W czasie upałów lub intensywnego wysiłku fizycznego możemy mieć problemy z właściwym nawodnieniem organizmu. Jak uzupełniać wodę i elektrolity w czasie upału i podczas uprawiania sportu?

Niekontrolowana utrata wody i elektrolitów (sodu, chloru, potasu, magnezu) niesie ze sobą szereg zmian w organizmie. Na skutek niewystarczającego nawodnienia może zostać zachwiana równowaga kwasowo-zasadowa organizmu lub osmolarność płynów ustrojowych.

Wyróżnia się trzy stopnie odwodnienia:

• Brak lub minimalne (ubytek masy ciała poniżej 3%),
• Łagodne i umiarkowane (3-10%),
• Ciężkie (powyżej 10%).

Jakie są skutki słabego nawodnienia organizmu?

Utrata wody rzędu 1% masy ciała  znacząco osłabia wydolność fizyczną, natomiast ubytek 4% potrafi zmniejszyć zdolność do wykonania ćwiczenia  fizycznego nawet do 30%. Niewystarczające nawodnienie skutkuje też skurczami mięśni, znużeniem i pogorszeniem się kondycji skóry.

Ile należy pić wody, aby się odpowiednio nawodnić?

Zapotrzebowanie organizmu na wodę jest zmienne i zależy od wieku, potliwości, warunków atmosferycznych, chorób, przyjmowanych leków, a w przypadku osób aktywnych fizycznie – od czasu i dynamiki wysiłku. Komisja ds. Żywienia i Żywności w USA zaleca spożywanie wody w ilości 1000 ml na każde 1000 kcal wydatkowanej energii. Według WHO dorosły człowiek powinien spożywać 30 ml/kg masy ciała na dzień. U dorosłych mężczyzn zapotrzebowanie na wodę wynosi ok. 2500 ml, a u kobiet 2000 ml.

W trakcie długotrwałej aktywności fizycznej oraz upałów warto zwiększyć podaż wody. W przypadku wysiłku (którym jest także choćby długi spacer w upał) zalecane jest zważenie się przed i po aktywności fizycznej i na każdy kilogram utraconej masy ciała dostarczenie 1,2-1,5 l płynu. Należy oznaczyć ilość wydalanego płynu podczas wysiłku, a następnie dążyć do uzupełniania takiej ilości płynów by masa ciała nie spadła poniżej 2%. Nie jest jednak konieczne uzupełnianie całego płynu wypoconego w trakcie aktywności fizycznej. Wystarczy uzupełnić go na poziomie 80%.

Pij wodę regularnie

Wypicie jednorazowo większych ilości płynów nie zaspokaja pragnienia, a jedynie zaburza równowagę organizmu. Może spowodować szybki wzrost objętości krwi, a także zwiększyć ryzyko hiponatremii – czyli stanu niedoboru sodu we krwi. Międzynarodowe Stowarzyszenie Federacji Lekkoatletycznych doradza by pić tylko w momencie gdy czuje się pragnienie lub do chwili, w której utrzymuje się masę ciała. W trakcie ćwiczeń należy uzupełniać wodę co 10-15 minut pamiętając o ty by pierwszą dawkę przyjąć przed ich rozpoczęciem. Jeśli aktywność fizyczna ma trwać dłużej niż 4h powinno wypijać się nie więcej niż 800 ml/ godz. Trzeba o tym pamiętać nie tylko przy uprawianiu sportu, ale także jeśli pracujemy fizycznie w upał. Przepis, w myśl którego pracodawcy są zobowiązani przy wysokich temperaturach zapewniać pracownikom wodę nie służy tylko komfortowi – to konieczne ze względu na zdrowie.

Jak efektywnie nawadniać organizm?

W przypadku uprawiania sportu lub wysiłku fizycznego w upał, warto wybierać napoje sportowe zawierające cukier i sól. W przypadku umiarkowanych aktywności trwających godzinę, woda w zupełności wystarczy. Jeśli wysiłek fizyczny jest intensywny (tenis, bieg na 10 km, jazda na rowerze, squash, trening obwodowy lub siłowy) dobrym rozwiązaniem będzie napój zwierający 8 g cukru/ 100 ml. W trakcie upałów dochodzi do utraty ponad litra potu na godzinę. Z tego względu warto zwiększyć ilość wypijanych płynów, ale powinny być one rozcieńczone ok 20-40 g węglowodanów.

Jak przyrządzić dobry płyn nawadniający w domu?

Do płynów nawadniających zalicza się oprócz wody również smoothie z dodatkiem wody, zupy, soki warzywne, a nawet warzywa mające w składzie dużo wody. Gdy priorytetem jest nawodnienie należy wybierać napoje izotoniczne. Można taki napój przygotować samodzielnie, poniżej przepis:

Płyn nawadniający,
Składniki:

• 0,75 l wody,
• 250 ml soku ze świeżych owoców cytrusowych,
• 1/4 łyżeczki soli,
• 1 łyżeczka miodu.

Całość zmiksować i schłodzić.

Agnieszka Bandura

Dietetyk kliniczny z wieloletnim doświadczeniem. Prowadzi indywidualne poradnictwo dietetyczne od 2010 roku. Absolwentka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego i Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Prowadzi warsztaty dietetyczne i własny blog na temat odżywiania.