Biotyna, znana również pod nazwą witamina H lub witamina B7, kojarzona jest najczęściej ze względu na pozytywny wpływ na stan włosów i paznokci.

Nasz organizm potrzebuje jej jednak z wielu innych powodów. Za co odpowiada biotyna? Jakie są naturalne źródła tego składnika? Na te pytania odpowiadamy w poniższym artykule.

Biotyna – za co odpowiada w organizmie?

Biotynę często określa się „witaminą urody”, ponieważ ma ona niemałe znaczenie dla kondycji skóry, włosów i paznokci. Jednak jej rola się na tym nie kończy – witamina H bierze udział w wielu procesach ustrojowych. Jej prawidłowy poziom ma m.in. pozytywny wpływ na wygaszanie stanów zapalnych, szczególnie w przypadku skóry. Ponadto uczestniczy w przemianie materii (jako nośnik CO2)[1], bierze udział w metabolizmie białek i tłuszczów (również przy syntezie kwasów tłuszczowych). Biotyna razem z witaminą K jest też wykorzystywana przy syntezie protrombiny, która z kolei odgrywa ważną rolę w procesie krzepnięcia krwi.

Witamina H jest ważna również dla układu nerwowego – razem z leucyną, waliną i izoleucyną odpowiada za dostarczenie komórkom nerwowym odpowiednich ilości energii. W optymalnej ilości pozwala zachować dobre samopoczucie i witalność.  reguluje właściwy poziom odczuwania bólu.

Dlaczego biotyna jest tak ważna dla naszej urody? M.in. z tego powodu, że zawiera biodostępną dla organizmu siarkę, której cząsteczki uwalniane są w komórkach odpowiedzialnych za syntezę włosów, naskórka i paznokci. Jej odpowiedni poziom chroni również przed łojotokiem oraz zabezpiecza przed nadmiernym wypadaniem włosów[2] czy łuszczeniem się skóry. Oczywiście w przypadku wskazanych powyżej problemów, często niski poziom biotyny to niejedyny ich powód.

Kto może mieć problem z utrzymaniem właściwego poziomu biotyny w organizmie?

W 2017 roku Instytut Żywienia i Żywności ustalił, że wystarczające spożycie biotyny dla dorosłej osoby to 30 µg dziennie. Jest ona syntetyzowana również w naszych jelitach, dlatego niewłaściwy poziom witaminy H stwierdza się najczęściej wśród osób stosujących antybiotykoterapię. Na jej niedobór narażone są też w pewnym stopniu osoby, które spożywają w  dużych ilościach surowe białka jaj.[3] Obecna w jajach awidyna to białko mające zdolność do wiązania biotyny, co powoduje, że przestaje być ona dostępna dla organizmu. Jeśli więc nie jesteś fanatycznym wielbicielem kogla-mogla, leguminy jajecznej czy niektórych mas tortowych zawierających ubite, surowe białka i nie zjadasz ich w ogromnych ilościach, zmniejszasz ryzyko deficytu biotyny.

Jak się objawia niewłaściwy poziom biotyny?

Głównymi objawami zbyt niskiego poziomu biotyny są przede wszystkim zmiany skórne – powstają liczne zaczerwienienia, wypryski, stany zapalne, a sama skóra zaczyna  się intensywnie złuszczać i przesuszać. Równocześnie może wystąpić łojotok i przetłuszczanie się włosów, połączone ze spowolnieniem ich wzrostu i zauważalnie zwiększonym wypadaniem. Zmiany dotyczą również paznokci, które mają skłonność do rozwarstwiania się i łamania [4]. Długotrwały niedobór biotyny w organizmie odbija się także na innych funkcjach organizmu – może objawiać się nieprawidłowym poziomem cholesterolu [5], przemęczeniem lub rozdrażnieniem oraz pogorszeniem nastroju[6].

W jakich produktach spożywczych znajduje się najwięcej biotyny?

Najbogatsze źródła biotyny to wątróbka, żółtka jaj i sardynki, a z produktów roślinnych: orzechy włoskie, orzeszki ziemne, migdały, grzyby, szpinak, marchew i pomidory. Sporo biotyny zawierają również drożdże, ziarna soi, mąka pełnoziarnista, a nawet wieprzowina i drób.

Czy biotynę można przedawkować?

Brak dowodów na to, że zbyt duże spożycie biotyny może mieć jakieś negatywne konsekwencje dla organizmu. Dlatego można śmiało ją suplementować, jeśli np. chcemy wzmocnić paznokcie lub ograniczyć przetłuszczanie się włosów, będące skutkiem niewłaściwego poziomu witaminy H. Warto przy tym pamiętać, że oczekując na zauważalne rezultaty przywrócenia właściwego poziomu biotyny w organizmie, należy wykazać się cierpliwością – w przypadku paznokci pełna poprawa może zająć nawet 6 miesięcy. 

Redakcja

[1] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/pro.2156

[2] https://www.karger.com/Article/Abstract/462981

[3] http://www.czytelniamedyczna.pl/6513,jajka-zbilansowane-rldo-skadniklw-odzywczych.html

[4] https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/21/2/173/4787943  [5]https://www.cabdirect.org/cabdirect/abstract/19591403043

[6] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/cne.20109