Intensywne pocenie się jest w naszej kulturze często postrzegane jako zjawisko negatywne: w filmach i książkach zlani potem są ci, którzy kłamią lub się czegoś boją, mają problemy z kondycją lub wagą.

Jednak pot jest niezbędnym elementem mechanizmu termoregulacji człowieka. Gdybyśmy się nie pocili, mielibyśmy w wielu sytuacjach problemy o wiele większe, niż te natury estetycznej.

Zdolność organizmu do termoregulacji uważa się za jeden z istotnych czynników sukcesu ewolucyjnego człowieka. Możemy dzięki temu funkcjonować w szerokim zakresie temperatur otoczenia i wytrzymujemy długotrwały i intensywny wysiłek fizyczny. Dlaczego, pomimo iż często się go wstydzimy, pot jest nam potrzebny? Jaką funkcję pełni? Jakie składniki w sobie zawiera i skąd się bierze? Na te pytania odpowiemy w tym artykule.

Dlaczego się pocimy?

Organizm człowieka może funkcjonować w określonym przedziale temperatur: prawidłowa temperatura ciała zdrowego człowieka wynosi około 36,6⁰C, poniżej 35⁰C jesteśmy nadmiernie wychłodzeni, a powyżej 38-39⁰C zaczynamy odczuwać negatywne skutki gorączki.

Aby możliwy był intensywny wysiłek fizyczny lub przebywanie w temperaturze otoczenia wyższej od ciepłoty naszego ciała, niezbędne jest nam odpowiednie chłodzenie. Dzięki niemu nie musimy obawiać się niekorzystnego wpływu wysokiej temperatury na nasz organizm. Właśnie dlatego na niemal całym ciele mamy rozmieszczone gruczoły potowe, uwalniające w razie potrzeby na powierzchnię skóry pot, który odparowując obniża naszą temperaturę i chroni przed przegrzaniem.

Pocenie się jest procesem stałym – w normalnych warunkach aktywnych jest około 5% gruczołów, co jest dla nas praktycznie niezauważalne. Za to w czasie dużego wysiłku fizycznego nasze ciało potrafi produkować nawet . Przy małej aktywności, godzinna produkcja w przypadku osoby dorosłej wynosi ok. 40 gramów. Nawet podczas kąpieli w domowej łazience czy pływania nie przestajemy produkować potu, a w wodzie o wyższej temperaturze proces ten zachodzi zauważalnie szybciej.

Jakich substancji pozbywamy się z organizmu podczas pocenia?

Jak nietrudno zauważyć (a czasem nawet wyczuć) pot składa się nie tylko z wody. Znaleźć w nim można również cenne elektrolity (sód, potas, chlor, magnez oraz wapń [1]), tłuszcze, amoniak, mocznik, kwas moczowy i kwas mlekowy. Dlatego osoby aktywnie trenujące lub przebywające w wysokich temperaturach powinny dbać nie tylko o uzupełnienie samej wody, ale również elektrolitów. Dokładny skład potu jest sprawą indywidualną, na którą składa się wiele czynników. W przypadku zdrowej osoby świeży pot powinien być bezzapachowy. Z czego może wynikać zatem niemiły zapach? Gdy nie zmywamy z siebie potu, rozkładem zawartych w nim składników zajmują się żyjące na powierzchni skóry bakterie. Za nieprzyjemną woń odpowiadają produkty przemiany materii tych organizmów.

Jak dokładnie działa pocenie?

Produkcją potu zajmują się rozmieszczone na powierzchni praktycznie całego ciała gruczoły potowe – ekrynowe i apokrynowe. Za chłodzenie organizmu odpowiadają te pierwsze. Znajdują się na powierzchni całej skóry, pomijając wargi, najliczniej rozmieszczone są na wewnętrznych częściach stóp i dłoni. Budowa gruczołów ekrynowych pozwala na szybkie wydalanie potu poprzez pory skóry. Wraz ze wzrostem temperatury ich aktywność się zwiększa, a naczynia skórne ulegają rozszerzeniu, co pozwala na wydajniejsze chłodzenie.

Gruczoły apokrynowe znajdują się głównie w okolicach pachwin, narządów płciowych i pach. Rozpoczynają swoją działalność pod wpływem hormonów, podczas dojrzewania [2]. Nie biorą udziału w termoregulacji.

Nawodnienie – o czym musisz pamiętać, gdy intensywnie się pocisz?

Prawidłowy przebieg wielu procesów zachodzących w naszym organizmie jest zależny od odpowiedniego nawodnienia. Samo trawienie wymaga około 1 litra wody na każde 1000 kcal pokarmu. Woda służy również do usuwania toksycznych produktów przemiany materii. Ponieważ nieustannie tracimy wodę – poprzez pocenie, oddychanie i z moczem – bardzo ważne jest regularne uzupełnienie płynów. Pocąc się tracimy również elektrolity, wśród których znajdują się jony soli: sodu, potasu, wapnia i magnezu. Z każdym litrem odparowanego potu . Te elektrolity również muszą być uzupełniane ponieważ wpływają na prawidłowe funkcjonowanie organizmu w wielu obszarach [3]. Np. potas wspomaga prawidłowe funkcjonowanie mięśni i pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi, a sód jest ważnym regulatorem gospodarki wodno-elektrolitowej w organizmie. Dobrym sposobem zapewnienia organizmowi płynów oraz uzupełnienia elektrolitów jest korzystanie z suplementów diety, zawierających sód, potas oraz witaminy. Wśród tych ostatnich, szczególną rolę podczas intensywnego wysiłku i pocenia się odgrywa witamina C. Przyczynia się ona do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego organizmu, pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym i przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

Pot – nie tylko przykry zapach

Powszechnie kojarzący się z przykrym zapachem pot to w rzeczywistości element świetnie działających mechanizmów, zapobiegających przegrzaniu organizmu podczas wysiłku lub przebywania w otoczeniu o podwyższonej temperaturze. Pocenie się to proces niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania człowieka. Jednak w trakcie wysiłku, niezbędne jest uzupełnianie wody i traconych elektrolitów.

Jakub Ługowski

Dyplomowany Dietetyk, zajmuje się m.in. dietoterapią nietolerancji pokarmowych, w różnych stanach chorobowych i zespołów metabolicznych oraz długoterminową opieką i poradnictwem online w procesie redukcji i budowy masy ciała. Prowadzi konsultacje online prowadząc autorski serwis internetowy Projekt Sześciopak.

[1] https://academic.oup.com/jn/article-abstract/79/4/407/4779263
[2] https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/23328940.2019.1632145
[3] https://academic.oup.com/jn/article-abstract/78/1/78/4776164

[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/107981,gospodarka-wodno-elektrolitowa-organizmu-profilaktyka-odwodnienia-i-strategie-prawidlowego-nawadniania-sportowcow

Sports nutrition, Edited by Ronald j. Maughan, phd, © 2014 International Olympic Committee