Dlaczego niektóre owoce, zioła, warzywa, nasiona albo kwiaty mogą pozytywnie wpływać na naszą odporność?
Za ich właściwościami kryją się „cisi bohaterowie” o których rzadko wspominamy w rozmowach. A są to składniki roślinne o działaniu antyoksydacyjnym, takie jak np. polifenole, flawonoidy, kwasy fenolowe czy kwas elagowy. Towarzyszy im powszechnie znana witamina C. Jakie są bogate źródła tych substancji w naturze?
Wśród roślin możemy znaleźć takie, które jednocześnie mogą być dla nas źródłem polifenoli, flawanoidów, kwasów fenolowych, kwasu elagowego oraz składnika najpowszechniej kojarzonego z utrzymaniem odporności, jakim jest witamina C. W dietetyce używa się czasem określenia „super-warzywo” w odniesieniu do warzyw szczególnie bogatych w składniki odżywcze. A czy istnieją „super-owoce” i „super-zioła” w kontekście zawartości składników, które mogą wspierać nasza odporność? Gdybyśmy mieli wyróżnić takie rośliny to na pewno należałoby zaliczyć do nich czarną porzeczkę, malinę, czarny bez i hibiskus. Dlaczego? Słowem kluczowym jest „działanie antyoksydacyjne”.
Działanie antyoksydacyjne i utrzymanie odporności – jak się ze sobą wiążą?
Zanim przejdziemy do prezentacji składników, zawartych w kwartecie: czarny bez, maliny, czarna porzeczka, hibiskus – warto zatrzymać się na chwilę przy związku właściwości antyoksydacyjnych składników z wpływem na odporność organizmu. Jakie znaczenie dla odporności ma eliminacja wolnych rodników?
- Stres oksydacyjny ma wpływ na zwiększenie ilości uszkodzeń komórkowych – i dotyczy to wszystkich komórek organizmu, czyli także limfocytów tworzących nasz układ odpornościowy. Antyoksydanty są istotne dla utrzymania właściwej żywotności i funkcjonalności komórek odpornościowych.
- Wiele reakcji zapalnych w organizmie jest związanych z nadmierną produkcją wolnych rodników. Antyoksydanty przez ich neutralizację mogą pomagać w kontrolowaniu tych reakcji. Odpowiednia modulacja stanu zapalnego jest kluczowa dla efektywnej odpowiedzi immunologicznej m.in., dlatego że przewlekłe zapalenia mogą osłabiać system odpornościowy.
Gdy już wiemy, jak działanie antyoksydacyjne jest ważne dla naszej odporności możemy w pełni docenić właściwości składników zawartych m.in. w czarnym bzie, malinach, czarnej porzeczce i hibiskusie.
Bogate źródła witaminy C
Wszystkie wymienione powyżej rośliny zawierają solidne dawki witaminy C (kwasy askorbinowego), którego zapewne nie trzeba przedstawiać osobom zainteresowanym utrzymaniem wysokiej odporności. Witamina C to dobrze znany nauce przeciwutleniacz, który chroni nasz organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników tlenu. Jest świetnym wsparciem dla odporności i może wpływać na długość trwania niektórych infekcji w naszym organizmie. Kwas askorbinowy działa na system immunologiczny na różne sposoby. Po pierwsze jest niezbędny dla wzrostu i sprawności komórek odpornościowych typu T i B, które są konieczne dla odpowiedzi adaptacyjnej naszego układu odpornościowego. Jest to reakcja odpornościowa oparta na zdolności do rozpoznawania specyficznych patogenów i dostosowywania się do nich. Część limfocytów B pełni kluczową rolę w mechanizmach pamięci układu odpornościowego – dzięki nim przy ponownym kontakcie z tym samym intruzem, nasz układ immunologiczny może szybciej reagować, wzmacniając ochronę organizmu przed patogenami.
[1]. Tak korzystnie oddziaływająca na nasze zdrowie witamina niestety nie jest wytwarzana, ani magazynowana w ludzkim organizmie. Człowiek nie ma zdolności do syntezy kwasu askorbinowego. Dlatego tak istotne dla naszego układu odpornościowego jest dostarczanie witaminy C poprzez pożywienie lub suplementację. Wydatnie pomóc mogą nam w tym np. owoce czarnej porzeczki i malin, a także ekstrakt z czarnego bzu lub hibiskusa. Dzienne zapotrzebowanie naszego organizmu na kwas askorbinowy mieści w zakresie 40 -120 mg w zależności od wieku i płci[2].
Polifenole i witamina C – efektywna współpraca dla dobra naszej odporności
Co jeszcze łączy wymienione wyżej nasze odpornościowe „super-rośliny”: czarną porzeczkę, maliny, czarny bez oraz hibiskus? Wszystkie są bardzo bogate w polifenole, w tym kwasy fenolowe i antocyjany. A dlaczego to tak ważne w kontekście prawidłowej pracy naszego układu odpornościowego? Polifenole, oprócz tego, że same są przeciwutleniaczami, mogą wzmacniać działanie witaminy C i chronić ją przed rozkładem[3]. W ten sposób uzyskujemy synergiczne oddziaływanie tych składników na naszą odporność.
Polifenole dzielą się na fenolokwasy, flawonoidy (w tym antocyjany), stilbeny i lignany. Bogate w polifenole są zwłaszcza owoce, takie jak: maliny, jagody, czarna porzeczka i bez czarny. Doskonałym źródłem jest też owoc aronii – w 100 g suchego ekstraktu z tych owoców jest ich ponad 4 000 mg[4].
Ciemne owoce – źródło antocyjanów
Czarny bez, maliny, czarna porzeczka i hibiskus charakteryzują się wysoką zawartością antocyjanów, pigmentów roślinnych z grupy flawonoidów. Antocyjany mają silne działanie antyoksydacyjne i mogą wspierać nasz układ odpornościowy. Bardzo często występują w owocach o ciemnoczerwonej, fioletowej lub niebieskiej barwie. Wszystkie cztery nasze „super-rośliny” zawierają też kwercytynę – koleiny flawonoid o silnych właściwościach antyoksydacyjnych. Do polifenoli korzystnie wpływających na naszą odporność należy też kwas elagowy. Badania potwierdzają, że jest on pomocny w neutralizowaniu wolnych rodników[5]. Bogate w kwas elagowy są szczególnie m.in. maliny, czarne porzeczki, żurawina i winogrona.
Witaminę C i polifenole możemy dostarczać sobie z dietą, ale także suplementować w postaci wyciągów i ekstraktów. Warto pamiętać, że ilość tych związków organicznych w owocach i warzywach oraz ziołach może się zmieniać w zależności od pory roku, sposobu ich przechowywania czy przygotowania do spożycia. Np. witamina C jest bardzo wrażliwa na działanie tlenu, światła i temperatury. Nawet sałatki owocowe tracą część swoich właściwości, jeśli między ich przygotowaniem, a spożyciem upłynie zbyt dużo czasu. Drobno pokrojone lub posiekane albo starte warzywa, owoce i zioła są poddawane intensywniejszemu oddziaływaniu tlenu z powietrza oraz światła, co wpływa na utlenianie się kwasu askorbinowego, a także degradację zawartych w pożywieniu polifenoli, w tym opisywanych powyżej flawonoidów i antocyjanów. Jeśli zatem chcemy zadbać o dostarczenie sobie składników pozytywnie wpływających na utrzymanie odporności, ważne jest nie tylko, co jemy, ale także sposób, w jaki przygotowujemy i spożywamy posiłki.
Redakcja
- https://www.czytelniamedyczna.pl/2528,natura-niedoceniane-rldo-kwasu-askorbinowego.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499877/
- https://www.czytelniamedyczna.pl/2528,natura-niedoceniane-rldo-kwasu-askorbinowego.html
- https://www.czytelniamedyczna.pl/3918,zwizki-polifenolowe-w-owocach-i-warzywach.html
- https://www.czytelniamedyczna.pl/3818,kwas-elagowy-zawarto-w-zywnoci-i-rola-prozdrowotna.html
