Nasze samopoczucie po posiłku oraz funkcjonowanie układu pokarmowego w dużym stopniu zależy, stylu życia, diety oraz nawyków związanych z jedzeniem.

Jesz w biegu i popijasz śniadanie tylko kawą? Nie gryziesz dokładnie pokarmu? Pijesz mało wody? A może od tygodnia nie możesz znaleźć czasu choćby na spacer? To wszystko może spowodować, że twój układ pokarmowy nie będzie działać optymalnie.

Gdy jedzenie „znika nam z oczu”, czyli trafia do ust, zaczyna się jego długa droga przez nasz układ pokarmowy. Nie zawsze jest to niestety przyjemna podróż, zwłaszcza jeśli odżywiamy się źle, jemy w pośpiechu i prowadzimy stresujący tryb życia, pozbawiony aktywności fizycznej. Jeśli chcemy, aby emocji związanych z jedzeniem dostarczały nam tylko kubki smakowe, a nie dalsze odcinki układu pokarmowego – np. żołądek i jelita – warto przyswoić sobie dobre nawyki żywieniowe.

Jaką drogę przebywa to, co zjesz?

Nasz organizm stara się z pożywienia wziąć wszystko, co wartościowe i wydalić to, co zbędne. Pokarm, po przeżuciu i przejściu przez przełyk trafia do żołądka. Tam jest poddany pierwszej obróbce przez enzymy trawienne kwasu żołądkowego. Potem trafia do jelita cienkiego. Jest to środkowa i najdłuższa część układu pokarmowego człowieka. Początkowy odcinek nazywany jest dwunastnicą – to tutaj uchodzą przewody z wątroby i trzustki. Są nimi transportowane ważne enzymy trawiące tłuszcze (m.in. lipaza trzustkowa i fosfolipaza), cukry złożone (amylaza) i białka (m.in. trypsyna oraz elastazy). Dzięki enzymom trawiennym dopełnia się proces przygotowania pokarmu do wchłonięcia przez jelito cienkie. Pofałdowana powierzchnia jelita, którego długość wynosi ok. 6 metrów, pokryta jest kosmkami. Te wypustki znacznie ułatwiają wchłanianie składników odżywczych. Jelito cienkie odpowiedzialne jest także za przyswajanie wody z treści pokarmowej. Składniki odżywcze po przeniknięciu do krwi trafią żyłą wrotną do „filtra” w postaci wątroby, a potem do serca. Stamtąd powędrują dalej, aby odżywić każdą komórkę organizmu. Wszystko, co nie zostanie wchłonięte w jelicie cienkim, trafi do jelita grubego, które jest końcowym odcinkiem układu pokarmowego. To środowisko, w którym żyje ponad 400 rodzajów bakterii[1], rozkładających nieprzyswojone przez ludzki organizm treści pokarmowe. Z półpłynnej masy w jelicie grubym odzyskiwana jest częściowo woda, a z reszty formowany jest kał, który dzięki ruchom jelitowym (perystaltyce) przesuwany jest w kierunku odbytu. Jak wskazuje nazwa jelita grubego, ma ono większa średnicę niż jelito cienkie, a jego ścianki są znacznie mniej pofałdowane.

Powyższa „mapa” wędrówki pokarmu jest oczywiście bardzo uproszczona. Nasza dieta i styl życia oraz odżywiania mają duży wpływ na działanie wszystkich narządów układu pokarmowego. Jak mu pomagać, a nie przeszkadzać?

Styl jedzenia a praca układu pokarmowego

Jedzenie jest przyjemnością, którą skutecznie może nam zepsuć niewłaściwa praca jelit lub żołądka. Niestety, pomijając schorzenia, na które nie mamy wpływu, często sami „utrudniamy życie” różnym częściom naszego układu pokarmowego. Jak to się może dziać?

Początek jedzenia to kluczowy moment, ponieważ mamy ogromny i świadomy wpływ na to, co dzieje się z pokarmem, gdy go gryziemy i połykamy. Bardzo ważne jest staranne przeżuwanie pokarmu, a wcześniej podzielnie go na odpowiednie kęsy. Porządne rozdrobnienie jedzenia i nasączenie go śliną na tym etapie, zapewni potem jego dobry transport w dalszych częściach układu pokarmowego i szybsze strawienie w jelitach. W ślinie znajdują się enzymy trawienne (m.in. amylaza) oraz naskórkowy czynnik wzrostu (EFG), który regeneruje uszkodzoną wyściółkę jelit.[2] Powolne i dokładne żucie jedzenia to zatem nie tylko rozdrobnienie, ale też namoczenie go, wygładzenie i przekształcenie w papkę, na którą działają enzymy trawienne. Co się stanie jeśli będziemy połykać w pośpiechu niepogryziony pokarm? Nic dobrego. Do przełyku trafią twarde, stosunkowo suche kawałki, które mogą uszkadzać powierzchnię dalszych odcinków przewodu pokarmowego. Razem z nimi trafi też zapewne powietrze, co powoduje, że czasem szybkie jedzenie dosłownie odbija nam się czkawką i może powodować nagromadzenie się gazów w żołądku. Połknięte w pośpiechu jedzenie nie będzie też nadtrawione enzymami ze śliny i stanowić będzie większe obciążenie dla naszego żołądka i jelit.

Odpowiednie przeżucie pokarmu jest możliwe dzięki dobremu stanowi naszego uzębienia. Wszelkie ubytki czy wady zgryzu mogą utrudniać nam jedzenie, dlatego warto dbać o zdrowy uśmiech. Zadbajmy także o kulturę jedzenia. Jeśli pośpiesznemu odżywaniu towarzyszy dodatkowo stres, może on negatywnie wpłynąć na przebieg procesu trawienia, zaburzając perystaltykę jelit, czyli przesuwanie się pokarmu w jelitach w stronę odbytu. 

Zbyt szybkie tempo jedzenia powoduje też często, że zjadamy po prostu za dużo. Zanim nasz mózg odbierze sygnał o zaspokojeniu głodu, w żołądku ląduje zbyt duża ilość jedzenia. Powoduje to odczucie ciężkości, a jeśli ktoś ma problemy z prawidłowym działaniem dolnego zwieracza przełyku, przepełnienie żołądka nasila pieczenie wywołane zarzucaniem treści pokarmowych do przełyku. Odczuwamy to jako zgagę. Dodatkowo jeśli przepełnimy żołądek wieczorem, posiłek zakłóci nam sen. Dobrą rada jest zatem celebrowanie posiłków, jedzenie regularne oraz częstsze, ale w mniejszych porcjach.

Jelita lubią wodę, ruch i regularne wizyty w toalecie

Jeśli chcemy, aby nasz układ pokarmowy działał dobrze, nie zapominajmy o odpowiedniej ilości płynów. Wypijanie co najmniej 2 litrów wody dziennie, pozwala zachować sprawną pracę jelit, zwłaszcza jelita grubego. Dzięki wodzie w jelicie grubych uformowany jest stolec o prawidłowej konsystencji, który nie będzie na tyle twardy, aby wywoływał dyskomfort podczas wydalania.

Nasze jelita bywają (w przenośni) „leniwe”, czyli mogą wykazywać się słabą perystaltyką. Temu „rozleniwieniu” sprzyjają brak aktywności fizycznej, siedzący tryb życia oraz dieta uboga w błonnik. Jeśli chcemy, aby pasaż jelitowy (czyli „wędrówka pokarmu w jelitach) przebiegał sprawnie, warto zadbać o odpowiednią porcję codziennego ruchu oraz regularność porannych wypróżnień. Pamiętajmy o ćwiczeniach angażujących mięśnie brzucha – skłony i brzuszki w połączeniu z oddychaniem przeponą to znakomity sposób na masaż jelit. Każda forma aktywności: pływanie, bieganie czy nawet zwykły spacer są znakomitym wsparciem dla naszego układu pokarmowego.

Wpływ diety na pracę jelit

Co powinno znaleźć się w naszej diecie, aby ułatwić pracę naszym jelitom? Warto zadbać, aby w naszym menu nie zabrakło błonnika. Nie podlega on trawieniu enzymatycznemu[3] ale przechodząc przez jelita wchłania wodę i zwiększa swoją objętość, wpływając na pobudzenie perystaltyki jelit i ułatwiając wydalanie kału. Błonnik znajdziemy m.in. w kaszach, płatkach zbożowych, ryżu oraz roślinach strączkowych. Pozytywne działanie na pasaż jelitowy ma też włączenie do naszej diety karczochów, które dodatkowo wspomagają też pracę wątroby i pomagają w przepływie soków trawiennych.

W zależności od naszych gustów kulinarnych warto włączyć też do diety kapustę kiszoną lub jogurty. Zyskamy nie tylko przydatne naszemu układowi pokarmowemu składniki (prowitaminy A, wit. C, B i E potas, wapń, fosfor, żelazo, cynk i magnez) ale także kwas mlekowy, który wraz z witaminami z grupy B wpływa dobroczynnie na zdolność błony śluzowej jelit do regeneracji[4] i działa rozluźniająco na mięśnie gładkie jelita.[5]

Rośliny przyjazne dla układu pokarmowego

W naszej diecie nie powinno zabraknąć ziół, a wiele składników roślinnych wpływających pozytywnie na nasz układ pokarmowy można też suplementować. Na liście polecanych roślin znajdują się m.in. mięta pieprzowa, rumianek pospolity, koper włoski, melisa oraz imbir. Mięta pieprzowa świetnie wpływa na żołądek i wspiera trawienie. Rumianek podobnie jak ekstrakt z owoców gorzkiej pomarańczy (Citrus aurantium) ma dobroczynne działanie jeśli chcemy dobrze trawić tłuszcze. Dodatkowo przyda się jeśli miewamy problemy z tzw. odbijaniem (czyli wydalaniem przez usta powietrza, które wydostaje się z żołądka i przełyku). Niektóre rośliny, takie jak melisa czy ekstrakt z szyszek chmielu działają pozytywnie na układ pokarmowy dzięki wspomaganiu relaksacji i uspokojenia organizmu. Koper włoski wpływa pozytywnie na redukcję ilości gazów w jelitach

Na przeciwległym biegunie znajdą produkty, które warto jeść, ale należy zachować umiar i przede wszystkim nie zjadać ich zbyt wiele podczas jednego posiłku. Fasola, groch, kapusta czy soczewica mają wiele cennych składników odżywczych, ale nadmierne wypełnienie nimi żołądka (a później jelit)  to zdecydowanie zły pomysł. Przyczyniają się do powstawania dużej ilości gazów w przewodzie pokarmowym, co może powodować dyskomfort. Z kolei koper włoski wpływa na redukcję ilości gazów w jelitach, co także zmniejsza prawdopodobieństwo dyskomfortu ze strony układu pokarmowego.

Aktywność fizyczna, zróżnicowana dieta oraz unikanie jedzenia w pośpiechu to jedne z najważniejszych, zależnych od nas czynników, które mogą wpływać pozytywnie na pracę układu pokarmowego. Przyjemność płynącą ze smacznego posiłku zdecydowanie warto celebrować i przedłużać, a potem oczywiście… pójść na spacer.

Redakcja

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK7670/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3635039/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7599874/
4. https://microbiomepost.com/some-commensal-bacteria-support-gut-epithelial-regeneration/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3417654/