Zdrovit - Jak możemy na co dzień zadbać o właściwe stężenie glukozy we krwi?

Jak możemy na co dzień zadbać o właściwe stężenie glukozy we krwi?

21.06.2023
Zdrovit

Wahania poziomu glukozy we krwi wywołują senność i zmęczenie lub, wprost przeciwnie, nadmierne pobudzenie.

Napady głodu oraz nieposkromiony apetyt na słodycze to kolejne możliwe negatywne skutki niewłaściwego poziomu glukozy. Oprócz skłonności genetycznych na poziom glukozy wpływa też silnie nasz styl życia – przede wszystkim dieta i utrzymanie prawidłowej masy ciała.

W grupie ryzyka osób zagrożonych problemami z utrzymaniem odpowiedniego poziomu glukozy we krwi znajdują się przede wszystkim osoby powyżej 45. roku życia, z nadwagą, zaniedbujące aktywność fizyczną. Jak zadbać o prawidłowy poziom glukozy we krwi?

Objawy nieprawidłowego poziomu stężenia glukozy w osoczu krwi

Prawidłowe stężenie glukozy we krwi mieści się w przedziale od 80 do 90 mg/dl (miligramów na decylitr)[1]. Wzrost stężenia ma miejsce po posiłku – i jest to zjawisko naturalne. Stąd też badanie poziomu glukozy we krwi powinno być wykonywane na czczo, by uzyskać miarodajne wyniki. Wysokie stężenie glukozy na poziome 120-140 ml/dl powinno być dla nas poważnym ostrzeżeniem. Warto zrewidować swój tryb życia, w tym szczególnie nawyki żywieniowe i te związane z aktywnością fizyczną.

Długotrwały stan podwyższonego poziomu glukozy we krwi, niesie ze sobą szereg nieprzyjemnych objawów. Należy do nich częstsze oddawanie moczu przy jednoczesnym wzmożonym odczuwaniu pragnienia. Pojawić może się także silne uczucie zmęczenia, senność a nawet mdłości i suchość błon śluzowych[2]. Uciążliwe objawy daje także zbyt niski poziom glukozy we krwi, gdy poziom stężenia tego cukru spada poniżej 60 mg/dl. Może to powodować bóle głowy, osłabienie, kołatanie serca czy uczucie oszołomienia i zaburzenia koncentracji oraz nastroju.

Insulinooporność – zaburzenie metaboliczne, na które trzeba uważać

Za zakłóceniem prawidłowego poziomu glukozy we krwi kryje się pogorszenie reakcji komórek na działanie insuliny, produkowanej przez tzw. komórki beta w trzustce – narządzie gruczołowym, położonym w górnej części jamy brzusznej. Gdy zjadamy węglowodany złożone, trzustka rozkłada je na cukry proste, do których należy między innymi glukoza. Wzrost jej stężenia jest jednym z sygnałów pobudzających organizm do produkcji insuliny. Hormon ten pełni ważną rolę w regulacji transportu cukrów do komórek organizmu, w tym m.in. do mięśni szkieletowych, które są największym „odbiorcą” glukozy i odpowiadają aż za ok. 80% wychwytywania tego cukru prostego w fazie po posiłku[3]. Insulina ma też wpływ na stymulację miocytów (komórek tkanki mięśniowej) do pobierania glukozy z krwi

Gdy wrażliwość tkanek na insulinę spada, mówimy o insulinooporności. W tym stanie, mimo że insulina jest produkowana, to komórki słabiej na nią reagują i gorzej przyswajają glukozę, której nadmiar pozostaje we krwi. Odpowiedzią na to jest zwiększenie produkcji insuliny przez trzustkę, co przez pewien czas może pozwolić utrzymać właściwy poziom glukozy we krwi. Niestety po pewnym czasie na ogół pojawiają się nieprawidłowości w działaniu przeciążonych komórek beta trzustki i organizm zaczyna mieć coraz większe problemy, które kończą się na ogół wizytą u diabetyka.

Jak możemy wpływać pozytywnie na poziom glukozy we krwi? W arsenale naszych możliwości najważniejsze są aktywność fizyczna i dbałość o prawidłową masę ciała oraz odpowiednia dieta, którą można też wspierać rozsądną suplementacją.

Aktywny tryb życia i redukcja stresu pomagają zadbać o poziom glukozy we krwi

Do czynników, które nie sprzyjają właściwemu poziomowi glukozy we krwi zalicza się nieprawidłowa masa ciała (a szczególnie nagromadzenie tłuszczu w okolicach brzucha i talii, zwane nawet często „brzuchem insulinowym”). Aktywność fizyczna powinna być stałym elementem naszej codzienności. Pod kątem utrzymania właściwego poziomu glukozy we krwi zalecany jest szczególnie tzw. „wysiłek tlenowy”, który pozwala na stosunkowo powolne spalanie glukozy i przyczynia się do poprawienia wrażliwości komórek na insulinę[4]. Wysiłkiem tlenowym będzie m.in. pływanie, bieganie czy jazda na rowerze, a nawet energiczny spacer. W przypadku każdej z tych aktywności korzystny będzie długotrwały trening o średnim natężeniu a nie sprint „do utraty tchu” lub tzw. trening interwałowy – ponieważ wtedy wkraczamy już na ścieżkę wysiłku beztlenowego.

Jeśli chcemy zadbać o właściwy poziom glukozy, ważne są też regularny sen, wypoczynek oraz relaks, które spowodują zmniejszenie stresu. Dlaczego to tak ważne? Stres stymuluje wydzielanie kortyzolu, który trafiając do krwi wpływa m.in. na wzrost stężenia glukozy[5]. Podobne działanie ma też adrenalina. O ile insulina jest uznawana za hormon będący regulatorem homeostazy (równowagi) glukozy, to kortyzol i adrenalina mają do niej biologicznie przeciwstawne działanie.

Prawidłowa dieta sprzyja uregulowaniu poziomu glukozy we krwi

Odpowiednie nawyki żywieniowe pozwalają utrzymać właściwe stężenie glukozy oraz tłuszczów (lipidów) we krwi. Dobrą praktyką jest regularne spożywanie posiłków, w ilości 4 lub 5 porcji dzienne. Jednym z kluczy do sukcesu w utrzymaniu prawidłowej wagi jest unikani podjadania pomiędzy posiłkami, zwłaszcza słodyczy. Także sposób przygotowywania potraw nie jest bez znaczenia. Osobom, które mają problem z utrzymaniem glukozy w normie zaleca się gotowanie na parze oraz ograniczenie spożywania potraw smażonych.

Do diety należy włączyć warzywa oraz produkty zbożowe bogate w błonnik. Pozwoli nam to uniknąć gwałtownych wzrostów poziomu glukozy we krwi i będzie przyjazne naszej trzustce, której nie narazimy na konieczność skokowego zwiększania produkcji insuliny. Z warzyw szczególnie często na stole powinny gościć: ogórki, cukinia, kapusta, sałata, szpinak, rzodkiewka, zielony groszek, szparagi, kalafior, pomidory, papryka, brokuły oraz seler naciowy. Ze względu na wysoką zawartość skrobi unikajmy nadmiernego spożycia ziemniaków, grochu oraz kukurydzy. Obok warzyw w diecie powinny znaleźć się owoce: szczególnie jabłka oraz cytrusy. Rzadziej powinniśmy kupować banany, winogrona czy owoce suszone. Znakomitym dopełnieniem diety będą produkty zbożowe: razowe pieczywo, otręby, płatki owsiane, pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż czy kasza gryczana – większość produktów z tej listy, podobnie jak wymienione wcześniej brokuły i zielony groszek, są dobrymi źródłami chromu. Pierwiastek ten wspomaga utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi.

„Chodzą za Tobą” słodycze? Sprawdź gurmar

Przejście na tryb zdrowego odżywiania, wpływającego pozytywnie na poziom glukozy we krwi, wymaga czasu i umocnienia nowych nawyków. Wielu osobom się to nie udaje, ponieważ traktują okres zdrowej diety jako „kurację interwencyjną”, a po zgubieniu kilku kilogramów lub poprawieniu się wyników badań poziomu glukozy we krwi, wracają do niezdrowego żywienia. Rezygnacja z łatwych sposobów na „szybką przekąskę” jaką są batoniki, ciasteczka cukierki czy drożdżówki, nie dla każdego jest prosta. Można zacząć od tego, aby przy każdy takim „napadzie” chęci na „słodkie co nieco”, zamiast sięgać po słodycze, wybrać coś i niższym indeksie glikemicznym. Nawet zjedzenie w takim momencie jabłka lub kilku orzechów zamiast ciastka lub batonika, będzie pierwszym, małym sukcesem. Z pomocą może nam przyjść też pomysłowa suplementacja. Warto szczególnie zainteresować się rośliną zwaną gurmar. Pochodzi z Azji i należy do drzewiastych pnączy, rosnących w lasach tropikalnych. Ciekawą właściwością tej rośliny jest to, że reguluje apetyt na słodycze poprzez zablokowanie receptorów odpowiedzialnych za odczuwanie smaku słodkiego. Ogranicza to ochotę do podjadania słodyczy między posiłkami. Gurmar ma też wpływ na zmniejszenie wchłaniania glukozy z pokarmem przez jelita. Ekstrakt z tej rośliny może być pomocny w redukcji wagi.
Na poziom glukozy we krwi może mieć też wpływ ekstrakt z morwy białej. Napar z jej liści blokuje działanie enzymów, które biorą udział w przemianach węglowodanów, przekształcając cukry złożone w glukozę[6].

Dobrym rozwiązaniem jest dodawanie do posiłków lub suplementacja kozieradki. Ta przyprawa, nazywana też bożą trawką jest źródłem minerałów (żelazo, potas, wapń, fosfor), witamin (szczególnie witaminy B1 oraz B3) oraz aminokwasów. Wpływa na obniżenie poziomu glukozy we krwi oraz uwalnianie insuliny, redukcję poziomu trójglicerydów oraz cholesterolu[7].

O ile problemy z utrzymaniem właściwego poziomu glukozy nie wynikają z przyczyn hormonalnych lub genetycznych, możemy wiele zdziałać za pomocą aktywności fizycznej i składników diety. Zwłaszcza, że na regulację glukozy najlepiej działa tzw. wysiłek tlenowy o średnim natężeniu (bieganie, pływanie, jazda na rowerze lub spacer). To pozwala praktycznie w każdym wieku znaleźć rodzaj aktywności fizycznej, dostosowany do możliwości. Składniki diety wpływającej pozytywnie na poziom glukozy także na szczęście nie należą do najdroższych – są to przede wszystkim warzywa i produkty pełnoziarniste. Możemy też wspierać się suplementacją.

Redakcja

apetyt cukier dieta glukoza gurmar inuslinooporność kozieradka morwa biała prawidłowa dieta prawidłowy poziom glukozy słodycze waga zaburzenia metaboliczne zdrowie

Poprzedni artykuł Następny artykuł