Myśląc o zdrowych kościach, większość osób natychmiast wskaże zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilości wapnia, jako dobry sposób na utrzymanie ich w prawidłowej kondycji przez lata.

I choć składnik ten odgrywa niebagatelną rolę dla mocnych i zdrowych kości, to ograniczenie się wyłącznie do niego może okazać się niewystarczające, a nawet szkodliwe. Mowa o tzw. „paradoksie wapnia”. Co zatem robić, by prawidłowo zadbać o kości? 

O co właściwie chodzi z tym „paradoksem wapnia”?

Wiele osób starając się zabezpieczyć przed przyszłą utratą gęstości kości, przez lata regularnie sięga po produkty żywnościowe i suplementy zawierające wapń. Jednak dostępne badania kohortowe wykazują, że u osób długotrwale stosujących wyłącznie preparaty z wapniem znacznie częściej dochodzi do uwapnienia naczyń krwionośnych i narastania blaszki miażdżycowej. Zwiększa się w ten sposób ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych[1].

Dostępne badania pokazują, że osoby o odpowiednim poziomie wapnia w organizmie zdecydowanie później mają problemy z gęstością kości i towarzyszącymi im powikłaniami – różnica statystycznie sięga aż 10 lat[2]. Co ciekawe jednak, badania u osób zmagających się z niską gęstością kości wykazują, że nie mają one wyraźnie niższych poziomów wapnia w stosunku do reszty populacji. Mowa tu jednak o poziomie tego minerału w surowicy, nie w kościach. Sam poziom ogólny tego minerału okazuje się niezbyt dokładnym wskaźnikiem dobrostanu organizmu i nie należy się zbytnio na nim opierać w diagnostyce[3]. Mocne kości nie wykluczają kłopotów sercowo-naczyniowych. Kluczowe w tej układance danych okazuje się zrozumienie roli witamin D3 i K2 w gospodarce wapniowej.

Paradoks wapnia. Jak to rozumieć?  

Na podstawie wskazanych powyżej danych (i wielu innych będących wynikiem badań naukowych) można stwierdzić, że oprócz podaży samego wapnia, istotna jest również podaż witaminy D3[4] i witaminy K2, które działają ze sobą komplementarnie[5]. Dopiero takie połączenie w diecie lub w suplementacji daje pewność, że wapń faktycznie trafi do kości[6], zamiast zalegać w naczyniach krwionośnych – podwyższając tym samym ryzyko, problemów z nerkami czy nieprawidłowości działania układu sercowo-naczyniowego. Ma to związek m.in. z regulacją gospodarki wapniowo-fosforanowej.

Współdziałanie witamin K i D3 z wapniem ma szczególnie duże znaczenie dla kobiet w okresie postmenopauzalnym. Badanie prowadzone przez naukowców University of Maastricht wykazały już ponad 10 lat temu, że odpowiednie dawki witaminy K podawane przez okres 3 lat miały wpływ na wytrzymałość układu kostnego, oddziałując na wartość mineralną kości (BMC –  eng. bone mineral content) oraz na szerokość szyjki kości udowej (wskaźnik FNW – eng. femoral neck width). Uszkodzenia szyjki kości udowej to dość poważny problem w przypadku kobiet po menopauzie, silnie związany z przemianami hormonalnymi osłabiającymi kości.

Ważnym wskaźnikiem stanu kości jest poziom osteokalcyny, która jest białkiem odpowiedzialnym za mineralizację kości. Osteokalcyna bierze udział w wiązaniu wapnia w kościach, a jej produkcja zależy m.in. od witaminy D3 i witaminy K2. Poziom osteokalcyny podnosi się u kobiet po menopauzie i jest wykorzystywany jako wskaźnik prognostyczny dla problemów układu kostnego. Zakończone w 2020 roku badania prowadzone przez naukowców, reprezentujących kilka instytucji naukowych w Nagasaki w Japonii wykazały, że niedobór witaminy K był silnie związany ze złym stanem kostnym u kobiet[7].

Kto jest narażony na niski poziom witamin D3 i K2?

Chociaż witaminę D3 nasz organizm potrafi syntetyzować samodzielnie pod wpływem promieniowania UV, to jak pokazują liczne badania, wielu Polaków narażonych jest na jej niedobory[8], szczególnie w sezonie jesienno-zimowym. W okresie tym zmniejszeniu ulega ilość naturalnego światła słonecznego, ale także zmienia się kąt padania promieni słonecznych, co utrudnia skuteczną syntezę. Szczególnie narażone na niedostateczny poziom witaminy D3 są osoby przebywające mało czasu na dworze oraz osoby otyłe. W praktyce jednak w naszej szerokości geograficznej nie jest możliwe utrzymanie wysokiego poziomu witaminy D3 jedynie dzięki odpowiedniej diecie i syntezie pod wpływem UV. Stąd też ważna jest jej suplementacja.

Najbogatsze źródła witaminy K2 to produkty fermentacji bakteryjnej (soi, ciecierzycy) czy miso – czyli dania typowe dla kuchni dalekowschodniej. W Europie bardzo bogate źródła to dojrzewające sery – holenderskie, szwajcarskie czy niemieckie. Witaminę K2 znajdziemy też w produktach takich jak: wątróbka i mięso z gęsi, żółtko i białko jaja, masło, wątróbka kurza, salami, mięso kury, wątróbka cielęca, tłuste ryby, kiszona kapusta oraz mleko.

Wapń, witamina D3 i K2 – co warto zapamiętać?

Sam wapń nie oznacza zdrowych i mocnych kości – wysoki poziom w surowicy nie oznacza wysokiego poziomu w tkance kostnej. Dopiero komplementarne działanie wapnia z witaminami K2 i D3 przynosi wymierne rezultaty – mocne i zdrowe kości.

Redakcja

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20671013/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6066277/

[3] https://academic.oup.com/ndt/article/21/1/29/1819075

[4] https://www.nature.com/articles/boneres201721

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613455/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17287908/

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7149843/

[8] http://mavipuro.pl/jourarch/PN2018001.pdf