Zdrovit - Jakie są skutki długotrwałego stresu? Jak je można łagodzić?

Jakie są skutki długotrwałego stresu? Jak je można łagodzić?

7.05.2025
Zdrovit

Stres jest reakcją obronną organizmu na zmiany i trudności. Wywołuje nie tylko zmiany w naszym zachowaniu, ale uruchamia też procesy fizyczno-chemiczne.

To naturalny mechanizm, który wzmacnia naszą motywację oraz zwiększa zdolności do radzenia sobie z trudnościami. Jednak stres staje się problemem, gdy jest silny i długotrwały. Nie tylko odbija się na psychice i zachowaniu, ale wpływa też negatywnie na nasze zdrowie.

Jakie stres jest najgroźniejszy?

Doświadczamy w życiu różnego rodzaju stresu ze względu na czas jego trwania, źródło i naszą reakcję na niego. Najczęściej jesteśmy poddawani oddziaływaniu krótkotrwałego ostrego stresu, który pojawia się nagle i stosunkowo szybko mija. Towarzyszy nam np. gdy czujemy strach, zaskoczenie lub znajdziemy się w sytuacji konfliktowej z innymi ludźmi. Uruchamiająca się wtedy reakcja organizmu typu „walcz lub uciekaj” prowadzi do tymczasowych zmian fizjologicznych, takich jak zwiększone tętno i wydzielanie adrenaliny oraz kortyzolu(1), zwanego często „hormonem stresu”. Nasz organizm mobilizuje rezerwy, aby poradzić sobie z problemem. Gdy czynnik wywołujący stres znika, szybko wracamy do równowagi emocjonalnej.

Jeśli czynniki wywołujące stres pojawiają się regularnie i na tyle często, że chwile spokoju są zbyt krótkie, aby organizm się „uspokoił”, mówimy o epizodycznym ostrym stresie. Ten typ stresu często występuje u osób, które prowadzą chaotyczny lub niezorganizowany styl życia. Powoduje to regularne zmaganie się z niektórymi czynnikami stresującymi – może to być np. obawa przed spóźnieniem, poczucie nieprzygotowania, czy w końcu poszukiwanie przedmiotów lub rozwiązań pod silną presją czasu. Osoby doświadczające takich zdarzeń często zaczynają odczuwać utratę kontroli nad wydarzeniami, przygnębienie i lęk.

Jednak najtrudniejszy dla organizmu jest stres przewlekły, który może trwać tygodniami, miesiącami, a nawet latami – praktycznie bez przerw. Organizm może być nawet pod jego wpływem w czasie nocnego wypoczynku. Stres przewlekły to problem. osób, które przez wiele lat żyją w trudnej sytuacji rodzinnej lub mają bardzo wymagającą, odpowiedzialną pracę. Poddani ciągłej ekspozycji na czynnik stresu narażamy się na ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych, będących skutkiem kumulacji efektów fizjologicznych i psychologicznych(2).

Nie przegap silnego stresu i jego negatywnych skutków!

Odczuwanie przez nas intensywności stresu w sensie psychicznym i emocjonalnym jest trudne do porównywania lub ujęcia w jednostkach albo skalach. Niektóre osoby mimo oddziaływania silnych czynników stresujących pozornie nie zdradzają emocjonalnych oznak napięcia. Inne z kolei, przy teoretycznie drobnych problemach, wyglądają na spięte, załamane lub sparaliżowane stresem. Wymierne są za to zjawiska chemiczne i fizyczne zachodzące w naszym organizmie, np.: wzrost poziomu adrenaliny, kortyzolu oraz przyspieszenie pulsu. Ze względu na różnice w zdolnościach adaptacyjnych do przewlekłego napięcia oraz w sposobie bycia różnych osób, może zatem dochodzić do tego, że ktoś nie odczuwa stresu, choć w istocie jest on bardzo silny i sieje spustoszenie w organizmie.

Stres ma na nas większy wpływ niż nam się wydaje

Najczęstsze, zauważalne dla nas obiektywnie objawy stresu to m.in. odczucie ciężkości w klatce piersiowej, przyspieszone bicie serca, wyższe ciśnienie tętnicze, , zmęczenie (odczuwalne nawet zaraz po przebudzeniu) oraz trudności z zasypianiem. Silny i długotrwały niepokój może także wywołać szereg objawów emocjonalnych i psychicznych, takich jak smutek, lęk. Jednak przewlekłe napięcie może mieć na nas jeszcze bardziej destrukcyjny wpływ. Długotrwały stres zwiększa m.in. naszą podatność na uzależnienia. Zarówno biochemiczne (alkohol, kompulsywne objadanie się) jak i behawioralne (np. gry komputerowe czy hazard). Wynika to z destrukcyjnego wpływu długiego stresu na działanie naszego układu dopaminergicznego. Układ ten tworzy sieć neuronów które syntetyzują i wydzielają dopaminę (zwaną czasem „hormonem szczęścia”) oraz receptory dopaminowe, reagujące na ten neuroprzekaźnik. Poziom dopaminy ma wpływ na regulację naszych zachowań oraz m.in. na odczuwanie motywacji, przyjemności i jej odwrotności – czyli dyskomfortu. Długotrwały stres pobudza wydzielanie dopaminy co z kolei może zwiększać nasza skłonność do poszukiwania szybkiej „nagrody”, np. poprzez spożywanie alkoholu, jedzenie czy hazard.

Stres obniża sprawność układu odpornościowego wpływa na nasz oddech

Jak wskazują niektóre badania, krótkotrwały stres może wzmacniać nasz układ odpornościowy – niejako przygotowując nas na radzenie sobie z konsekwencjami trudnych sytuacji –, fizycznym zmęczeniem i koniecznością sięgnięcia po fizyczne rezerwy. Pozytywne zmiany obejmują procesy transportu i dojrzewania komórek odpornościowych (limfocytów i makrofagów) oraz produkcję cytokin(3).

Długotrwały stres działa jednak negatywnie na naszą odporność. Tłumi i rozregulowuje wrodzoną i adaptacyjną odpowiedź układu immunologicznego na zagrożenia. Zakłóca równowagę pomiędzy cytokinami, które w układzie odpornościowym kontrolują odpowiedź limfocytów na (4)..

Stres wpływa też na pracę układu oddechowego. Może zakłócić płynność oddychania wskutek zwężenia dróg oddechowych. Stan zwiększonego napięcia nerwowego aktywuje też układ współczulny, co prowadzi do przyspieszenia i spłycenia oddechu.

Gorsza koncentracja i pamięć? To też może być skutek przewlekłego stresu

Stres przewlekły bywa przyczyną problemów ze snem. Negatywne działanie w tym zakresie może mieć zarówno nagły i silny stan pobudzenia nerwowego (np. niespodziewane, wywołujące emocje wydarzenia) jak i stres przewlekły.

Brak snu w połączeniu z długotrwałym uczuciem niepokoju oprócz drażliwości, frustracji może wywołać także problemy z koncentracją i pamięcią. Jednym ze zbadanych skutków przewlekłego stresu jest zmniejszenia objętości hipokampu(6), co wpływa na pogorszenie pamięci i zdolności do uczenia się. W tym przypadku winowajcą jest kortyzol,

Jak rozładować stres oraz łagodzić jego skutki?

Skoro już mamy świadomość, jak wpływa na organizm przewlekły stres, warto zastanowić się, jak go ograniczyć i wypracować sobie metody łagodzenia jego wpływu na nasze zdrowie. Nie możemy całkowicie pozbyć się stresu z naszego życia. Należy więc zadbać o to, aby jak najczęściej dawać naszemu organizmowi wytchnienie od napięcia. Możemy to osiągnąć zarówno modyfikując nasz styl życia, jak i wprowadzając pewne składniki do diety i suplementując je.

Pierwszy krok w walce ze skutkami długotrwałego, wzmożonego napięcia nerwowego to zadbanie o odpowiednią dawkę aktywności fizycznej. Ćwiczenia fizyczne, oprócz pozytywnego wpływu na nasze samopoczucie, mogą także obniżać poziom kortyzolu i regulować poziom dopaminy. Ważna jest dbałość o prawidłowe proporcje między czasem pracy i czasem wolnym, w którym rozładujemy stres.

Na nasz układ nerwowy dobroczynnie wpływa magnez, który działa korzystnie na regulację reakcji organizmu na stan wzmożonego pobudzenia. obniżony poziom magnezu może sprawić, że organizm gorzej radzi sobie ze stresem. Co gorsza, stres dodatkowo zwiększa zużycie tego pierwiastka(7), co tworzy swego rodzaju błędne koło.

Magnez znajdziemy m.in. w gorzkiej czekoladzie, zwłaszcza w tej z wysoką zawartością kakao. Dobrym źródłem pierwiastka są także zboża i przetwory zbożowe: kasza gryczana, jaglana, brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo czy płatki owsiane. Dietę możemy uzupełnić odpowiednią suplementacją.

Warto zwrócić uwagę na rośliny zaliczane do grupy adaptogenów, czyli takich, które ułatwiają przystosowanie się ludzkiego organizmu do niekorzystnych warunków środowiskowych. Jedną z nich jest różeniec górski. Dobroczynne działanie różeńca górskiego i magnezu możemy wesprzeć metylowanymi formami witamin B9 i B12. Ta ostatnia, podawana nawet w krótkim okresie czasu, ma wpływ na poprawę funkcji poznawczych organizmu, osłabionych długotrwałym stresem(9).

Związane ze stresem reakcje fizyczne organizmu są częścią naszych naturalnych mechanizmów mobilizujących do wysiłku, działania, walki albo ucieczki. Pozwala nam to osiągać sukcesy lub wychodzić obronną ręką z trudnych sytuacji. Problemem jest stres przewlekły, który utrzymuje nasz organizm w stanie mobilizacji przez bardzo długi czas, co może mieć wpływ na zdrowie. Poprzez odpowiedni styl życia i dostarczanie składników z dietą i suplementacją, możemy łagodzić wpływ stresu na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne.

Redakcja

łagodzenie napięcia nerwowego metylowane formy witamin nerwy stres układ nerwowy witaminy i minerały wsparcie układu nerwowego zdrowie

Poprzedni artykuł