Witaminy to składniki odżywcze, których każdy organizm – przy zachowaniu odpowiednich norm – potrzebuje, aby zachować pełnię sił i zdrowie.
Niektóre z nich nasze ciało wytwarza we własnym zakresie, jednak także w tym przypadku należy naszemu organizmowi dostarczyć w tym celu określonych składników albo stworzyć odpowiednie warunki. Dodatkowo, ciało człowieka może wytwarzać je w ograniczonej ilości – ewentualne niedobory musimy uzupełnić dzięki dobrze dobranej diecie lub suplementacji.
W przypadku osób starszych dobrze dobrana dieta i ewentualna suplementacja są szczególnie ważne, ponieważ z wiekiem w organizmie zachodzą zmiany[1], które mogą wpływać na efektywność wchłaniania niektórych składników odżywczych, takich jak magnez, wapń, żelazo, czy witamina B12. Badania wykazały, że aż 50% seniorów nie przyjmuje wystarczającej ilości witamin i minerałów, nie realizując tym samym zalecanych dziennych wartości spożycia[2].
Witamina C – odporność, sprawny metabolizm, mocne kości
Jedną z ważniejszych witamin, które powinny na stałe zagościć w menu osoby starszej, jest witamina C. Według danych statystycznych GUS, w Polsce już prawie 70% osób w podeszłym wieku ma zbyt dużą masę ciała, z czego co czwarta z nich kwalifikuje się do otyłości[3]. Jednym z powodów takiego stanu rzeczy jest m.in. zwalniający z upływem lat metabolizm w połączeniu ze zmniejszoną aktywnością fizyczną. Z badania, przeprowadzonego przez naukowców z University of Colorado Boulder, wynika, że przyjmowanie witaminy C może usprawnić przemianę materii[4]. Dodatkowo, redukuje ona też szkodliwy wpływ stresu oksydacyjnego, wzmacnia odporność i jest niezbędna w procesie syntezy kolagenu. Ten natomiast wpływa na prawidłowe funkcjonowanie kości oraz wygląd skóry. Duże ilości witaminy C znajdziemy w owocach dzikiej róży, papryce, czarnej porzeczce i natce pietruszki.
Witamina D3 – lepsze samopoczucie, ochrona przed osteoporozą
W przypadku osób starszych, warto zadbać też o zapewnienie odpowiedniej dawki witaminy D3, gdyż wraz z upływem lat jej poziom się obniża, choćby z powodu zmniejszonej syntezy skórnej. Witamina D3 powstaje w skórze w procesie nieenzymatycznej fotoizomeryzacji pod wpływem światła słonecznego i postać aktywną osiąga w procesie hydroksylacji. Poziom tej witaminy ma znaczący wpływ na zdrowie i utrzymanie dobrego samopoczucia u seniorów[5]. Witamina D wspiera proces wchłaniania wapnia z jelit, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia osteoporozy, która sprawia, że kości stają się kruche i bardziej podatne na złamania. Istnieją też badania, wykazujące jej właściwości w zakresie zmniejszania prawdopodobieństwa wystąpienia chorób serca[6]. Uważa się, że już 10-30 minut przebywania na słońcu, kilka razy w tygodniu, pozwala uzupełnić poziom witaminy D w organizmie[7].
Magnez na wzmocnienie siły mięśni
Magnez usprawnia metabolizm energetyczny, a do tego odgrywa fundamentalną rolę w funkcjonowaniu mięśni, wpływając na ich prawidłowe rozluźnianie[8]. Niższy poziom magnezu osłabia zdolność wysiłkową i pogarsza ogólną wydolność fizyczną. W jednym z badań na osobach starszych[9], wykazano silny związek między obecnością magnezu w surowicy krwi a wynikami kilku testów, analizujących sprawność mięśni. Dieta uboga w magnez może zaburzać wewnątrzkomórkową homeostazę wapnia i powodować zmiany w komórkach mięśniowych, które można przypisać zwiększonemu stresowi oksydacyjnemu[10]. Problem pogłębia fakt, że seniorzy są w porównaniu z młodszymi ludźmi bardziej podatni na obniżanie poziomu magnezu. Najlepsze naturalne źródła tego pierwiastka w diecie to pestki dyni, otręby pszenne, kakao i migdały.
Wapń
Wapń to kolejny minerał, którego nie można pominąć w planowaniu diety seniora. To dzięki niemu możemy cieszyć się zdrowymi zębami i mocnymi kośćmi, ponieważ większość tego pierwiastka w organizmie lokuje się właśnie w nich. Z wiekiem współczynnik wchłaniania wapnia maleje, a wraz z nim rośnie z kolei ryzyko urazów i złamań. By uniknąć takiego scenariusza, ważne jest wykonywanie ćwiczeń obciążających układ kostny, takich jak szybki marsz, taniec czy… gra w golfa. Według naukowców, zdrowy styl życia polegający na zapewnieniu optymalnego poziomu wapnia i witaminy D, połączony z aktywnością fizyczną, zapobiega utracie masy kostnej i wyraźnie redukuje ryzyko osteoporozy[11].
Jakub Ługowski
Dyplomowany Dietetyk, zajmuję się m.in. dietoterapią nietolerancji pokarmowych, w różnych stanach chorobowych i zespołów metabolicznych oraz długoterminową opieką i poradnictwem online w procesie redukcji i budowy masy ciała. Prowadzi konsultacje online prowadząc autorski serwis internetowy Projekt Sześciopak.
[1] https://www.healthline.com/nutrition/nutritional-needs-and-aging#How-Does-Aging-Affect-Your-Nutritional-Needs?.
[2] https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/56/suppl_2/65/581101.
[3] http://www.stat.gov.pl.
[4] https://www.colorado.edu/today/2002/04/03/vitamin-c-may-help-juice-metabolism-older-adults-offsetting-weight-gain.
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4399494/.
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3449318/.
[7] https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-from-sun#bottom-line.
[8] Bohl CH, Volpe SL. Magnesium and exercise. Crit Rev Food Sci Nutr 2002; 42: 533–637.
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2669297/.
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7738680/.
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621390/.
