Niezależne od naszej woli, nieprzyjemne napięcia mięśni, szczególnie nóg i łydek, to problem, którego doświadczają często seniorzy.
Wg. niektórych badań, problem ten może dotyczyć nawet jednej na trzy osoby w wieku powyżej 50. roku życia[1]. Jakie czynniki wpływają na pogorszone funkcjonowanie mięśni u osób starszych? Jak sobie radzić z tym problemem?
Niski poziom potasu wpływa negatywnie na funkcjonowanie mięśni
Potas to pierwiastek, który odpowiada m.in. za prawidłową pracę mięśni. Spadek jego poziomu może wywoływać ich niekontrolowane napięcia. Dzieje się tak dlatego, że potas jest ważnym przekaźnikiem impulsów między komórkami nerwowymi a mięśniami[2]. Prawidłowe stężenie potasu we krwi mieści się w przedziale od 3,5 mmol/l do 5,5 mmol/l [3]. Wahania jego poziomu mogą odbić się niekorzystnie nie tylko na układzie mięśniowym, ale także na ciśnieniu krwi oraz pracy serca.
Na odpowiednią ilość potasu w ludzkim organizmie duży wpływ ma dieta. Warto zadbać, by w jadłospisie znalazły się rośliny strączkowe, ziemniaki, orzechy, rodzynki, kakao oraz banany. Dużo potasu zawierają także pomidory. Dobrym źródłem tego pierwiastka jest także głóg. Jego owoce są bogatym źródłem mikroelementów, oprócz potasu dostarczają także wapń, magnez, fosfor oraz sód. Kwiat głogu zawiera związki flawonoidowe, które działają rozkurczowo na mięśnie i korzystnie wpływają m.in. na naczynia krwionośne.
Mięśnie lubią odpowiednie nawodnienie organizmu
Oprócz jedzenia odpowiednich produktów należy pamiętać o regularnym nawadnianiu organizmu. Jeśli nie uzupełnimy ubytku wody i elektrolitów przy poceniu się w wysokich temperaturach lub przy wzmożonym wysiłku fizycznym, może to bardzo źle wpływać na kondycję naszych mięśni[4]. Wraz z potem wydalany jest potas, sód, chlor i magnez (a także w mniejszych ilościach: wapń, żelazo, miedź i niektóre witaminy). Zaniedbywanie uzupełnienia tych składników może prowadzić do zaburzenia równowagi elektrolitowej w organizmie. A to gotowy przepis na nieprzyjemne napięcia mięśni. Dyskomfort może pojawić się nie od razu, a np. kilka godzin później, także we śnie.
Dieta i odpowiednie nawodnienie są szczególnie ważne dla seniorów, ponieważ wraz z wiekiem zmniejsza się ilość wody w organizmie [5]. Osoby starsze mniej wody do stracenia, co w przypadku wysiłku zwiększa ryzyko niewystarczającego nawodnienia ustroju. Może się więc okazać, że prowadzący aktywny tryb życia, uprawiający sport senior, będzie skarżyć się częściej na nieprzyjemne objawy ze strony układu mięśniowego, niż jego nieaktywny rówieśnik, który po prostu nie naraża się na utratę wody i elektrolitów. Jednak w rachunku końcowym oczywiście o wiele zdrowiej jest być aktywnym fizycznie i pamiętać o uzupełnianiu płynów oraz składników mineralnych, niż się nie ruszać. Seniorzy, którzy zaniedbują aktywność fizyczną narażają się z kolei na nieprzyjemne objawy ze strony układu mięśniowego w przypadku potrzeby intensywnego wysiłku – może to być choćby domowe sprzątanie czy okazyjne prace w ogrodzie. Szybciej może dojść u nich do nadmiernego przeciążenia mięśni. Warto więc nawet w wieku emerytalnym poświęcać regularnie trochę czasu na aktywność fizyczną. Dla osób starszych, które mają problemy z mobilnością na skutek zmniejszonej sprawności ruchowej, rozwiązaniem może być stosowanie odpowiednich do ich możliwości ćwiczeń, wykonywanych nawet w pozycji siedzącej. Dobrym pomysłem będą codzienne spacery, nawet bardzo wolnym krokiem.
Niektóre leki wypłukują potas
Przyczyną niskiego stężenia potasu we krwi bywa u seniorów długotrwałe przyjmowanie leków, które mogą wypłukiwać potas z organizmu. Ten stan rzeczy przyczynia się do zakłócenia równowagi mikroelementów i elektrolitów w organizmie i może powodować niekorzystne zmiany w funkcjonowaniu mięśni. Negatywnie na poziom potasu wpływają niektóre medykamenty przyjmowane regularnie przez starsze osoby pod kątem poprawy funkcjonowanie nerek, regulowania ciśnienia krwi, pracy serca i układu krążenia. Np. niektóre leki moczopędne mogą powodować zwiększone wydalanie potasu i magnezu z organizmu.[6] Nerki u seniorów mają też naturalnie zmniejszoną zdolność do zagęszczania moczu i zatrzymywania wody – to jeszcze jeden powód, aby w starszym wieku pamiętać o regularnym nawadnianiu i dostarczaniu organizmowi potrzebnych mikroelementów.
Negatywne skutki dla funkcjonowania mięśni może mieć również przyjmowanie w nadmiernej ilości leków przeczyszczających. Ich działanie, pobudzające wypróżnianie może powodować dużą i gwałtowną utratę cennych elektrolitów. Przy stosowaniu takich środków, trzeba również pamiętać o uzupełnieniu płynów i mikroelementów. Równie niekorzystnie na poziom potasu wpływają leki sterydowe, szczególnie glikokortykosteroidy, które zwiększają wydalanie potasu[7].
Związane z wiekiem zmiany w układzie mięśniowym i układzie krążenia
Z upływem lat u człowieka następuje stopniowe zmniejszenie masy mięśni szkieletowych i masy kostnej. Po 40. roku życia ubytek masy mięśniowej wynosi 1% porównując rok do roku.[8] Proces ten może postępować dynamiczniej u osób, które nigdy nie podejmowały aktywności fizycznej i cechował je siedzący tryb życia. Z tym nieodwracalnym zjawiskiem wiąże się spadek siły i kondycji. U osób starszych osłabieniu ulegają także połączenia nerwowo-mięśniowe, odpowiedzialne za przepływ impulsów między układem mięśniowym a układem nerwowym. [9]. Konsekwencją tego procesu są problemy z przekazywaniem sygnałów mózgowych do mięśni, nakazujących skurcz bądź rozkurcz. Seniorzy oprócz problemów z kontrolą pracy mięśni, mogą skarżyć się także na mniejszą wytrzymałość oraz koordynację ruchową.
Nieprzyjemne napięcia mięśni u osób w starszym wieku mogą być też efektem słabego krążenia, spowodowanego np. niewłaściwym ciśnieniem lub zwężeniem światła naczyń krwionośnych oraz osłabieniem tętnic. Te ostatnie rozprowadzają krew z serca do tkanek, a o ich efektywności decyduje m.in. sprężystość warunkowana odpowiednią ilością elastyny [10]. Dzięki temu białku, które jest składnikiem ścian naczyń krwionośnych, ale także ścięgien i więzadeł, tkanki mogą odzyskać swój kształt po uprzednim rozciągnięciu lub ściśnięciu. Mało elastyczne tętnice wymagają większego ciśnienia krwi, potrzebnego do rozciągnięcia tkanek na tyle, aby prawidłowo przeprowadzić krew z serca do odległych naczyń. Słabe ukrwienie mięśni może wywołać dyskomfort w mięśniach nóg lub łydek.
Jak dbać o układ mięśniowy seniora?
Procesy związane z osłabieniem naczyń krwionośnych oraz utraty masy mięśniowej wraz z wiekiem są jak na dziś nieodwracalne. Możemy jednak te zmiany opóźnić, dbając o kondycję fizyczną. Nawet zwykły spacer, który będzie regularnie powtarzany może przynieść dobre rezultaty. Ważne, aby dostosować aktywność do swoich możliwości. Warto pamiętać, że nadmierny wysiłek i obciążenie mięśni, nawet u osób wysportowanych może skutkować nieprzyjemnymi objawami. Dobrym pomysłem na ich łagodzenie są ćwiczenia rozciągające oraz masaże.
Ważnym działaniem profilaktycznym jest także stosowanie odpowiedniej diety oraz troska o odpowiednie nawodnienie organizmu. O znaczeniu potasu dla prawidłowego funkcjonowania mięśni wspominaliśmy już wcześniej. Uzupełniając niedobory składników mineralnych warto zatroszczyć się o obecność w naszym menu produktów bogatych w magnez. Dobrym źródłem magnezu są rośliny strączkowe, orzechy, kakao oraz gorzka czekolada. Świetnym pomysłem na zapewnienia właściwego poziomu tego pierwiastka w organizmie będzie także suplementacja. Magnez wpływa m.in. na prawidłowe działanie układu nerwowo-mięśniowego oraz jest niezbędny do regulacji skurczów mięśni[11].
Seniorzy, którzy chcą się cieszyć sprawnymi mięśniami powinni także zadbać o poprawę krążenia. Świetnym rozwiązaniem jest nie tylko aktywność fizyczna ale także dieta zawierająca produkty stymulujące krążenie. Znakomicie robi to ostra papryka, pieprz lub imbir. Dobry wpływ na układ krążenia będzie miała żywność bogata w kwasy omega-3 (ryby, owoce morza) oraz orzechy. Nie można także zapomnieć o takich produktach jak cytrusy oraz wspomniany wcześniej głóg. Zawarta w nich witamina C ma właściwości ochronne i uszczelniające naczynia krwionośne.
Redakcja
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22420923/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4963920/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK307/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1150229/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2683726/
https://www.czytelniamedyczna.pl/5322,odwodnienie-u-oslb-w-wieku-podeszym-objawy-przedmiotowe-i-podmiotowe.html
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3543514/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK13780/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6202460/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8997609/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24679588/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024559/
