Obniżanie gęstości mineralnej kośćca jest naturalną konsekwencją starzenia się układu szkieletowego. Latami ignorowana może doprowadzić do poważnych i nieodwracalnych problemów zdrowotnych.

Choć nie można całkowicie zatrzymać tego procesu, to można zrobić bardzo wiele, by go spowolnić. W jaki sposób? Czy istnieją suplementy diety pomagające zachować układ kostny w optymalnej formie? Jak nieświadomie możemy szkodzić naszym kościom?

Zmniejszenie gęstości kości – przyczyny

U kobiet po 40. roku życia (a szczególnie po menopauzie) i mężczyzn po 45. roku życia stopniowa utrata gęstości kośćca jest zjawiskiem całkowicie normalnym [1]. Kobiety są szczególnie narażone na osłabienie układu kostnego, ponieważ w ich przypadku ma to ścisły związek z niedoborem żeńskich hormonów płciowych – estrogenów [2],. U mężczyzn wraz z wiekiem oraz na skutek niektórych terapii spada produkcja testosteronu, co także przyczynia się do osłabienia kości.

Inne przyczyny przyspieszające utratę gęstości kośćca to:

• wyczynowe uprawianie sportu (zwłaszcza przez kobiety), co w połączeniu z restrykcyjną dietą może być kolejnym czynnikiem wywołującym spadek estrogenów,
• niezdrowy tryb życia – źle zbilansowana dieta, brak ruchu, nadużywanie alkoholu, palenie papierosów,
• nieuregulowana celiakia,
• niektóre leki – np. długotrwałe przyjmowanie NLPZ [3] (niesteroidowe leki przeciwzapalne), glikokortykosteroidy, środki immunosupresyjne,
• nadmierna ekspozycja na promieniowanie jonizujące.

Co można zrobić, by wspierać utrzymanie kości w jak najlepszym stanie?

Przede wszystkim powinniśmy zastanowić się czy prowadzimy zdrowy tryb życia i w razie potrzeby wprowadzić zmiany. Najlepiej zrezygnować z palenia papierosów i nie nadużywać alkoholu. Jeśli to możliwe, należy unikać długotrwałego przyjmowania NLPZ oraz siedzącego trybu życia. Wiele można osiągnąć uzupełniając stan niektórych minerałów i związków w organizmie, które mają kluczową rolę w utrzymaniu kości we właściwej kondycji. By zachować mocne kości, niezbędne jest dostarczenie m.in. następujących witamin i mikroelementów:

• Witamina D3 – od prawidłowej podaży tej witaminy zależy w dużym stopniu kondycja i gęstość kości. Witamina D3 wpływa na wykorzystanie wapnia w organizmie, poprzez regulowanie gospodarki wapniowo-fosforanowej, udział w mineralizacji kości i zębów oraz utrzymywanie stałego stężenia wapnia we krwi na optymalnym poziomie [4]. Witamina D3 powstaje w skórze w procesie nieenzymatycznej fotoizomeryzacji pod wpływem światła słonecznego. Niestety na naszej szerokości geograficznej przez większą część roku niemożliwe jest zapewnienie sobie wystarczającego stężenia tej witaminy tylko poprzez syntetyzowanie jej w skórze dzięki promieniom słonecznym. Problem niedoboru pogłębia się zwłaszcza teraz, gdy . Tymczasem nawet jadłospis, który jest specjalnie zestawiony pod kątem pozyskiwania witaminy D3 nie pozwala nam zapewnić sobie więcej niż 10% zapotrzebowania na ten związek chemiczny.
• Witamina K2 – rola witaminy K2 w metabolizmie kości jest wielokierunkowa i bardzo dobrze zbadana. Bezpośrednio witamina K wpływa m.in. na proces osteoblastogenezy i na pobudzanie namnażania się komórek kościotwórczych. Witamina K ma również istotny wpływ na uzyskiwanie przez białka [5]. Z tym zagadnieniem wiąże się tzw. “paradoks wapnia”. Nadmiar wapnia może prowadzić do jego zwiększonego odkładania się w naczyniach, co może wywołać ich twardnienie. Za dużo wapnia odkłada się więc w tętnicach, a za mało w układzie kostnym. Paradoks wapnia jest zjawiskiem niebezpiecznym, może powodować problemy zdrowotne, m.in. przyczyniać się do powstawania zmian miażdżycowych. Witamina D stymuluje wytwarzanie nośników wapnia, a witamina K2 jest odpowiedzialna za prawidłową dystrybucję wapnia, poprzez aktywację białek MGP, których głównym zadaniem jest transport wapnia do kości. Dzięki witaminie K2 wapń nie odkłada się w naczyniach krwionośnych, ale trafia do kości, wzmacniając ich gęstość mineralną.  A zatem poprawa stanu kości wymaga zapewnienia organizmowi jednocześnie wapnia, witaminy K2 i witaminy D3.

• Wapń – ten makroelement naturalnie kojarzony jest z mocnymi kośćmi. Zupełnie słusznie, ponieważ aż 99% znajdującego się w organizmie wapnia zdeponowana jest w kościach. Niedobór tego składnika prowadzi do poważnych problemów ze strony układu kostnego i zwiększa ryzyko wystąpienia osteoporozy w przyszłości [6].
• Białko – aktualnie coraz większą wagę przykłada się do odpowiedniej podaży tego składnika w diecie dla utrzymania kości w odpowiedniej kondycji, pod warunkiem, że spożycie wapnia jest odpowiednie. Białko pomaga podczas wzrostu i utrzymaniu właściwego stanu kości – na poziomie komórkowym, ponieważ bierze udział w licznych procesach związanych z syntezą kości, ale również redukuje tempo ubywania masy kostnej, dzięki czemu ewentualne zmiany wywołane innymi czynnikami zachodzą znacznie wolniej [7].

Zdrowe kości – inwestycja na lata 

Problemy z gęstością kości nie pojawiają się gwałtownie. Najczęściej latami niepostrzeżenie postępuje ich osłabienie, aż dochodzi do momentu, kiedy konieczne jest specjalistyczne leczenie. Z tego względu każdy z nas jak najwcześniej powinien dbać o kości, nie czekając, aż organizm zacznie wysyłać nam bolesne i widoczne sygnały. Aktywny tryb życia, odpowiednia podaż białka, wapnia, witaminy D3 oraz witaminy K2 pomogą nam wydłużyć okres, w którym nasze kości będą w dobrej kondycji.  

Redakcja
 

[1] https://gutw.ug.edu.pl/sites/default/files/_nodes/news/53613/files/skrypt_osteoporoza.pdf

[2] https://journals.viamedica.pl/endokrynologia_polska/article/viewFile/25496/20320

[3] https://link.springer.com/article/10.1007/s00198-011-1692-0

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621390/

[5] https://journals.viamedica.pl/forum_reumatologiczne/article/download/58372/44644

[6] https://www.health.harvard.edu/blog/how-well-does-calcium-intake-really-protect-your-bones-201509308384

[7] https://link.springer.com/article/10.1007/s00198-018-4534-5