Kłopoty z zasypianiem oraz niskiej jakości sen, stają się coraz poważniejszym problemem, dotykającym już miliony osób na całym świecie.

Brak snu w dłuższej perspektywie oznacza nie tylko zmęczenie oraz gorszą koncentrację, ale może również prowadzić do wielu nieprawidłowości w funkcjonowaniu naszego organizmu. Jak sobie pomóc i poprawić jakość snu? Jakie błędy w codziennym życiu popełniamy, które przyczyniają się do bezsenności?

Co wpływa na sen?

Istnieje cały szereg czynników wpływających na zasypianie i na jakość snu (czyli na jego głębokość i częstotliwość wybudzania się w nocy). Znaczenie ma nasz styl życia, dieta, zdrowie, a także wiek. Co możemy zrobić, aby poprawić sen i lepiej się regenerować?

Tryb i styl życia a sen

Pod pojęciem „stylu życia” kryje się szereg czynników i nawyków, które mają wpływ na to, jak spędzamy czas każdego dnia. Należą do nich m.in.:

• godziny pracy, wypoczynku i snu (znany jest podział na „sowy” i „skowronki”, czyli osoby lubiące aktywność nocną oraz te, które wcześnie wstają),
• stopień aktywności fizycznej (np. miłośnicy sportu lub osoby unikające wysiłku fizycznego),
• zwyczaje dotyczące jedzenia posiłków (np. jedzenie o regularnych lub posilanie się „w biegu”).

W przypadku snu, szczególne znaczenie ma aktywność ruchowa – osoby pracujące fizyczne, na ogół rzadziej mają problemy z zasypianiem (o ile inne czynniki, takie jak np. nawyki żywieniowe czy stan zdrowia nie stają się przeszkodą w nocnym wypoczynku). Dlatego też ludziom spędzającym większość czasu przed komputerem zaleca się ćwiczenia fizyczne co najmniej 5 razy w tygodniu, trwające minimum 30 minut. Należy też zadbać, aby wzmożona aktywność fizyczna kończyła się co najmniej 3 godziny przed planowanym snem. Zakres polecanych ćwiczeń jest bardzo szeroki – może to być zarówno pływanie, bieganie czy jazda rowerem, jak i praca z ciężarami na siłowni.

Łatwemu zasypianiu sprzyjają regularne godziny kładzenia się na nocny spoczynek i wstawiania, niezależnie od dnia tygodnia. Weekendowe „spanie do południa” po wieczornym i nocnym imprezowaniu nie sprzyja regeneracji organizmu. Rozsądnym wyjściem jest też unikanie długotrwałego spędzania czasu w łóżku – idealnie, jeśli będziemy przebywać w nim tylko podczas snu, lub chwilę przed zaśnięciem oraz po przebudzeniu.

Innym, często pomijanym czynnikiem, mającym związek z trybem życia, jest ekspozycja na światło słoneczne [1]. Rytm okołodobowy organizmu ma kluczowe znaczenie dla jakości snu, dlatego niezmiernie ważne jest jego utrzymanie go jak najbliżej stanu naturalnego – oznaczać to będzie ekspozycję na jasne światło w pierwszej części dnia (zwłaszcza na światło słoneczne) i stopniową jego redukcję wraz z nadejściem zmroku. Szczególnie ważne jest unikanie światła niebieskiego (m.in. emitowanego przez telewizory, światła LED, smartfony czy komputery) na 3 godziny przed snem [2]. Wieczorem światło powinno mieć ciepłą żółtą barwę, a czas przed zaśnięciem warto spędzić na lekturze publikacji drukowanych czy rozmyślaniu.

Dieta i godziny posiłków

To, co jemy i kiedy spożywamy posiłki, również ma znaczenie dla jakości snu oraz samego procesu zasypiania. Tłuste, ciężkostrawne, pikantne i wzdymające posiłki nie są dobrym kompanem snu. Alkohol jest kolejnym czynnikiem zaburzającym odpoczynek nocny – mimo iż zasypia się po nim szybciej, to sen jest w istocie płytki i niespokojny, przez co po wybudzeniu daleko nam do dobrego samopoczucia.

Niemniej ważne są również pory posiłków. Zaleca się jeść nie później niż na 3 godziny przed zasypianiem. Jeśli jednak posiłek będzie ciężkostrawny odstęp ten powinien być nawet dłuższy.

Wiek – pomijany, choć istotny czynnik

U osób w starszym wieku problemy ze snem są stosunkowo częste. Do przyczyn tego zjawiska należą m.in. mniejsza aktywność fizyczna (związana ze schorzeniami czy też zakończeniem pracy zawodowej), gorsze funkcjonowanie układu trawiennego, a często też choroby związane z dolegliwościami bólowymi. Wraz z wiekiem zmienia się także gospodarka hormonalna. Rośnie wieczorny poziom kortyzolu (hormonu stresu) czy interleukiny-6. Na bezsenność skarżą się też często kobiety w okresie menopauzy, co także wiąże się ze zmianami hormonalnymi. Po czterdziestym roku życia zaczyna również spadać zapotrzebowanie na sen.

Jak poprawić sen?

Wiele można zrobić, zarówno zmieniając nasze nawyki i styl życia, jak i wspierając się naturalnymi składnikami, które mają dobroczynny wpływ na zasypianie oraz regulację snu.

Z pewnością zwiększenie ilości aktywności fizycznej [3], ekspozycji na światło słoneczne w ciągu dnia, ograniczenie ciężkostrawnych posiłków oraz pobudzających bodźców na 3 godziny przed zaśnięciem może przynieść w dłuższej perspektywie bardzo pozytywne rezultaty. Doskonałe efekty przynosi też usunięcie z pomieszczenia, w którym śpimy, źródeł niebieskiego światła lub zainstalowanie podwójnego oświetlenia (sufitowego oraz lamp o niedużym natężeniu światła), tak, abyśmy w godzinach poprzedzających wypoczynek senny mogli przygotować organizm do snu. Warto również pamiętać o regularnych godzinach kładzenia się spać i wstawania, co pozwoli na unormowanie rytmu dobowego.

Naturalne składniki poprawiające sen

W naturalnej medycynie od lat stosuje się zioła i składniki przynoszące ulgę osobom zmagającym się z bezsennością. Również uzupełnienie poziomu niektórych witamin czy suplementowanie wybranych mikroelementów przynosi świetne rezultaty. Wśród ziół i mikroelementów wpływających pozytywnie na zasypianie warto wymienić:

• ekstrakt z męczennicy (Passiflora incarnata L.) – to coraz popularniejsza w Polsce roślina lecznicza o dość wszechstronnym działaniu, m.in. uspokajającym, łagodzącym niepokoje czy nadpobudliwość [4]. Dzięki niej osoby, których sen jest zakłócony z powodu nadaktywności ruchowej, niepokojów albo z powodu wychodzenia z nałogu (np. alkoholowego lub nikotynowego) zaznają ukojenia i łatwiej im będzie zasypiać. Jest to głównie zasługą bogactwa flawonoidów i alkaloidów, a także niektórych witamin, zawartych w kwiatach męczennicy.
• ekstrakt z szyszek chmielu (Humulus lupulus L.) – ten składnik powszechnie wykorzystywany przy produkcji piwa ma wyraźne i dobrze udokumentowane działanie uspokajające. Przynosi również ulgę kobietom w okresie menopauzy, podczas której powszechne są problemy z zasypianiem [5].
• melisa lekarska (Melissa officinalis) – jeden z najpopularniejszych środków stosowanych na uspokojenie. Za działanie uspokajające odpowiada głównie olejek eteryczny, który jest dość wrażliwy na utlenianie podczas obróbki tego surowca, przez co nie zawsze odczuwa się pozytywne działanie melisy na sen podczas jej spożywania w formie herbatek. Sam olejek zawiera w sobie m.in. cytral A i cytral B, które działają uspokajająco, zmniejszają uczucie niepokoju, przez co zauważyć można poprawę w zasypianiu. Działanie rozluźniające melisy również pozwala zrelaksować się przed snem [6].

• melatonina – ten naturalnie produkowany w szyszynce po zmroku hormon. Jego stężenie osiąga apogeum pomiędzy północą a trzecią rano. Reguluje rytm dobowy organizmu, co ma związek ze światłem, jakie dociera m.in. do naszych oczu. Osoby pracujące na zmiany, kładące się późno spać, przemęczone czy po 60 roku życia nierzadko odczuwają problemy ze snem, które spowodowane są właśnie nieprawidłową produkcją melatoniny. Jeśli jest jej za mało, to sen staje się przerywany, płytki i krótki, przez co wypoczynek nocny staje się nieefektywny. Dlatego odpowiednie stosowanie melatoniny potrafi wymiernie pomóc, nawet osobom pracującym w systemie zmianowym, o nieregularnych godzinach snu [7].
• lawenda (Lavandula) – to popularne, pięknie pachnące ziele jest nie tylko wykorzystywane przy produkcji perfum, ale ma również działanie uspokajające i wspomagające sen. Zarówno kwiaty, jak i liście stosowane w formie naparów, ale także jako olejki do kąpieli czy podczas aromaterapii mogą pomóc osobom mającym problemy z zasypianiem. Jednym z efektów stosowania preparatów z lawendą jest rozluźnienie psychiczne. Nic dziwnego, że roślina ta często wchodzi w skład produktów uspokajających,. Lawenda zawiera w sobie fenylokwasy, flawonoidy, triterpeny, kumaryny i fitosterole.
• chlorowodorek pirydoksyny (witamina B6) – bierze aktywny udział w przetwarzaniu tryptofanu w serotoninę, która jest niezbędna do zapadnięcia w głęboki, regenerujący sen. Dlatego zadbanie o odpowiedni poziom tej witaminy w organizmie skutkuje lepszym i efektywniejszym wypoczynkiem w nocy [8].
• kozłek lekarski (Valeriana officinalis) – składnik wielu mieszanek uspokajających i nasennych. Zawarte w nim kwas walerianowy i olejek eteryczny skutecznie pomagają w obniżeniu napięć, uspokojeniu i w walce z bezsennością. Stosowanie kozłka przyczynia się do skrócenia czasu zasypiania, redukcji liczby wybudzeń i poprawy jakości snu. Działa silnie odprężająco i uspokajająco, co pomaga przy bezsenności.
• szafran – choć kojarzony jest głównie jako przyprawa, to wykorzystywany jest w medycynie naturalnej już od wieków. Odpowiednio stosowany ma silne działanie uspokajające – pomaga osobom zmagającym się z nerwicami i nadmiernym pobudzeniem ruchowym [9] oraz wspiera rozluźnienie mięśni. 

Możesz poradzić sobie z bezsennością!

Bezsenność jest w naszym kręgu kulturowym coraz powszechniejszym problemem. Pracujemy dużo, wiele osób jest mało aktywnych ruchowo i odżywia się „w biegu”. Wieczorem, chętnie spędzamy czas ze smartfonem w ręku. W społeczeństwie jest też coraz więcej osób w podeszłym wieku – średnia życia systematycznie rośnie. Każdy z nas może zrobić wiele, by wydatnie poprawić jakość swojego snu. Warto przy tym zacząć od zmiany stylu życia i godzin spożywania posiłków, a w razie potrzeby można też wspierać się naturalnymi środkami i suplementami,

Redakcja

[1] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945706006812

[2] https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00478.2005

[3] https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1081/CBI-120017812

[4] https://biotechnologia.pl/kosmetologia/ekstrakt-z-meczennicy-cielistej-zastosowania-w-farmacji-i-kosmetyce,18912

[5] https://rozanski.li/1224/strobilus-lupuli-et-lupulinum-czyli-chmiel-jako-sedativum/

[6] https://rozanski.li/3821/dlaczego-melisa-rzadko-dziala-uspokajajaco/

[7] https://www.wapteka.pl/blog/artykul/melatonina-a-sen-jakie-ma-wlasciwosci-zastosowanie-oraz-skutki-uboczne

[8] https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0031512518770326

[9] https://rozanski.li/205/szafran-safran-crocus-jako-lek-i-przyprawa/