Zdrovit - Jak zadbać o właściwy poziom żelaza w organizmie?

Jak zadbać o właściwy poziom żelaza w organizmie?

9.04.2026
Zdrovit

Niewłaściwy poziom żelaza jest jednym z najczęściej występujących zaburzeń żywieniowych na świecie[1] i dotyczy statystyczne jednej osoby na cztery.

Pierwiastek ten ma wpływ m.in. na masę urodzeniową dzieci oraz ich rozwój poznawczy i motoryczny. Jest niezbędny, aby utrzymać sprawność fizyczną i siłę mięśni[2].

Przyczyny niewłaściwego poziomu żelaza w organizmie – przejściowe i przewlekłe

Wśród czynników, które przejściowo mogą obniżać poziom żelaza u człowieka wymienia się m.in. intensywny wzrost i rozwój dzieci oraz młodzieży. Organizm potrzebuje wtedy zwiększonych ilości żelaza do budowy tkanek i produkcji krwi[3]. U chłopców w okresie dojrzewania wzrost poziomu testosteronu stymuluje erytropoezę — zwiększa produkcję erytrocytów, stężenie hemoglobiny oraz całkowitą zdolność krwi do transportu tlenu, co wiąże się również ze wzrostem masy krwi. Jeśli jednak podaż żelaza jest niewystarczająca powstają erytrocyty o gorszej jakości, a natlenienie tkanek staje się nieadekwatne do potrzeb rozwijającego się organizmu.

U dziewcząt z kolei gwałtowny wzrost zapotrzebowania na żelazo pojawia się wraz z rozpoczęciem miesiączkowania, które wiąże się z regularną utratą tego pierwiastka z krwią. Jeśli w tym okresie podaż żelaza jest niewystarczająca, organizm stopniowo zużywa zgromadzone zapasy, a następnie zaczyna produkować erytrocyty o gorszej jakości. W efekcie dochodzi do ograniczenia zdolności transportu tlenu, co objawiać się się może m.in. przewlekłym zmęczeniem, spadkiem wydolności fizycznej i problemami z koncentracją.

Podwyższone zapotrzebowanie obserwuje się również u kobiet ciężarnych, u których objętość krwi wzrasta z około 4–4,5 litra do 5,5–6 litrów w trzecim trymestrze ciąży[4]. Przejściowo obniżony poziom żelaza może dotyczyć także dorosłych kobiet z obfitymi miesiączkami[5], a także osób stosujących restrykcyjne diety, mających czasowo obniżony apetyt lub odżywiających się nieregularnie i ubogo. Spadki poziomu żelaza mogą być również wynikiem krótkotrwałych krwawień po zabiegach, urazach czy stosowaniu leków drażniących przewód pokarmowy[6].

Przewlekłe stany nieprawidłowego poziomu żelaza zwykle rozwijają się miesiącami lub latami. Mogą wynikać z zaburzeń wchłaniania w jelitach, pogorszonej kondycji narządów takich jak wątroba czy nerki a także przebycia operacji bariatrycznych[7]. Problem może też pojawiać się na skutek długotrwałego przyjmowania niektórych leków lub obecności niektórych pasożytów w przewodzie pokarmowym[8]. Do długotrwałego obniżenia poziomu żelaza może prowadzić niewłaściwa dieta w połączeniu z uprawianiem sportów wytrzymałościowych[9], takich jak np. biegi długodystansowe, kolarstwo czy kajakarstwo.

Jak żelazo wpływa na kondycję i sprawność mięśni?

Żelazo jest kluczowym składnikiem hemoglobiny — białka obecnego w czerwonych krwinkach, odpowiedzialnego za transport tlenu z płuc do tkanek i odprowadzanie dwutlenku węgla w przeciwnym kierunku[10]. Niewłaściwy poziom żelaza przekłada się więc na dotlenienie organizmu. Żelazo obecne jest także w mioglobinie – białku magazynującym tlen w mięśniach i uwalniającym go podczas wysiłku[11]. Jeśli u kogoś występują problemy z utrzymaniem prawidłowego poziomu żelaza, pogorszeniu ulega jego wydolność fizyczna. Mechanizm tego problemu, w pewnym uproszczeniu, polega na tym, że mięśnie mają nie tylko gorsze zaopatrzenie w tlen (hemoglobina potrzebuje żelaza), ale także gorszy dostęp do bliskich rezerw tlenu w mioglobinie.

Jak organizm magazynuje żelazo? Rola ferrytyny

Organizm człowieka potrafi magazynować żelazo, choć w ograniczonym zakresie.
Nadwyżki tego pierwiastka gromadzone są w postaci ferrytyny[12], głównie w wątrobie, a w pewnych ilościach także w śledzionie i szpiku kostnym. Żelazo gromadzone w ferrytynie może być wykorzystywane przez organizm w momentach zwiększonego zapotrzebowania na ten pierwiastek, wspierając produkcję hemoglobiny, mioglobiny oraz enzymów biorących udział w wytwarzaniu energii w mitochondriach komórkowych. Poziom ferrytyny jest dobrym wskaźnikiem ilości żelaza zgromadzonego „w rezerwie” u osób, u których nie występuje stan zapalny. To ważne zastrzeżenie, ponieważ w przypadku stanów zapalnych w organizmie, poziom ferrytyny może być podwyższony mimo, że nie idzie z nim w parze wielkość zapasów żelaza.

Przy prawidłowych wartościach zapasy poziomu żelaza wynoszą około 500–1000 mg u dorosłego mężczyzny i około 200–300 mg u dorosłej kobiety [13]. Czas ich wykorzystania zależy od wieku, stanu zdrowia i intensywności wysiłku. U kobiet ciężarnych, u dzieci w okresie wzrostu oraz u sportowców, rezerwy mogą wyczerpywać się znacznie szybciej niż u innych.

Najważniejsze źródła żelaza w diecie

W diecie liczy się nie tylko ilość żelaza, ale także jego forma. Żelazo hemowe, występujące w produktach pochodzenia zwierzęcego – takich jak czerwone mięso, drób, ryby i podroby – charakteryzuje się bardzo dobrą przyswajalnością. Organizm wchłania je nawet w 25-30%[14]. Żelazo niehemowe, obecne w produktach roślinnych, zbożach, warzywach i większości suplementów, przyswaja się znacznie słabiej. Wymaga dodatkowych przemian chemicznych – przekształcenia z żelaza trójwartościowego do dwuwartościowego[15], a proces jego wchłaniania może być zaburzony np. przez spożywanie dużych ilości błonnika, kawy, herbaty, kakao lub wapnia[16]. Wad tych nie ma żelazo niehemowe w formie liposomalnej.

Co to jest żelazo liposomalne?

Wartą uwagi formą suplementacji żelaza są preparaty zawierające żelazo liposomalne. To jony żelaza „zamknięte” w kapsule liposomowej, co w ogromnym stopniu zapobiega ich rozpuszczaniu w żołądku i w ogóle uwalnianiu w świetle przewodu pokarmowego. Ogranicza to ryzyko podrażnień błony śluzowej. Redukuje też prawdopodobieństwo wystąpienia innych typowych problemów, które mogą pojawiać się przy suplementacji żelaza, takich jak: nudności, zaparcia lub biegunki. Żelazo liposomalne w większości jest uwalniane z otoczki liposomowej dopiero w jelicie cienkim w enterocytach, czyli komórkach nabłonka jelita cienkiego. Można więc w pewnym uproszczeniu powiedzieć, że żelazo liposomalne uwalnia się i jest wchłaniane w komórkach ścianek jelita i nie miesza się z zawartością jelit, składającą się z pokarmu, enzymów trawiennych, płynów i bakterii.

Żelazo hemowe, obecne w produktach zwierzęcych jest na drodze naturalnej lepiej przyswajalne niż zawarte w pokarmach roślinnych żelazo niehemowe. Jeśli jednak konieczna jest suplementacja, żelazo liposomalne, oparte na żelazie niehemowym jest znacznie lepszą formą suplementacyjną niż najczęściej używane w standardowych preparatach sole żelaza niehemowego. Zalety żelaza liposomalnego dotyczą zwłaszcza tolerancji ze strony przewodu pokarmowego i stabilności wchłaniania. Daje to ogromne korzyści zwłaszcza w przypadku dzieci oraz osób, u których stwierdza się problemy z tolerancją soli żelaza lub zaleca się im szczególną ochronę żołądka i jelit. Jest to bardzo dobra forma suplementacji m.in. w przypadku osób z refluksem, IBS, nadwrażliwością żołądka a także u kobiet w ciąży. Żelazo liposomalne jest też świetnym wyborem, jeśli ktoś potrzebuje długotrwałej suplementacji żelaza.

Utrzymanie prawidłowego poziomu żelaza wymaga dostosowywania naszej diety do zmiennego zapotrzebowania naszego organizmu na ten pierwiastek. Warto o tym pamiętać szczególnie w przypadku młodzieży wchodzącej w okres dojrzewania, ciężarnych kobiet i sportowców, uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe. Oprócz diety możemy w uzasadnionych przypadkach wspierać się nowoczesną suplementacją.

Redakcja

ferrytyna niedobór zdrowie żelazo żelazo liposomalne

Poprzedni artykuł Następny artykuł