Zdrovit - Co wpływa na dobrą pracę jelit? 3 ważne czynniki

Co wpływa na dobrą pracę jelit? 3 ważne czynniki

17.10.2024
Zdrovit

Na zdrowie i dobrą pracę naszych jelit wpływają m.in. prawidłowa flora bakteryjna, odpowiednia perystaltyka oraz stan nabłonka. Jak możemy wspierać te obszary funkcjonowania jelit i pomagać im w ich codziennej pracy?

Stan i działanie naszych jelit ma ogromny wpływ nie tylko na efektywność trawienia, ale i na naszą odporność. Coraz więcej badań nad tzw. osią mózgowo-jelitową wskazuje też na silny związek między mikrobiotą jelitową i działaniem układu nerwowego, a nawet naszym nastrojem czy kondycją psychiczną[1].

Jelito cienkie odpowiada za największą część procesu trawienia enzymatycznego i wchłaniania składników odżywczych. W jelicie grubym zachodzą m.in. procesy przyswajania elektrolitów, wody oraz rozpuszczalnych w wodzie witamin[2]. Do efektywnej pracy zarówno jelita cienkiego, jak i grubego konieczne jest m.in. dobre funkcjonowanie elementów układu nerwowego i odpornościowego powiązanych z tymi organami. Określamy je jako układ nerwowy jelit (ang. enteric nervous system, ENS) a także GALT (ang. gut-associated lymphoid tissue)[3], czyli tkanka limfatyczna związana z jelitami, będąca specyficzną częścią układu odpornościowego. W ramach GALT działają m.in.:

Kępki Peyera – skupiska tkanki limfatycznej, odpowiedzialne za inicjowanie odpowiedzi immunologicznej.
Limfocyty w błonie śluzowej jelit – są one rozproszone w ścianie jelit i biorą udział w bezpośredniej odpowiedzi na antygeny.
Migdałki jelitowe i inne węzły chłonne jelitowe – to dodatkowe struktury wspierające lokalną odpowiedź immunologiczną.

Wyjątkowość GALT polega m.in. na tym, że jelita są narażone na kontakt z różnorodnymi patogenami, z którymi trzeba walczyć, a jednocześnie układ odpornościowy musi tolerować duże ilości pożytecznych bakterii jelitowych oraz antygenów pochodzących z pokarmu. W takich warunkach konieczne jest precyzyjne rozróżnianie organizmów groźnych od użytecznych lub obojętnych, których ilość należy jednak kontrolować.

Układ nerwowy jelit wspomaga wchłanianie oraz kontroluje mięśnie odpowiedzialne za perystaltykę jelit, czyli procesy wpływające na przesuwanie pożywienia wzdłuż układu pokarmowego. Wszelkie zakłócenia w działaniu nabłonka jelitowego oraz układów ENS i GALT wpływają na 3 na wymienione już powyżej istotne czynniki zdrowia jelit:

równowagę bakteryjną,
perystaltykę,
kondycję bariery ochronnej.

Warto im się przyjrzeć, ponieważ pogorszone funkcjonowanie w tych obszarach może skutkować nie tylko nieprzyjemnymi objawami ze strony układu pokarmowego, ale także schorzeniami.

Równowaga flory bakteryjnej jelit

Błona śluzowa jelit jest wystawiona na kontakt zarówno z bakteriami pochodzącymi ze środowiska zewnętrznego, jak i zasiedlającymi stale przewód pokarmowy. Do tej pierwszej grupy można zaliczyć organizmy, które trafiają do żołądka z pokarmem i są stosunkowo odporne na panujące tam niskie pH, dzięki czemu część z nich może przedostać się dalej do dwunastnicy. Bakterie stale obecne w jelitach także mogą być zagrożeniem jeśli nadmiernie się namnożą – dotyczy to np. takich organizmów jak Escherichia coli, paciorkowiec kałowy, Klebsiella czy Bacteroides.

Reakcje obronne organizmu na zagrożenie infekcyjne układu pokarmowego mają miejsce w jelicie cienkim w kępkach Peyera[3]. Są one częścią błon śluzowych, które wraz z tkanką limfatyczną tworzą system obronny, zdolny szybko namierzyć zagrożenie ze strony mikroflory bakteryjnej. A srodowisko to tworzy nawet do 400 szczepów bakterii[4]. Sama mikroflora, poprzez produkcję własnych substancji przeciwbakteryjnych (bakteriocyn) i fermentowanie pokarmu skutkujące wytwarzaniem krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, również stabilizuje środowisko oraz zapobiega nadmiernemu rozwojowi groźnych dla organizmu bakterii[5]. Kwasy takie jak octowy, propionowy i masłowy przyczyniają się do obniżenia pH w jelitach, co tworzy niekorzystne warunki dla patogenów, ponieważ wiele bakterii chorobotwórczych nie toleruje kwaśnego środowiska.

Enzymy wytwarzane przez bakterie jelitowe są istotne także dla prawidłowego przebiegu metabolizmu witamin. Mikroflora jelitowa syntetyzuje m.in. witaminę K, która jest niezbędna w produkcji czynników krzepnięcia krwi. Bakterie jelitowe syntetyzują również biotynę, witaminę B12, kwas foliowy i tiaminę.

Jednym ze sposobów na wspieranie prawidłowej flory bakteryjnej jelit jest dieta bogata w składniki wykorzystywane w jelicie grubym do produkcji kwasu masłowego. Kwas ten wspomaga wzrost bakterii, takich jak Lactobacillus i Bifidobacterium, oraz pomaga w utrzymaniu, a także przywracaniu odpowiedniej równowagi mikrobioty jelit. Działa też antybakteryjnie wobec patogennych mikroorganizmów – np. Campylobacter czy Salmonella.

Kwas masłowy w pokarmie można znaleźć w stosunkowo niewielkich ilościach – występuje m.in. w produktach mlecznych (np. masło, sery) i fermentowanych (np. w kiszonkach). Jednak jego bezpośrednie spożycie z pożywieniem nie gwarantuje, że dotrze on do jelita grubego, ponieważ może zostać wchłonięty już w jelicie cienkim. Największe ilości kwasu masłowego są produkowane bezpośrednio w jelitach podczas fermentacji błonnika przez bakterie jelitowe. Składnik ten można na szczęście też efektywnie sumplementować – np. w postaci maślanu sodu lub maślanu wapnia, czyli soli kwasu masłowego.

Prawidłowa perystaltyka jelit – ani za szybka, ani za wolna

Dla sprawnego funkcjonowania układu pokarmowego ważna jest także ruchliwość napędowa jelit, polegająca na mimowolnych skurczach i rozkurczach mięśni podłużnych i okrężnych. Ruchy te umożliwiają przesuwanie się pokarmu na całej długości przewodu pokarmowego. Zarówno zbyt szybkie, jak i zbyt powolne przesuwanie mas pokarmowych jest niekorzystne dla organizmu. Nadmierna ruchliwość skutkuje dyskomfortem w podbrzuszu, częstym oddawaniem luźnego stolca czy odgłosami bulgotania w jamie brzusznej. Natomiast spowolnione ruchy jelit mogą objawiać się zaparciami lub nadmiernym gromadzeniem się gazów.

Ruchliwość jelita cienkiego pozwala mieszać treści pokarmowe z wydzielinami zawierającymi enzymy trawienne oraz przesuwać zawartość w stronę jelita grubego, gdzie treść jelitowa przemieszczana jest z kolei w stronę odbytu. Ruchy perystaltyczne w jelicie grubym, nasilają się kilka razy dziennie, szczególnie w ciągu ok. godziny od posiłku[6].

Prawidłowa perystaltyka pełni bardzo ważną rolę w tłumieniu rozwoju niekorzystnej flory bakteryjnej w jelicie cienkim[7]. Zakłócenia perystaltyki mogą prowadzić do przerostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO). To zjawisko może wiązać się zarówno z migracją do jelita cienkiego bakterii, które zwykle zasiedlają okrężnicę (początkowy odcinek jelita grubego), jak i nadmiernego namnożenia się w jelicie cienkim, organizmów, występujących tam normalnie w ograniczonych ilościach. Aby temu zapobiegać konieczne jest właściwe funkcjonowanie mechanizmu perystaltycznego, zwanego wędrującym kompleksem mioelektrycznym (ang. Migrating Myoelectric Complex, czyli MMC). Działa on między posiłkami i ma za zadanie „oczyszczać” jelito cienkie z bakterii oraz resztek pokarmowych. MMC skutkuje wytwarzaniem fal perystaltycznych, które przesuwają niestrawione resztki pokarmowe, śluz, złuszczony nabłonej i bakterie w kierunku jelita grubego. Na jakie czynniki, sprzyjające prawidłowemu działaniu mechanizmu MMC mamy wpływ? Możemy wymienić tu najważniejsze:

Regularne posiłki. Dlaczego to tak ważne? MMC działa najlepiej w okresie bezczynności jelita cienkiego, a do tego potrzebne są przerwy w dostawie nowego, wymagającego strawienia pokarmu. Unikajmy zatem ciągłego „podjadania”.
Zdrowa dieta bogata w błonnik.
Odpowiednia ilość snu.
Regularna aktywność fizyczna.
Unikanie przewlekłego stresu.
Odpowiednia podaż płynów.

Bariera ochronna jelit – co ją wspomaga?

Kolejnym czynnikiem, istotnym dla prawidłowej pracy jelit jest integralność bariery jelitowej, zapewniająca nam ochronę przed drobnoustrojami i antygenami. Tworzą ją m.in. nabłonek jelitowy, komórki układu krwionośnego, chłonnego, immunologicznego i nerwowego, ale także mikroorganizmy jelitowe. Osłabienie tej bariery skutkuje wieloma problemami, takimi jak zaburzenia wchłaniania i nieprawidłowy poziom różnych witamin w organizmie, stany zapalne czy nietolerancje pokarmowe. Jednym ze składników bariery jelitowej jest ochronna warstwa śluzu na nabłonku jelitowym. Składa się z wody (90%–95%), elektrolitów, lipidów (1%–2%) oraz białek – mucyn. Odgrywa podstawową rolę w ochronie jelit przed atakami mechanicznymi, chemicznymi i biologicznymi oraz przyczynia się do utrzymania homeostazy jelitowej.

Funkcje ochronne śluzu w jelicie cienkim i grubym znacznie się od siebie różnią. W jelicie cienkim śluz jest przepuszczalny dla bakterii i innych składników, ale kontakt między bakteriami a nabłonkiem jest ograniczony. Umożliwia to organizmowi wchłanianie składników odżywczych. W jelicie grubym śluz ma rolę w większym stopniu defensywną i stanowi fizyczną barierę, chroniącą ściany jelita przed bakteriami. Uszkodzenie warstwy śluzowej w jelicie grubym umożliwia mikroorganizmom komensalnym (normalnie nieszkodliwym) i patogennym dotarcie do nabłonka jelitowego, co prowadzi do infekcji i stanów zapalnych.

Na zachowanie integralności bariery ochronnej jelit, duży wpływ ma zdrowy styl życia, w którym ważna jest aktywność fizyczna, unikanie alkoholu i papierosów. Istotna jest odpowiednia dieta. Warto zadbać, aby w jadłospisie nie zabrakło produktów, dzięki którym w jelicie grubym będzie mógł powstawać wspomniany już wcześniej kwas masłowy. Jest on głównym źródłem energii dla komórek nabłonkowych (enterocytów) w jelicie grubym i wspiera ich regenerację oraz utrzymanie prawidłowej struktury. Kwas masłowy pomaga też utrzymać szczelność połączeń ścisłych (ang. tight junctions) między komórkami nabłonkowymi, co zapobiega nadmiernej przepuszczalności jelit (określanej czasem jako „nieszczelne jelita”). Kwas ten przyczynia się także do produkcji mucyny, składnika śluzu wzmacniającego barierę ochronną jelit⁸.

Kwas masłowy może powstawać w wyniku fermentacji w jelicie grubym takich składników pokarmowych jak:

Błonnik rozpuszczalny
Znajdziemy go w produktach takich jak owies, siemię lniane, jabłka, soczewica czy fasola czerwona.
Skrobia oporna
Bogate w ten składnik są m.in. mało dojrzałe banany (zwykle, gdy ich skórka jest jeszcze zielona), ziemniaki ugotowane i schłodzone, kasza gryczana i nasiona chia.
Fruktany (np. inulina).
Bogate w ten składnik są m.in. cykoria, czosnek, cebula i szparagi.
Galaktooligosacharydy
Znajdziemy je m.in. w ciecierzycy, grochu, fasoli, soczewicy i soi.

Dzięki dbałości o odpowiednią dietę i styl życia możemy znacząco wpływać na ważne czynniki zdrowia jelit, takie jak prawidłowa flora bakteryjna, odpowiednia perystaltyka oraz stan nabłonka. Warto szczególnie zadbać o ruch, unikać przewlekłego stresu a także włączyć do diety produkty zapewniające produkcję w jelicie grubym krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, a wśród nich kwasu masłowego.

Redakcja

IBS jelita kwas masłowy maślan sodu perystaltyka jelit zdrowie

Poprzedni artykuł Następny artykuł