Czy istnieją „zdrowe” słodycze lub przynajmniej „lepsze” albo „gorsze” dla naszego organizmu? Dlaczego większość z nas lubi słodki smak? A może są metody, aby przestać się interesować słodyczami?
Cukier spożywczy jest wysokoenergetycznym produktem, którego 100 gram dostarcza człowiekowi aż 405 kilokalorii (kcal)(1). W tych jednostkach mierzona jest ilość energii cieplnej, jaka powstaje w wyniku spalania pokarmów. Jednak oprócz białych kryształków, które niektórzy z nas dosypują do herbaty, kawy, kakao czy budyniu, cukier w produktach spożywczych występuje w wielu postaciach i w różnych ilościach. Często też nie zdajemy sobie sprawy, że w danym momencie spożywamy cukier, ponieważ nie odczuwamy wyrazistego słodkiego smaku pokarmu.
Cukry są ważnym elementem codziennej diety ponieważ pozwalają nam wytwarzać energię wykorzystywaną przez organizm do podtrzymywania procesów życiowych. Nadmierne ich spożywanie prowadzi niestety często do nadwagi i związanych z tym przykrych konsekwencji zdrowotnych.
Cukier jest nie tylko w słodyczach. I nie zawsze nazywany jest cukrem
Cukry, zwane sacharydami lub węglowodanami są związkami zbudowanymi z atomów węgla, wodoru i tlenu. Dzielimy je na proste i złożone. W naszym życiu codziennym najczęściej stykamy się z cukrem spożywczym (sacharozą), który powstaje w procesie rafinacji z buraka cukrowego lub trzciny cukrowej. Dodajmy, że spotykamy się z nim często nieświadomie, ponieważ dodawany jest on do wielu produktów spożywczych: począwszy od czekolady, a kończąc na chlebie, ketchupie i parówkach. A zatem: cukier to nie tylko słodycze.
Oprócz cukru spożywczego do słodzenia żywności często wykorzystywana jest także fruktoza. Ten cukier prosty występuje naturalnie w owocach (m.in. śliwkach, gruszkach i wiśniach) a także w miodzie. Jest substancją, która daje silniejsze odczucie słodkości niż cukier konsumpcyjny – niewielka ilość fruktozy daje już mocny, słodki posmak(2). Kolejnym popularnym cukrem prostym jest glukoza, zwana także cukrem gronowym, ze względu na dużą jej zawartość w winogronach. Jest obecna także m.in. w miodzie – podobnie jak fruktoza. W organizmach roślinnych znajdziemy inne węglowodany, skrobię i glikogen(3).
Glukoza i fruktoza, mieszane w różnych proporcjach tworzą syrop glukozowo-fruktozowy, popularny składnik wysoko przetworzonej żywności oraz słodyczy. Jest on wytwarzany m.in. ze skrobi pszennej lub kukurydzianej. Jako substancja słodząca syrop dodawany jest do długiej listy produktów, wśród których są m.in. napoje gazowane, alkoholowe, energetyczne, ciasteczka, cukierki i drożdżówki (zwykle dotyczy to ich nadzienia).
Kilka słów o cukrze w owocach i warzywach. I to bez żadnego „słodzenia”
Cukry proste występują w produktach naturalnych – m.in. w owocach, miodach czy warzywach. Spożywanie dużej ilości słodkich owoców nie pozostaje bez wpływu na naszą glikemię – dlatego należy w tym także zachować umiar. Jedzenie owoców w surowej postaci nie pozwala nam łatwo przekroczyć norm spożycia cukru, ponieważ pewnym ograniczeniem jest objętość zjadanego pokarmu w stosunku do pojemności żołądka (niełatwo jest zjeść np. kilogram jabłek na raz). Jednak gotowe, naturalne soki owocowe stanowią już spore zagrożenie. Szklanka soku 100%, przygotowanego ze słodkich owoców – np. winogron lub jabłek, może pokrywać nawet ponad 25% naszego dziennego zapotrzebowania na cukier. Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia z 2017 r udział cukrów w dziennej diecie osób dorosłych nie powinien przekraczać 10% energii, jakiej dostarcza nam ogółem nasze pożywienie(4). Przekroczenie tego progu grozi m.in. nadwagą lub otyłością, sprzyja próchnicy zębów oraz zaburzeniem przemian metabolicznych.
Czy istnieją „lepsze” i „gorsze” słodkości?
O ile produkty naturalne oprócz cukrów dostarczają nam także cennych witamin i składników mineralnych, o tyle słodycze pod tym względem wypadają bardzo źle. To możemy traktować jako pierwszą linię podziału słodkich produktów na bardziej i mniej użyteczne dla naszego organizmu.
Typowe słodycze dostępne w sklepach (cukierki, ciastka, galaretki, batoniki, czekolady mleczne) należą do grupy produktów wysokokalorycznych, których energia pochodzi z połączenia tłuszczów nasyconych z cukrami prostymi, co wpływa na ich wysoki indeks glikemiczny (IG). Parametr ten oznacza średni procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu porcji produktu zawierającej 50 gramów węglowodanów przyswajalnych w stosunku do spożycia 50 gramów glukozy (a zatem IG dla 50 gramów glukozy ma wartość 100, a dla czystej wody, niezależnie od jej ilości IG=0).
Bardzo pożytecznym parametrem jest też ładunek glikemiczny (ŁG), który mówi nam o tempie wchłaniania cukru do krwi(5) ponieważ uwzględnia jednocześnie wartość indeksu glikemicznego i zawartość węglowodanów w porcji produktu.
Do obliczenia ładunku glikemicznego (ŁG) służy wzór:
ŁG = (IG x ilość dostępnych węglowodanów na porcję produktu) / 100.
Należy szczególnie unikać jedzenia dużych ilości produktów, które mają jednocześnie wysoki indeks glikemiczny i duży ładunek glikemiczny. Jeśli mamy dwa produkty o podobnym indeksie glikemicznym, to lepszym wyborem (przynajmniej z punktu widzenia utrzymania właściwego poziomu cukru we krwi) będzie pokarm o niższym ładunku glikemicznym.
Poniżej przykład różnic w ładunku glikemicznym między takimi samymi porcjami (100 g) suszonych owoców(6), które możemy traktować jako słodkie przekąski:
- Suszone morele: IG=35, ŁG=21
- Suszone figi: IG:50, ŁG: 11,7
Choć suszone figi mają indeks glikemiczny wyższy o około 40% od moreli, to za to w takiej samej porcji ich ładunek glikemiczny jest niższy o prawie 50%.
Dlaczego lubimy słodycze?
Badania wskazują na związek między spożywaniem cukrów prostych a nadmierną wagą ciała zarówno u dzieci jak i dorosłych(7). Dlaczego zatem tak chętnie po nie sięgamy? Próby wytłumaczenia tego faktu opierają się m.in. na genetyce i procesie ewolucji. Istnieją teorie, że nasi przodkowie zakodowali słodki smak jako symbol rzeczy jadalnej. Badacze ludzkiej biologii wskazują też, że pożywienie zawierające dużo węglowodanów podnosi poziom tryptofanu we krwi, a ten przenikając do mózgu, przyczynia się do wytwarzania serotoniny – hormonu szczęścia(8).
Wśród produktów spożywczych zaliczanych do słodyczy można wyróżnić takie, które zjadane w rozsądnych ilościach nie powinny nam nadmiernie zaszkodzić. Należy do nich czekolada z dużą zawartością kakao. Choć nabiera przy tym nieco gorzkiego smaku, zawiera także cukier oraz pożyteczny magnez i potas. Bakalie to także przykład słodkich produktów, mających wiele wartości odżywczych. Unikajmy za to słodkości, które mają w swoim składzie cukier rafinowany, sztuczne barwniki i aromaty. Zamiast napojów gazowanych postawmy na soki naturalne, które można rozcieńczać wodą. Tutaj także zachowajmy umiar, jeśli chodzi o dzienne spożycie.
Jak walczyć z nadmiarem cukru w diecie?
Jeśli chcemy utrzymać właściwy poziom cukru we krwi, dobrym rozwiązaniem jest restrykcyjne ograniczenie spożywania słodyczy, połączone z aktywności fizyczną. Ta ostatnia nie powinna być dla nas usprawiedliwieniem dla zjedzenia dodatkowego, słodkiego deseru po treningu.
Jeśli mamy problemy z rezygnacją ze słodyczy, dobrym pomysłem może być wprowadzenie do diety kozieradki. Wyciąg z jej nasion ma pozytywny wpływ na naszą glikemię m.in. dzięki oddziaływaniu na tempo wchłaniania węglowodanów oraz na metabolizm cholesterolu. Spożywanie kleiku z tej rośliny powoduje opóźnienie opróżniania żołądka i tym samym zmniejsza szybkość wchłaniania glukozy do krwi. Warto sięgnąć też po gurmar – zioło wykorzystywane od wieków w medycynie ajurwedyjskiej. Gurmar ma zdolność blokowania receptorów słodkiego i gorzkiego smaku, przez co może osłabiać odczuwanie słodkości i hamować apetyt na słodycze. Roślina ta pomaga też stabilizować poziom glukozy w organizmie oraz wspomaga trawienie i odporność. Na regulację metabolizmu węglowodanów może mieć pozytywny efekt także ekstrakt z liści morwy białej.
Starajmy się także regularnie wykonywać badania laboratoryjne, szczególnie gdy mamy problemy z utrzymaniem prawidłowej wagi i jesteśmy mało aktywni fizycznie. Przydatne będą kontrole poziomu glukozy we krwi, wykonanie lipidogramu (ocena poziomu cholesterolu oraz poziom trójglicerydów we krwi) czy badanie HbA1c (hemoglobina glikowana). Ostatni z wymienionych testów pozwala sprawdzić poziom cukru we krwi w ciągu ostatnich 2-3 miesięcy poprzedzających badanie.
Redakcja
Przypisy
- https://www.tabele-kalorii.pl/#kalkulator-kalorii
Kunachowicz H, Madolna I, Iwanow K: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2006
- Ciok J, Tacikowski T, Wyrobek I: Fruktoza jako czynnik ryzyka przewlekłych chorób metabolicznych. Żyw Człow Metabol 2004; 1: 88-95.
- https://www.czytelniamedyczna.pl/5253,wplyw-ekstraktow-wybranych-roslin-zielnych-na-charakterystyke-kleikowania-skrobi.html
Izabela Przetaczek-Rożnowska, Teresa Fortuna, Małgorzata Serafin: Wpływ ekstraktów wybranych roślin zielnych na charakterystykę kleikowania skrobi ziemniaczanej.
Także:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545201/
Hantzidiamantis PJ, Lappin SL. Physiology, Glucose. [Updated 2022 Sep 19]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan
- https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf (s.138)
- https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf (s.140)
- https://glycemic-index.net/pl/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8792817/
Alam YH, Kim R, Jang C. Metabolism and Health Impacts of Dietary Sugars. J Lipid Atheroscler. 2022 Jan;11(1):20-38. doi: 10.12997/jla.2022.11.1.20. Epub 2022 Jan 17. PMID: 35118020; PMCID: PMC8792817.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9532617/
Benton D, Bloxham A, Gaylor C, Brennan A, Young HA. Carbohydrate and sleep: An evaluation of putative mechanisms. Front Nutr. 2022 Sep 21;9:933898. doi: 10.3389/fnut.2022.933898. PMID: 36211524; PMCID: PMC9532617.
