaż fosforu i wapnia przy niskim spożyciu magnezu. Niskiemu poziomowi magnezu u dzieci sprzyja przetworzona żywność obfitująca w słodkie napoje, słodycze i tzw. „junk food” (jedzenie ubogie w składniki odżywcze, a bogate w kalorie), dostępne w lokalach typu fast-food. W diecie dziecka warto również zwiększyć podaż surowych warzyw i owoców, ponieważ obróbka termiczna może zmniejszać zawartość magnezu w produkcie nawet do 70%.
Redakcja
Pozostałe źródła naukowe wykorzystane do przygotowania artykułu:
- Gawęcki J., Hryniewiecki L. (red.), Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu., PWN, Warszawa 2011
- Hasik J., Gawęcki J., Żywienie człowieka zdrowego i chorego. T.2, PWN, Warszawa,2009
- Peckenpaugh N.J., tłum. Gajewska D., Podstawy żywienia i dietoterapii, Elseier Urban & Partner, Wrocław 2010
- Ciborowska H., Rudnicka A., Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL, Warszawa 2007
- Karmńska A, Stańczak A., Karwowski B, Magnez. Aktualny stan wiedzy, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVIII, 2015, 4, str. 677 – 689
[1] Abbott, L.G., Rude, R.K. (1993). Clinical manifestations of magnesium deficiency. Miner – Electrolite Metab., 19, (4-5), 314-22.
[2] Floriańczyk, В., (1997). Status magnezu w ustroju i jego niedobory., Probl. Lek.,36, 53-58.
[3] Graczyk, A., Radomska, Κ., Konarski, J. (1993). Magnez w fizjologii i patologii człowieka. Mag. Med., 8, 34-37.
[4] Szymczyk H., Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, FARMACJA WSPÓŁCZESNA 2016; 9: 217-223
[5] https://journals.viamedica.pl/arterial_hypertension/article/viewFile/38318/26939
