Co wpływa na spalanie i odkładanie tłuszczu przez organizm? W jakich procesach jest on zużywany?

Czy można poprawić tempo przemiany materii w inny sposób niż tylko przez zwiększenie aktywności fizycznej? Jakie substancje mogą okazać się przydatne dla osób pragnących utrzymać prawidłowy poziom tkanki tłuszczowej?

Tłuszcz to, obok węglowodanów i białek, jeden z głównych, spożywanych w diecie makroelementów i składników budulcowych każdego organizmu. Z racji na największą gęstość energetyczną – 1 gram zawiera aż 9 kcal – jest idealnym magazynem energii. Wszelkie jej nadwyżki nasz organizm chętnie więc zamienia na tłuszcz i magazynuje w tkance tłuszczowej – brzusznej, pośladkowo-udowej lub rozmieszczonej na całym ciele.

Dlaczego tłuszcz się odkłada?

Warto podkreślić, że odkładanie tkanki tłuszczowej ma miejsce wyłącznie, kiedy znajdujemy się na tzw. surplusie kalorycznym – czyli spożywamy więcej kalorii, niż wynosi aktualne zapotrzebowanie energetyczne organizmu [1]. Niemożliwe jest tycie, przy przyjmowaniu mniejszej ilości energii niż jest spalana. Niełatwo jest określić precyzyjnie nasze zapotrzebowanie na kalorie i energię, bo nie jest ono dokładnie takie samo każdego dnia. Gdybyśmy nawet spożywali codziennie dokładnie tyle samo kalorii i wykonywali tyle samo kroków i ćwiczeń, nie zawsze uzyskamy ten sam rezultat w zakresie tycia lub chudnięcia. Zapotrzebowanie na energię może ulegać zmianie nie tylko z powodu różnic w aktywności fizycznej, ale także z uwagi na czynniki zdrowotne i hormonalne. Znaczenie mogą mieć też przyjmowane leki oraz temperatura otoczenia.

Dieta zawierająca dużo wysokoprzetworzonej  żywności, bogata w rafinowane węglowodany i tłuszcze, ułatwia spożywanie znacznie większej ilości kalorii, niż rzeczywiście nam potrzeba. Nierzadko ktoś ma wrażenie, że „je mało, a tyje” – dzieje się tak zwłaszcza, gdy spożywamy wysokoenergetyczne potrawy, mające niewielką objętość. Przyczyny nieprawidłowej wagi mogą być bardzo złożone –  problemem są czasem złe nawyki żywieniowe, ale także siedzący tryb życia, zaburzenia hormonalne lub emocjonalne, silny albo przewlekły stres.

Kiedy tłuszcz się spala?

Im większy deficyt kaloryczny wygenerujemy, tym więcej tłuszczu będziemy mogli się pozbyć. Nawet przy zupełnym braku aktywności, np. podczas snu, stale zużywamy energię (ok. 70 kcal na godzinę, co przy 8 godzinach może dać ok. 560 kcal). Zachodząca wówczas regeneracja tkanek naszego ciała generuje zapotrzebowanie na energię, która jest konieczna również podczas wzrostu, oddychania, bicia serca czy utrzymywania prawidłowej temperatury organizmu. Co ciekawe, obniżenie temperatury pomieszczenia, w którym przebywamy czy śpimy np. do 17 stopni Celsjusza (w domach u większości z nas panuje zazwyczaj ponad 20 stopni) pozwoli na zwiększenie zużycia energii o kilkaset kcal tygodniowo, co może mieć znaczenie pod kątem utrzymania właściwego poziomu tkanki tłuszczowej. 

Dobór aktywności fizycznej, którą podejmujemy w ciągu dnia, ma ogromne znaczenie dla naszej wagi i objętości tkanki tłuszczowej. Codziennie wykonywane czynności takie, jak sprzątanie, gotowanie, mycie samochodu, malowanie czy prasowanie również związane są ze zwiększonym zapotrzebowaniem na energię. Przykładowo godzina sprzątania to około 250 kcal, gotowania – 105 kcal, mycia auta – 310 kcal, prasowania – około 150, a malowanie potrafi pochłonąć nawet 400 kcal. Szczególnie osoby, które zostały przez pandemię zmuszone do dłuższego przebywania w domu, powinny wziąć sobie te dane do serca – nie dość, że ich mieszkania będą odnowione i posprzątane, to również łatwiej będzie o kontrolę wagi.

Jeszcze lepiej wypadają niektóre sporty – np. godzina intensywnych ćwiczeń siłowych potrafi „zużyć” nawet do 800 kcal (w grę wchodzi również dług tlenowy) – choć mowa tu raczej o bardzo intensywnym wysiłku. Godzina tańca to wydatek rzędu 300 kcal, bieganie to w zależności od masy biegacza od ok. 50 do nawet 90 kcal na kilometr, co przy szybszym biegu pozwala na przekroczenie odpowiednio do wagi od 600 do 1000 kcal/h. Rekordzistą jest tu trening interwałowy typu HIIT (High Intensity Interval Training), w trakcie którego dorośli o przeciętnej wadze mogą przekroczyć nawet 1000 kcal/h. Trudno jednak wykonać trening o takiej długości.

Co jeszcze wpływa na tempo przemiany materii?

Na samo zapotrzebowanie kaloryczne ma wpływ mnóstwo czynników i nie na wszystkie z nich mamy wpływ. Jednym z częściej pomijanych czynników jest NEAT (Non-exercise activity thermogenesis), czyli spontaniczna aktywność fizyczna, niezwiązana z treningiem. Będzie to nie tylko np. przemieszczanie się po mieszkaniu, podnoszenie przedmiotów czy inne drobne czynności. Do NEAT zaliczają się też ruchy wykonywane, gdy siedzimy i leżymy. Jedni oglądając telewizję, siedzą nieruchomo, podczas gdy drudzy wiercą się lub machają nogami. Niektórzy potrafią godzinami pracować przy komputerze niemal w bezruchu, podczas gdy drudzy muszą się krzątać, poruszają szyją, rozglądają się itp. Sumarycznie może to powodować spalenie nawet kilkuset kilokalorii każdego dnia.

Tempo spalania energii zależy w znacznym stopniu od naszej wagi – PPM (podstawowa przemiana materii) jest obliczana właśnie na podstawie wagi każdego z nas. Nie mniejsze znaczenie ma również płeć, przekładająca się na ilość masy mięśniowej – mężczyźni mają jej zazwyczaj więcej, co wpływa na większe zapotrzebowanie na energię.

Na tempo przemiany materii może mieć wpływ również sama dieta. Spożywanie dużej ilości białka sprzyja nasileniu termogenezy (czyli zespołu reakcji, które prowadzą do wytwarzania ciepła w organizmie), jak również wymaga zużycia znacznej ilości energii do przetworzenia tego składnika odżywczego.

Jakie substancje wpływają na spalanie tłuszczu lub utrzymanie prawidłowej wagi?

Na tempo przemiany materii, a co za tym idzie również spalania tłuszczu można wpłynąć, układając odpowiednio dietę oraz przyjmując niektóre suplementy. Co i w jaki sposób przyspiesza przetwarzanie tłuszczu na energię? 

• Synefryna – składnik pozyskiwany z gorzkiej pomarańczy o silnym działaniu termogenicznym (wspomaga metabolizm lipidów oraz węglowodanów i pobudza wytwarzanie ciepła). Stymuluje układ nerwowy, co podnosi również ciśnienie krwi, tętno i rozszerza oskrzela. Stosując suplementy zawierające synefrynę należy zawsze dokładnie zapoznawać się z ulotką dołączoną do produktu i nie przekraczać wskazanych dawek. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób zmagających się z problemami sercowo-naczyniowymi. U osób zdrowych, przy odpowiednim stosowaniu synefryna nie powinna mieć groźnych działań niepożądanych[2].
• Cholina – to produkowany w naszym organizmie składnik (przy wykorzystaniu kwasu foliowego, witaminy B12 i niektórych aminokwasów), który występuje również w wątróbce, żółtkach jaj, drożdżach czy kiełkach pszenicy. ale co najważniejsze należy do grupy substancji lipotropowych (odpowiedzialnych za transport, przetwarzanie i zużywanie tłuszczu). Ułatwia ona transport kwasów tłuszczowych do wątroby i następnie ich przemianę na energię [3]. Działa regulująco na całą gospodarkę tłuszczową organizmu. Odpowiedni poziom tego składnika sprzyja również prawidłowej dystrybucji cholesterolu, przez co nie akumuluje się on w układzie krwionośnym, a jego krążenie do i z wątroby jest znacznie ułatwione. Działa to ochronnie na układ sercowo-naczyniowy.
• Inozytol – określany również jako witamina B8, Działa synergicznie z choliną i jest budulcem lecytyny, przez co bierze udział w transporcie i przemianie cholesterolu, jak i innych kwasów tłuszczowych. Inozytol uczestniczy w wytwarzaniu adiponektyny, której z kolei poziom jest skorelowany negatywnie z BMI (Body Mass Index – Wskaźnik Masy Ciała – skala pozwalająca określić czy nasza waga jest prawidłowa). Badania wskazują, że u osób z wysokim BMI poziom adiponektyny jest niski [3].
• L-karnityna – to kolejny, naturalnie występujący składnik który można znaleźć przede wszystkim w mięsach – dziczyźnie, wołowinie, wieprzowinie, baraninie, a także w mleku i jego przetworach i rybach. Badania nie potwierdzają bezpośredniego wpływu L-karnityny na BMI, ale istnieje związek między poziomem tej substancji, a niższą wagą ciała.[4].
• Kwas linolowy sprzężony/skoniugowany  – znany także pod nazwą CLA jest rodzajem nienasyconego kwasu tłuszczowego omega-6.
• Pieprz kajeński – wysoka zawartość kapsaicyny działa stymulująco na przemianę materii, stymuluje produkcję soków trawiennych[5]. Zwiększa ponadto termogenezę w organizmie i działa hamująco na apetyt.

Zarządzanie energią w naszym organizmie i tempo spalania tłuszczu to złożone zjawisko i nie wiąże się wyłącznie z aktywnością fizyczną. Na metabolizm tłuszczów wpływa kondycja naszego organizmu, hormony, wiek, płeć a także poziom wielu substancji w organizmie, dostarczanych z dietą i poprzez suplementację.

Jakub Ługowski

Dyplomowany Dietetyk, zajmuję się m.in. dietoterapią nietolerancji pokarmowych, w różnych stanach chorobowych i zespołów metabolicznych oraz długoterminową opieką i poradnictwem online w procesie redukcji i budowy masy ciała. Prowadzi konsultacje online prowadząc autorski serwis internetowy Projekt Sześciopak.

[1] https://journals.viamedica.pl/eoizpm/article/view/25924

[2] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ptr.3490

[3] https://academic.oup.com/jcem/article/89/8/3790/2844311?login=true

[4] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S240545772030053X

[5] https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-0348-0828-6_7