Aby zapewnić sobie właściwy poziom witamin często sprawdzamy ich zawartość w poszczególnych produktach żywnościowych.

Jednak oprócz odpowiedniego doboru składników, ważny jest też sposób przygotowania posiłków. Gotowanie, pieczenie, a nawet krojenie czy ścieranie produktów, może znacząco wpływać na zawarte w nich witaminy. Sprawdźmy to na przykładzie ważnej dla naszej odporności witaminy C, czyli kwasu askorbinowego.

Trudno w paru zdaniach wymienić wszystkie korzyści z utrzymywania w organizmie prawidłowego poziomu witaminy C.  Związek ten jest  świetnym przeciwutleniaczem. Jako antyoksydant zmniejsza liczbę wolnych rodników w organizmie[2], co ma też wpływ na prawidłowe działanie układu odpornościowego. Witamina C wpływa też pozytywnie na zęby i dziąsła[4].

Jak widać, warto zadbać o właściwy poziom witaminy C. Ale jak przyrządzać produkty bogate w kwas askorbinowy, aby pozyskać z żywności jak najwięcej tego składnika? Czy to prawda, że gotowanie i pieczenie niszczy większość witaminy C i najrozsądniej owoce i warzywa jeść tylko surowo?

Jak gotowanie oraz przechowywanie owoców i warzyw wpływa na witaminę C?

Witamina C nie należy niestety do bardzo trwałych składników odżywczych. Wykazuje się dużą wrażliwością na światło oraz ciepło[5]. W obecności tlenu stopień rozkładu witaminy C wzrasta wraz z temperaturą, stąd nieumiejętne podgrzewanie czy smażenie pożywienia bogatego w kwas askorbinowy powoduje duże straty tego składnika. Suszenie owoców, odgrzewanie potraw, czy zbyt szybkie rozmrażanie także przyspieszają rozkład witaminy C[6].

Gotowanie warzyw może sprawić, że stracą one nawet ponad 50% zawartego w nich askorbinowego[7]. Duże znaczenie ma tu czas obróbki cieplnej – np. marchew gotowana przez 5 minut traci ok. 20% witaminy C, ale po 30 minutach straty przekraczają już 60%. Bardzo podobnie jest m.in. z zielonym groszkiem i szpinakiem. Wiele warzyw traci przy gotowaniu witaminę C trochę wolniej, ale nigdy nie obywa się bez zmniejszenia jej zawartości. Dobrym pomysłem jest blanszowanie warzyw – czyli krótkie zanurzanie ich we wrzątku, a następnie chłodzenie. Taki sposób przyrządzania produktów minimalizuje straty witaminy C.

Na szczęście kwas askorbinowy jest rozpuszczalny w wodzie, stąd gotowanie lub parzenie warzyw, ziół i owoców sprawia, że witamina C może przechodzić do wywarów lub naparów. Jej zawartość w uzyskanej cieczy jest uzależniona m.in. od wielokrotności zaparzania, czasu i temperatury parzenia[8]. Jeśli naszym celem jest wyłącznie ugotowanie warzyw i nie planujemy wykorzystywać wywaru czy naparu rozsądnym rozwiązaniem, chroniącym przed utratą witaminy C, będzie ugotowanie warzyw na parze.

Przechowywanie warzyw i owoców też ma wpływ na zawartość witaminy C

Długie przechowywanie warzyw i owoców oraz przetworów, szczególnie w niesprzyjających warunkach, prowadzi także do szybkiej utraty przez nie kwasu askorbinowego. Przykładem mogą być ziemniaki, które magazynowane w nieodpowiednich warunkach tracą nawet do 15% witaminy C[9]. Dobrym sposobem przechowywania żywności jest jej mrożenie i kiszenie. Warzywa i owoce, które możemy poddać tym procesom zachowają swoje właściwości dzięki odcięciu dostępu tlenu, który przyczynia się do rozkładu witaminy C.

Jeśli wspomnieliśmy już o utlenieniu kwasu askorbinowego, to warto zauważyć, że niektóre warzywa zawierają enzymy z grupy oksydaz, które uaktywniają się i przyczyniają do niszczenia witaminy C, gdy uszkodzeniu ulega tkanka roślinna[10]. Stąd też krojenie czy ucieranie warzyw i owoców w celu przygotowania surówek i przecierów także może powodować obniżenie poziomu kwasu askorbinowego w tych produktach spożywczych. Przygotowując surówki, podobnie jak wszystkie dania z wykorzystaniem produktów bogatych w witaminę C, skróćmy w miarę możliwości czas pomiędzy przygotowaniem posiłku a jego spożyciem. Damy wtedy enzymom mniej czasu na działanie i rozkład kwasy askorbinowego.

Co przynieść do kuchni? Produkty bogate w witaminę C

Dużą zawartością witaminy C charakteryzują się m.in. papryka czerwona, brukselka, kalarepa a także ziemniaki, brokuły, szpinak i kapusta. Świetnym źródłem tego związku jest też nać pietruszki: w 100g znajdziemy nawet do 270 mg kwasu askorbinowego. Największą zawartością witaminy C w 100 g charakteryzują się owoce dzikiej róży (do 800 mg) oraz czarnej porzeczki (do 300 mg). Bogatym źródłem tej witaminy są także truskawki, owoce kiwi, grejpfruty, cytrusy oraz cytryny. Dużo kwasu askorbinowego zawierają także agrest oraz maliny [11].

Jak zachować wysoki poziom witaminy C w potrawach?

• Przygotowujmy warzywa na parze, zamiast gotować je w wodzie. Wyjątkiem jest sytuacja, gdy planujemy spożyć też uzyskany wywar – on także będzie zawierać witaminę C.
• Blanszujmy warzywa zamiast je gotować – oczywiście, o ile lubimy przyrządzone w ten sposób jedzenie.
• Unikajmy „leżakowania” warzyw w wodzie – gotujmy je od razu po zalaniu wodą w naczyniu.
• Nać pietruszki, doskonałe źródło witaminy C, dodajmy do potrawy na samym końcu.
• Kasze i ryż (które także są źródłem witaminy C) gotujmy w minimalnej ilości wody. Raczej nie wykorzystamy kulinarnie wywaru z tych produktów, do którego trafi dużo witaminy C.
• Owoce i warzywa przechowujmy w zaciemnionych miejscach – witamina C jest wrażliwa na światło.
• Jeśli planujemy zamrażanie owoców i warzyw, róbmy to od razu po ich zakupie. Potem produkty zamrożone wrzucajmy od razu na patelnię.
• Jeśli zastanawiamy się, czy coś usmażyć, czy upiec, wybierajmy piecznie. Powoduje ono stosunkowo mniejsze straty mikroelementów.
• Do smażenia warzyw wybierajmy oleje nierafinowane.

A co, jeśli planujemy zjeść owoce i warzywa na surowo? Najlepiej wtedy nie kroić ich, ani nie trzeć. A za to, o ile to tylko możliwe, spożywajmy je ze skórką, która jest zwykle szczególnie bogata w witaminę C. Oczywiście nie musimy rezygnować zupełnie z ulubionych potraw gotowanych, pieczonych czy nawet smażonych. Jeśli mamy dobrze zbilansowaną, różnorodną dietę, nawet poddane obróbce termicznej warzywa i owoce w połączeniu ze spożywanymi w odpowiedniej ilości potrawami surowymi, zaspokoją nasze zapotrzebowania na kwas askorbinowy. Warto jednak pamiętać, że jeśli chcemy szybciej uzupełnić poziom witaminy C w organizmie, najlepszym sposobem będzie jedzenie surowych warzyw i owoców. W okresach, gdy nasz organizm szczególnie potrzebuje witaminy C, możemy ją też suplementować, najlepiej w połączeniu z innymi składnikami wspierającymi naszą odporność, np. cynkiem czy flawonoidami.

Przypisy:

1. https://ppm.edu.pl/docstore/download/PUM0e837ba2084a48b9a0d4a38a23388977/0000029539.pdf
2. Janda, M. Kasprzak, J. Wolska; Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie: str. 421

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24796079/
3. Janda, M. Kasprzak, J. Wolska; Witamina C op.cit. s. 423.
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8773188/
5. Janda, M. Kasprzak, J. Wolska; Witamina C op.cit s. 424.
6. https://www.ijstr.org/final-print/nov2013/Effect-Of-Heating-On-Vitamin-C-Content-Of-Some-Selected-Vegetables.pdf
7. Janda, M. Kasprzak, J. Wolska; Witamina C op.cit s. 423.
8. Janda, M. Kasprzak, J. Wolska; Witamina C op.cit s. 424.
9. Janda, M. Kasprzak, J. Wolska; Witamina C op.cit s. 424.
10. Janda, M. Kasprzak, J. Wolska; Witamina C op.cit s. 424.