Kiedy twój mózg pracuje najlepiej? Idealnie jeśli zapewnisz mu: trening, czas na regenerację, składniki potrzebne do sprawnego funkcjonowania oraz spokój.

Ludzki mózg jest zatem trochę jak sportowiec, który najlepsze rezultaty osiąga mając dobrego trenera, odpowiedni plan ćwiczeń, uwzględniający oprócz pracy także wypoczynek, dobrze się odżywia i ma warunki do koncentracji.

Nasz mózg jest dziś narażony na wiele czynników, które utrudniają mu wydajne działanie. Jednocześnie mamy w stosunku do niego duże wymagania: w porównaniu z naszymi praprzodkami funkcjonujemy w świecie, w którym mniej liczy się siła mięśni i zdolność do długotrwałego wysiłku fizycznego, a konieczna (i premiowana) jest ciągła aktywność mózgu. Odsetek pracowników umysłowych gwałtownie wzrósł w XX w. W USA w roku 1956, po raz pierwszy w historii tego kraju liczba pracowników umysłowych[1] (tzw. białych kołnierzyków) była większa niż osób zatrudnionych na stanowiskach wymagających wyłącznie lub częściowo prac manualnych (tzw. niebieskich kołnierzyków). Nasz mózg jest bardzo aktywny zarówno, gdy pracujemy, jak i gdy oddajemy się rozrywkom – oglądamy telewizję, czytamy, udzielamy się w serwisach społecznościowych, a także, gdy uprawiamy sport. Dodajmy do tego często zbyt krótki sen: 30% Polaków w dni robocze śpi nie więcej niż 6 godzin.[2]. Jak w takiej sytuacji możemy sobie pomóc, abyśmy byli w stanie realizować trudne zadania, zachować koncentrację i szybkość reakcji? Jak działa i czego potrzebuje do sprawnej pracy ludzki mózg?

Jak pracuje mózg i jak jest zbudowany?

Przechowywanie i przetwarzanie informacji w mózgu jest możliwe dzięki neuronom. Dorosły, młody człowiek ma ich przeciętnie 86 miliardów, z czego aż 69 miliardów zgromadzonych jest w móżdżku, a 16 miliardów w korze mózgowej[3]. Wbrew potocznym opiniom móżdżek nie jest odpowiedzialny wyłącznie za motorykę i koordynację – jego działanie ma też wpływ na osobowość, uczucia, nastrój oraz funkcje kognitywne.[4] Móżdżek i kresomózgowie (część obejmująca m.in. półkule mózgowe i hipokamp) to zgrany duet, a zgromadzone w nich neurony są połączone między sobą gęstą siecią synaps. Wymiana informacji w mózgu odbywa się poprzez impulsy elektryczne i chemiczne przy udziale neuroprzekaźników. Bardzo ważną rolę w funkcjonowaniu mózgu ma neuroplastyczność, czyli zdolność do wytwarzania połączeń synaptycznych między neuronami. Im bardziej rozbudowana jest ich sieć, tym impulsy mogą wędrować szybciej. Jeden neuron może mieć nawet 50 tys. połączeń z innymi komórkami.[5] Gdy zaczynamy w starszym wieku tracić w naturalny sposób neurony, mnogość połączeń synaptycznych pozwala nam dłużej zachowywać dobrą formę intelektualną. Co ciekawe, na starość w o wiele szybszym tempie tracimy neurony w móżdżku niż w korze mózgowej, a bardzo mało ubywa ich z pnia mózgu, który w ogromnym stopniu odpowiada za podstawowe funkcje życiowe. Z powyższego opisu płynie wniosek, że bardzo ważne jest wytwarzanie synaps. A co temu sprzyja? Jest tu w pewnym sensie podobnie jak z mięśniami, których kondycja poprawia się od ćwiczeń. Synapsy także lubią trening. Uczenie się, zapamiętywanie, poznawanie nowych rzeczy, miejsc, smaków, zapachów itp. jest ważnym stymulatorem tworzenia się nowych połączeń synaptycznych.

Uczenie bez koncentracji? To trudne

Aby możliwe było efektywne uczenie się, potrzebna jest zdolność do koncentracji. Dziś często wymagany jest od nas tzw. „multitasking”, czyli wykonywanie kilku zadań jednocześnie. Badania pokazują, że nasz mózg nie jest w stanie wykonywać jednocześnie dwóch operacji i aby działał efektywnie potrzebna jest koncentracja na jednej aktywności. Wg wyników badań opublikowanych w 2010 r. w Psychonomic Bulletin & Review tylko 2,5% badanych nie traciło efektywności przy wykonywaniu dwóch zadań, w porównaniu z wykonywaniem jednego. Reszta osób była mniej wydajna – a zatem ich wyniki można by określić jako „1+1<2”. Co istotne, multitasking to dla naszego mózgu nie tylko wykonywanie dwóch prac umysłowych jednocześnie (np. obliczanie podatków i prowadzenie dyskusji na tematy zawodowe). Może to być np. pisanie raportu i słuchanie programu informacyjnego ze stojącego na biurku radioodbiornika. Pogarszać wydajność mogą wszelkie dodatkowe bodźce, np. rozmowy dobiegające z pokoju obok czy śpiew ptaków za oknem. Dlatego tak ważna dla wydajnej pracy mózgu jest zdolność do skupienia się. Można ją wspomagać na wiele sposobów: zarówno przez trening mentalny jak i lepszą organizację czasu pracy. Pomocne mogą być też suplementy wpływające na koncentrację. Warte uwagi składniki takich preparatów to:

• Bakopa drobnolistna – wpływa pozytywnie na zdolność do uczenia się i zapamiętywania oraz na koncentrację.
• Witaminy B6 i B12 – wspierają funkcjonowanie układu nerwowego. Mają wpływ na funkcje psychologiczne i zmniejszenie uczucia znużenia.
• Kwas pantotenowy – uczestniczy w metabolizmie i funkcjonowaniu wszystkich komórek nerwowych, w tym mózgu. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznał, że istnieje związek między spożywaniem kwasu pantotenowego, a wydajnością umysłową.[7]

Gdy szybkość reakcji ma znaczenie…

W pewnych sytuacjach potrzebujemy refleksu, zdolności do szybkiej reakcji. Będzie to dotyczyć zarówno osób, które uczestniczą w dyskusjach, testach, egzaminach czy choćby lubią zręcznościowe gry komputerowe. Przede wszystkim ułatwi nam to dbałość o codzienną dawkę wypoczynku i snu. To dlatego przed ważnym egzaminem lub turniejem warto po prostu dobrze się wyspać. Usuwający zmęczenie sen nie tylko zwiększa szybkość naszej reakcji, ale poprawia też zdolności kognitywne.[8] Badania wykazały, że podczas snu aktywowany zostaje w mózgu proces eliminowania toksyn z mózgu[9], co stanowi niejako „reset” systemu, pozwalając neuronom działać szybciej. Stare przysłowie trafnie mówi, że „ranek jest mądrzejszy od nocy”. Oznacza to, że po przespanej nocy, dzięki wypoczętemu umysłowi, często zaskakująco szybko znajdujemy rozwiązanie problemów, które wieczorem wydawały się nie do przejścia. Poranna kawa z kofeiną także wielu z nas pomaga, ponieważ substancja ta pomaga zwiększyć czujność (mierzoną jako szybkość czasu reakcji).

Zamiast kawy możemy sięgać np. po suplementy z guaraną, także zawierającą kofeinę.

Ludzki mózg nadal kryje przed nauką wiele tajemnic. Na szczęście wiemy już o jego funkcjonowaniu na tyle dużo, aby móc go wspierać w działaniu. Warto być aktywnym umysłowo, wysypiać się, znaleźć sposób na relaks oraz w przypadku wymagających zadań, zadbać szczególnie o skupienie i koncentrację. Pomóc nam mogą zarówno ćwiczenia, dobre zarządzanie czasem jak i suplementy, zawierające składniki sprzyjające utrzymaniu dobrej kondycji umysłowej.

Redakcja 

[1] https://www.jstor.org/stable/41834419

[2] Bartoszkiewicz K. (koordynator), Raport TNS Polska dla Dormeo Polska, „Jak śpią Polacy?” 

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2776484/

[4] https://neuro.psychiatryonline.org/doi/full/10.1176/jnp.2009.21.3.245

[5] https://aip.scitation.org/doi/full/10.1063/5.0040567

[6] https://link.springer.com/article/10.3758/PBR.17.4.479

[7] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2009.1218

[8] https://www.theguardian.com/science/2016/aug/23/sleep-resets-brain-connections-crucial-for-memory-and-learning-study-reveals

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4651462/