Wpływ witaminy B12 i B9 na funkcjonowanie naszego organizmu jest ogromny, a jednocześnie bardzo wszechstronny.

Związki te biorą udział w procesach rzutujących na prawidłową pracę m.in. układu krążenia, układu nerwowego czy w końcu krwiotwórczego. Warto uporządkować sobie wiedzę na ten temat i w pełni docenić wartość witaminy B12 i B9. Po lekturze tego artykułu, na pewno będziecie mieli ochotę zjeść trochę mięsa lub podrobów, które są bogatymi źródłami witaminy B12 lub świeżych warzyw, w których występują foliany (witamina B9).

Witaminy B12 oraz B9 (foliany) biorą udział w licznych reakcjach wewnątrzkomórkowych, a także są istotnym składnikiem, wpływającym na produkcję enzymów[1]. Odgrywają kluczową rolę w ochronie chromosomów przed uszkodzeniami i hipometylacją DNA [2][3]. Wpływają pozytywnie na poziom homocysteiny, co z kolei wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia. Właściwy poziom witaminy B9 u kobiet ciężarnych wpływa na ochronę dzieci przed niektórymi wadami rozwojowymi[4]. Badania wskazują na potencjalną korelację pomiędzy niedostatkiem folianów a pogorszeniem nastroju i wskazują na możliwe zastosowanie tego składnika u osób zmagających się z tym problemem, m.in. poprzez poprawę wrażliwości na stosowane leki[5]. Temat ten wymaga jednak dalszych badań.

Również witamina B12 ma ogromny wpływ na przebieg wielu procesów zachodzących w naszym organizmie, w tym m.in. na hematopoezę, czyli wytwarzanie komórek krwi w układzie krwiotwórczym oraz na erytropoezę, czyli powstawanie krwinek czerwonych w szpiku kostnym[6]. Ponadto witamina B12 uczestniczy w przemianach metabolicznych tłuszczów i węglowodanów [7] oraz prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego[8] a także w metabolizmie DNA[9].

W krótkim artykule trudno wymienić wszystkie procesy, w których biorą udział foliany i witamina B12. Zapewne wielu z nich współczesna nauka jeszcze nie zidentyfikowała.

Witaminy B9 i B12 – nie zawsze dobrze przyswajalne

Korzyści z właściwego poziomu witamin B9 i B12 w organizmie zachęcają naukowców do badania możliwości zwiększenia absorpcji tych związków z form doustnych. Jest to tym bardziej istotne, że np. witamina B12 nie jest wytwarzana w naszym organizmie tak, abyśmy mogli ją efektywnie przyswoić. Co prawda kobalamina (witamina B12) pojawia się w jelicie grubym człowieka na skutek działania bytujących tam bakterii, ale nie może być tam przyswojona i jest wydalana z kałem. Źródłem kobalaminy dla człowieka w diecie są głównie produkty zwierzęce: mięso, podroby oraz wyroby mleczne. Kwas foliowy występuje w większej ilości produktów i można go znaleźć m.in. w świeżych warzywach (np. w burakach, roślinach strączkowych i kapustnych).

Nawet jednak dostarczenie naszemu organizmowi odpowiedniej ilości folianów i witaminy B12 niekoniecznie musi oznaczać optymalne ich wykorzystanie. Aby witaminy te stały się biodostępne, konieczna jest metylacja, czyli proces, w którym kobalamina przekształca się w metylokobalaminę, a kwas foliowy (forma witaminy B9 spotykana w pożywieniu, jak i w suplementach) w aktywny biologicznie kwas lewomefoliowy (5-MTHF). Proces metylacji jest bardzo złożony i wymaga aktywności wielu enzymów, w tym przede wszystkim reduktazy metylenotetrahydrofolianu. Problem w tym, że wiele czynników może zaburzać lub zmniejszać metylację – np. jedną z przyczyn tego problemu jest zróżnicowanie genu MTHFR [10]. Istnieje wiele odmian tego genu (polimorfizm genowy), które w różnym stopniu wpływają na efektywność zachodzącej w organizmie ludzi metylacji. Z badań statystycznych wynika np., że istnieją duże różnice w tym zakresie między rdzennymi mieszkańcami Afryki, a Europejczykami.

Metylowane formy kobalaminy – jakie przynoszą korzyści?

Od sprawnego przebiegu procesu metylacji w dużej mierze zależy to, czy spożywane z pokarmem lub suplementowane witaminy B12 i B9 będą użyteczne dla naszego organizmu. Dlatego też w przypadku suplementacji witamin B9 i B12 najkorzystniej jest wybierać formy metylowane. Obniża to ryzyko niższej dostępności witamin np. na skutek wspomnianych wyżej różnic w genotypie wpływających na zdolność do metylacji[11] lub pogorszenia metylacji np. na skutek przyjmowania leków z grupy inhibitorów pompy protonowej, stosowanych powszechnie przy refluksie przełyku.  

Quatrefolic® – najlepsza forma folianów?

Zapotrzebowanie na świetnie przyswajalną i łatwo dostępną formę folianów spopularyzowało wykorzystanie kilku rodzajów metylowanych wariantów witaminy B9. Jedną z najszybciej zdobywających popularność jest Quatrefolic® o opatentowanej strukturze, która ma pewne przewagi nad solami wapniowymi 5-MTHF – cechuje się m.in. lepszą biodostępnością, stabilnością i rozpuszczalnością. Zastosowanie metylowanych wariantów B9 bardzo wydatnie przekłada się na podniesienie poziomu folianów we krwi [13], a wśród metylowanych form szczególną przyswajalnością cechuje się właśnie Quatrefolic® [14].

Czemu dieta wegetariańska sprzyja niedoborom witaminy b12?

Źródłem pokarmowym kobalaminy są dla człowieka głównie produkty zwierzęce (przede wszystkim mięso i podroby). Dostępne badania populacyjne wskazują na statystycznie istotne obniżenie poziomu witaminy B12 wśród wegetarian, a w szczególności u wegan. W porównaniu z nimi najlepiej przedstawiają się wyniki laktoowowegetarian, czyli osób które nie spożywają mięsa, ale włączają do diety mleko i jego przetwory oraz jaja[15]. Zarówno weganom, jak i wegetarianom zaleca się regularne monitorowanie stężenia B12 we krwi oraz suplementację lub jedzenie potraw wzbogacanych (fortyfikowanych) witaminą b12. Na rynku dostępne są różne produkty tego typu – m.in. płatki zbożowe, jogurty i soki.

Redakcja

[1] https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/20014091084209

[2] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0027510701000793

[3] https://www.researchgate.net/publication/44627673_Global_DNA_hipomethylation–the_meaning_in_carcinogenesis

[4] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1096719200930270

[5] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1744388110000046

[6] https://agro.icm.edu.pl/agro/element/bwmeta1.element.agro-article-b990a79b-52dd-492f-a79d-fa6323ac14b7

[7] https://ljkzedo.ba/sites/default/files/Glasnik/10-02-aug2013/mg_cijeli.pdf#page=11

[8] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1474442206705981

[9] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0098299716300930

[10] https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/mthfr-gene-polymorphism-homocysteine-and-cardiovascular-disease/FE31319F59567EE9245D64C25F1BDBDC

[11] https://journals.viamedica.pl/ginekologia_polska/article/view/46037/32828

[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14769778/

[14] https://europepmc.org/article/med/27008238

[15] https://ruj.uj.edu.pl/xmlui/handle/item/155480